Каждый Новый год мы обещаем себе менять свою жизнь к лучшему. Похудеть, начать заниматься физическими нагрузками, выучить что-то новое, записаться на курсы и так далее. Не получилось с 1 января? Тогда с понедельника, нового месяца, 1 марта… После зарплаты, того, как подкачаюсь дома, закончится дедлайн на работе, подлечусь… Оправданий много, результат один — дата постепенно сдвигается, а результатов нет: вес на месте, полезных привычек нет, усталость и пессимизм накапливаются. Знакомая история?
Предлагаем начать действовать и прямо сегодня! Не ждать нового месяца, понедельника, не настраиваться морально, материально и физически к переменам, а действовать и менять свою жизнь к лучшему сейчас. Но начать не с кардинальных перемен (это действительно сложно и чревато срывами), а с небольших шагов. Они даются легче, а спустя пару недель/месяцев уже принесут заметный результат: потерянные килограммы, улучшение сна, выносливости, самочувствия, снижение рисков заболеваний.
Что делать — своими вариантами поделились врачи Evolutis Clinic. Читайте, выбирайте подходящие меры для себя и меняйте свою жизнь и здоровье к лучшему! А еще поделитесь материалом с другими, возможно для кого-то это будет тот самый знак свыше для начала действий.
№ 1 — физическая активность
Это один из важнейших факторов здоровья. Важны и нужны самые разные нагрузки. Начать заниматься проще, чем кажется — не обязательно сразу покупать абонемент в фитнес-клуб или оборудование для домашних занятий.
Простые и доступные для каждого физические нагрузки:
- Зарядки-тренировки дома — вариантов простых упражнений без домашнего инвентаря множество — смотрим в интернете, Телеграмм-каналах, приложениях для смартфонов и сервисах YouTube и других.
- Гулять ежедневно хотя бы полчаса и в бодром темпе (по возможности).
- Выходить на одну остановку раньше по дороге домой или на работу.
- Не пользоваться лифтом или выйти на пару этажей раньше своего, постепенно увеличивая высоту подъема по лестнице.
- Вставать и немного пройтись хотя бы по офису каждый час при сидячей работе.
- Отказаться от доставок еды из супермаркета, а делать покупки самостоятельно в ближайших магазинах.
Интересно! Один из новых фитнес-трендов мире — ракинг. Это ходьба на большие расстояния с рюкзаком, наполненным грузом. Укрепляет мышцы, способствует похудению, улучшению осанки — далеко не полный перечень преимуществ ракинга. Может показаться смешным, но даже книги о таких тренировках становятся бестселлерами. Готовы попробовать или и так часто занимаетесь таким видом спорта во время походов в магазин?
Важный момент — если есть заболевания суставов и позвоночника, проблемы с сердцем с физическими нагрузками нужна осторожность. Вначале — консультируемся с врачом, определяемся с запрещенными и разрешенными видами спорта, безопасной пульсовой зоной. А за самыми безопасными, но полезными тренировками в пожилом возрасте или с хроническими заболеваниями, идем в зал ЛФК. Врачи подберут комплексы упражнений, проконтролируют правильность выполнения.
№ 2 — спокойствие, только спокойствие
Психическое состояние во многом влияет на здоровье и на продуктивность. Веский повод не допускать паники. В этом помогают:
- Сокращение общения с негативными, «токсичными» людьми, просмотр новостей перед сном (особенно, если они вызывают тревогу).
- Планирование — от повседневного списка дел, до составления плана действий на случай, если произойдет событие, которое пугает.
- Концентрация в состоянии «здесь и сейчас», а не переживания о будущем или сожаления о прошлом.
- Занятия йогой, техники медитации — 5-10 минут помогут успокоиться, расслабиться, настроиться на позитив.
Дыхательные техники и другие методы справиться с приступами тревожности и паники читайте в этом материале.
№ 3 — питание
Играет огромную роль для здоровья. Основные и универсальные рекомендации построены на принципах средиземноморской диеты. Подробнее о ней можно почитать здесь, а мы кратко напомним основные рекомендации врачей по питанию:
- Убрать консервированные, рафинированные, слишком жирные продукты, быстрые углеводы, еду с трансжирами и синтетическими добавками.
- Готовить еду щадящими методами: запеканием, варкой, тушением, избегать жарки и особенно до темной корочки.
- Составлять рацион на ½ из овощей и фруктов, по ¼ белка и цельнозерновых продуктов.
- Есть больше растительной пищи — около 400 г в день, желательно 30 и более видов растительных продуктов в день: овощей, фруктов, орехов, зелени, бобовых. Это полезно для микробиома кишечника, который в значительной мере влияет на наше здоровье.
- Не есть до переедания, сократить количество перекусов до 2-х при трех приемах пищи.
- Пить воду в достаточном количестве — 1,5-2,5 л воды в зависимости от веса.
Пищевые привычки стоит менять постепенно, а не резко. Это позволит избежать срывов, стрессов для организма от ограничений.
№ 4 — сон
Плохой сон повышает риск болезней сердца и почек, высокого кровяного давления, диабета и инсульта. Для здоровья важно не менее 6 часов сна в сутки, а лучше и 7-8. Для циркадных ритмов важно ложиться спать до 23:00, избегать за пару часов перед сном яркого света в синем спектре, интенсивных физических и эмоциональных нагрузок, спать в темной, тихой и хорошо проветриваемой комнате.
При уже имеющихся заболеваниях позвоночника стоит обращать внимание спальные принадлежности. Выбирать постельное белье из натуральных тканей, ортопедическую подушку, приобрести удобный, в меру жесткий для правильной поддержки тела матрас.
№ 5 — другое
Для здоровья и долголетия полезны и другие меры:
- Прогулки на свежем воздухе и умеренное нахождение на солнце.
- Освоение новых навыков, перемены в обычной рутине для стимуляции мозга — прогуляться по новому маршруту, учить новые языки, попробовать новые спортивные тренировки, чтение книг, ребусы, рукоделие, рисование и другие занятия.
- Быть в социуме — активное общение с людьми, родными, единомышленниками, сверстниками настраивают на позитив, способствуют ведению здорового образа жизни, помогают сохранить умственное и физическое здоровье.
- Расслабляться — периодически найти время для себя и отдыха. Несколько минут в медитации или время на любимое хобби, неспешная прогулка в выходные, плавание — рецепт у каждого свой.
- Следить за гигиеной — тщательно мыть руки, не пользоваться чужими полотенцами, косметикой, регулярно принимать душ, чистить зубы. Эти и другие меры помогут снизить риск множества заболеваний.
- Не игнорировать дискомфорт — ранние симптомы заболеваний, обычно, не вызывают большого дискомфорта. Усталость, головные боли, незначительное нарушение какой-то из функций — от таких причин можно отмахнуться, но, если они повторяются часто или длятся дольше нескольких дней, то этого делать не стоит. Идем к врачу, чтобы не упустить начало заболеваний. Подробнее о том, какие симптомы должны насторожить, рассказывали здесь.
- Следить за осанкой — ее нарушение сказывается на работе многих органов и систем, поэтому стоит приложить усилия и следить за положением тела, стараясь не сутулиться.
Это простые, но действенные меры улучшить свое здоровье и снизить риски заболеваний. Внедряем привычки постепенно, не забываем мотивировать себя за достижения, не сдаемся и уже через небольшое время такие действия станут привычками и скажутся на здоровье и самочувствии.
С заботой о вашем здоровье, врачи Evolutis Clinic!