Знаю некоторых любителей силовых тренировок, которые предпочитают тренироваться с гантелями и не используют другие спортивные снаряды. В таких тренировках имеется немало плюсов. Гантелями можно более точно проработать определенные мышцы и мышечные группы, включая мышцы-стабилизаторы. Кроме того, они помогают усовершенствовать баланс и координацию движений.
Также гантели могут быть более комфортными для тех людей, которые имеют травмы или ограничениями в движениях. Ещё работа с этим спортивным снарядом требует больше усилий от пользователя, так как каждая рука работает независимо. Есть ещё один большой плюс - их можно использовать для домашних тренировок, так как в отличие от той же штанги, они не занимают много места.
В данном обзоре будут представлены пара комплексов упражнений для грудных мышц с гантелями. Они подойдут для атлетов любого уровня подготовленности.
Комплекс №1
- Жим гантелей лежа: расположитесь на горизонтальной скамье, руки с гантелями удерживайте на уровне груди. Выжмите гантели вверх, не распрямляя руки полностью, чтобы сохранялось напряжение в целевых мышцах, затем подконтрольно верните их в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.
- Разводка гантелей на наклонной скамье под углом 45 градусов: примите такое положение на скамье, при котором ноги будут упёрты всей ступнёй в пол, а руки с гантелями слегка согнуты. Из этого положения разведите гантели в стороны до уровня плеч, затем медленно вернитесь в исходную позицию. В этом упражнении акцент делается на верхнюю часть грудных мышц.
Комплекс №2
- Жим гантелей на наклонной скамье: это упражнение, так же как и описанное выше, акцентирует нагрузку на верхней части грудных мышц. Установите угол скамьи 45 градусов и примите устойчивое исходное положение. Мощным движением выжмите гантели, задержитесь вверху на секунду, не выпрямляя полностью руки, после чего опустите их до уровня верхней части грудных мышц или немного ниже. Повторите движения необходимое количество раз.
- Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье: в положении лёжа на скамье, удерживайте гантели в слегка согнутых руках. Затем разведите их в стороны, опуская в нижней точке до уровня плеч.
Не следует опускать гантели слишком низко во избежание травм. Из нижней точки сведите руки, не задевая гантелями друг об друга. Сделайте необходимое количество раз.
В каждом упражнении, в зависимости от уровня подготовленности, выполняйте от одного до трёх рабочих подходов, не считая разминочные и подводящие. В рабочем подходе используйте такой вес, который вы в силах выполнить на 6-10 повторений, не нарушая технику движений. Упражнения делайте плавно, в среднем темпе.
СМОТРИТЕ ДРУГИЕ ПУБЛИКАЦИИ КАНАЛА