Если объёмы ваших рук перестали расти, значит нужно что-то менять в тренировочном процессе. Часто атлеты к отстающим мышцам применяют принцип специализации, то есть, начинают прицельно работать над ними, при этом снижая нагрузку на другие мышечные группы. Данный принцип хорошо работает и для мышц рук.
Сразу хочется предупредить, что данный метод не сработает на тех, кто недавно приступил к тренировкам с отягощениями. Им нужно тренировать все мышцы равномерно. А если у вас за плечами не менее полутора лет занятий с железом, то данный метод вполне можно попробовать. Некоторым он даёт прибавку в объёме бицепса более, чем на 2 сантиметра, а это отличный результат.
По данной методике тренироваться нужно 3 раза в неделю, например: понедельник, среда и пятница. Бицепсы и трицепсы прорабатываются 2 раза в неделю, например в понедельник и пятницу. Все остальные мышечные группы нужно тренировать раз в неделю в поддерживающем режиме, в данном случае это будет среда. Итак, дальше по пунктам распишем этот метод, начиная с подготовки к нему.
1. Недельный отдых
Перед началом специализированной тренировки для рук, сделайте отдых от тренировок на 5-7 дней. В это время можно заниматься другим видом физической активности, например, лёгкими пробежками, но без фанатизма. Таким образом вы приступите к данной программе с новыми силами.
2. Упражнения и веса
Выберете по одному базовому, и одному изолирующему упражнению для каждой мышцы. Для бицепса это могут быть подтягивания узким обратным хватом и молотковые сгибания на бицепс, а для трицепса - жим лёжа средним хватом и разгибания локтей на блоке. Для вес должен быть таким, чтобы в базовом упражнении вы смогли выполнить 8 повторений почти до отказа, а в изолирующем - 15 повторов.
Если вы не в состоянии подтянуться 8 раз с собственным весом, то можно делать тягу узким хватом ладонями к себе на верхнем блоке, либо использовать тренажер "гравитрон". А если вы можете сделать более 8 повторов, то подтягивайтесь с дополнительным весом. При выполнении данного упражнения в любом его варианте, концентрируйтесь на работе бицепса.
3. Прогрессия нагрузок
В базовых упражнениях каждую неделю делайте больше минимум на одно повторение. Как только сможете сделать 12 повторов, прибавляйте вес таким образом, чтобы смогли выполнить 8 повторений. В изолирующих упражнениях та же история. Как только сможете выполнить 20 раз, повышайте рабочий вес.
4. Сама программа
Делайте 3 разминочных подхода в базовом упражнении, прибавляя постепенно вес. Рабочих подходов должно быть 3, вес должен быть один и тот же. Отдых между сетами примерно 4-7 минут. Последний подход выполните до отказа.
В изолирующих упражнениях выполнит также 3 рабочих подхода. Старайтесь, чтобы было чувство жжения в работающей мышце. Делайте движения как можно чище.
Сам комплекс для рук выглядит приблизительно так:
Бицепс
1. Подтягивания узким обратным хватом: 3 разминочных подхода на 12-10-8 раз+3 рабочих подхода на 8 раз;
2. Молотковые сгибания гантелей на бицепс: 3 рабочих подхода на 15 раз.
Трицепс
Жим штанги лёжа средним хватом: 3 разминочных подхода на 12-10-8 раз+3 рабочих на 8 раз;
Разгибания локтей на блоке: 3 рабочих подхода на 15 раз.
Не забывайте о еженедельной прогрессии нагрузок!
В понедельник первым качайте бицепс, а в пятницу - трицепс. В конце тренировки сделайте 3 суперсерии на бицепс и трицепс состоящих из тех упражнений, которые вам нравятся. Количество повторов от 20 до 25.
В среду, для других мышечных групп делайте следующие упражнения:
1. Приседания со штангой: 1 подход на 30-50 повторов. Вес должен быть лёгким;
2. Жим гантелей сидя под углом 30 градусов: 2 рабочих подхода на 10-12 раз;
3. Тяга верхнего блока к груди: 2 рабочих подхода на 10-12 раз.
Помните, что тренировка остальных мышечных групп носит поддерживающий характер. Не нужно в этих упражнениях добавлять количество повторений и рабочих весов, либо делать это на чаще одного раза в 4 недели. Ваша цель - развить мышцы рук по максимуму.
5. Продолжительность программы
Занимайтесь по данной программе в течение 3 месяцев. Затем отдохните 4-7 дней и переходите к обычным тренировкам. По истечении этого периода у вас должны заметно подрасти рабочие веса и соответственно, объём самих мышц рук. Не забывайте про правильное питание и хороший сон, иначе результата не будет.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Большие мышцы рук за 8 минут
Топ-3 самых бесполезных упражнений на трицепс