В этой статье я дам реалистичную модель восстановления здоровья на своем примере. Раз уж взялась изложить свою историю, то придется упомянуть и борьбу с болячками. Расскажу про позиции разных врачей и про свой опыт восстановления.
Я Юлия Попова, онлайн-тренер. Мне 50+ лет, и я специализируюсь на восстановлении женской привлекательности и здоровья после 40-50 лет. Помогаю создать спортивную фигуру, повысить энергию.
Делюсь пользой и хорошим настроением в телеграме: Тренер взрослых девочек. Подписывайтесь!
Планы тренировок, питания антивозрастные практики в подробном изложении смотрите в «Энциклопедии взрослых девочек» на Бусти.
В моем телеграм-канале я часто привожу в пример интересные упражнения, и конечно, иногда хвастаюсь сложными упражнениями, которые могу выполнять в свои 50+ лет.
Цель не в том, чтобы показать, что я лучше всех, а как раз в обратном: во мне нет ничего особенного. Я начинала с очень слабой физической формы, никогда не прилагала для достижения своей формы грандиозных усилий. Это были небольшие, но системные, накопительные результаты, и они доступны всем. Многие мои подписчицы сами достигли не меньшего, и могут подтвердить мои слова.
Одна из моих «любимых» разновидностей комментариев под постами: «Хорошо вам, бездельницам, попой в зале вертеть! А что делать тем, у кого шея, спина, колени? Что делать тем, кто рожал? Нам такие нагрузки нельзя!».
Конечно, в первое время нельзя! Но это не значит, что совсем никогда нельзя.
К сожалению, медицинский и фитнес-маркетинг кошмарят потенциальных клиентов, вынуждая их сдавать массу анализов, всю жизнь избегать нагрузок и обслуживать свои болячки. Но если вы начнете обсуждать свои проблемы с реальными практикующими врачами, экспертами, то поймете, что далеко не все советуют избегать силовых нагрузок. Мнение врача обычно сильно зависит от вашей физической формы. Слабеньким офисным сидельцам, у которых тело — кисель, конечно, запретят поднимать тяжелое, так как суставы не стабильны. А спортивному телу с тем же диагнозом могут вообще не поставить жестких ограничений. Важен не только диагноз, но и уровень адаптации. А уровень адаптации можно повышать.
Итак, с чем я столкнулась в ходе тренировок, и как эти вопросы решались.
Тренировки с артрозом
После первых попыток приседаний, даже без штанги, у меня заболело колено. Сейчас если произошло бы такое, я бы проанализировала, что делала не так. Отрегулировала технику и уровень нагрузки. Возможно, добавила бы упражнения для мышечного баланса. И если симптомы не уменьшились за 3 недели, то отправилась бы к врачу спортивной медицины, чтобы получить медицинский прогноз, лечение и ЛФК.
Этот алгоритм нам объясняли на семинаре повышения квалификации для тренеров.
Но 11 лет назад я ничего об этом не знала, и по совету знакомых отправилась прямиком на МРТ. Там выдали подробное описание моего колена, в котором не было ни одной целой детали. Неисправно было всё. Написали про менископатию, деградацию коллатеральных и передней крестообразной связки, болезнь Гоффа, науржный наклон надколенника, артроз 2 степени. И я, конечно, была в ужасе.
Вообще, искать на МРТ не пойми что — не правильная стратегия. На диагностику должен направить лечащий врач, который уже подозревает причину боли. Там тщательно смотрят ключевые моменты. Это если такая дианостика вообще нужна.
А если просто в целях развлечения сделать подробное описание колена или поясницы взрослого человека, то там будет сценарий для фильма ужасов, после которого вы не будет спать еще полгода, даже если ничего не болит. Обычно какие-то изменения есть во многих структурах, но в большинстве случаев они незначительные и не ухудшают качества жизни. Некоторые врачи выступают за то, чтобы малозначимые изменения вообще не упоминать в заключении и не кошмарить пациента.
Тренироваться с дегенеративными изменениями можно и нужно. Тот же артроз знаменутся атрофией ближайших к колену мышц. И упражнения (дадада: страшные упражнения с нагрузкой на колено!) позволяют его стабилизировать. Без них — никак.
Но я по незнанию понесла своё заключение ортопеду в поликлинике. Он, вероятно, не нашел в описании ничего страшного, поэтому прицепился к артрозу. Для возрастных суставов артроз — в общем-то, нормальное состояние. Не мог он на ранней стадии быть причиной моих симптомов. Но врач должен был как-то отреагировать, поэтому назначил противовоспалительные средства и уколы гилауроновой кислоты в колено, которые я, к счастью, не делала. Это дорого, во многих ситуациях неэффективно и небезопасно.
Проблема ушла сама, когда я начала тренироваться с тренером, улучшать технику, постепенно повышать нагрузку. По характеру боли, она, скорее всего, была вызвана адаптацией мягких тканей к нагрузке и к артрозу отношения не имела. Но в этом я начала разбираться спустя несколько лет.
Тренировки при дисфункции тазового дна
Сказать по-честному, 11 лет назад я еще была абсолютно безграмотна и не понимала, что стрессовое недержание — это не нормально. Определенный уровень тревоги появился, когда на упражнениях с тяжелыми весами и при прыжках на скакалке мне становилось весьма.... неприятно. Простите, что я такие вещи рассказываю, но это в интересах дела.
Пока я думала, что с этим делать и куда идти, симптомы в ходе тренировок вдруг начали уменьшаться и со временем пропали совсем. Мышцы тазового дна адаптировались к нагрузке. Никаких специальных упражнений я не делала. Основной тренировкой мышц тазового дна служат упражнения с повышением внутрибрюшного давления (то есть, многие силовые упражнения). Структуры тазового дна должны удерживать это давление. Важно повышать нагрузку постепенно.
Но в интернете пишут, что силовые тренировки при проблемах с тазовым дном категорически противопоказаны, что нужно делать хитрые упражнения Кегеля, дышать особым способом и тому подобное. Это полезно. Но не вместо общей физической программы! Недавно я проходила медицинский чекап и обсуждала эту проблему с тремя (!) разными гинекологами. Ни один не высказался против силовых упражнений. Напротив, одна из врачей отметила, что физические нагрузки помогли компенсировать возрастные изменения и улучшить качество жизни.
За счет гормонального отклика силовые упражнения на крупные группы мышц косвенно улучшают состояние всех мышц и связок, а не только целевых.
Тренировки при венозной недостаточности
Как была, так и остается на 2 стадии в течение всех 10 лет силовых тренировок. Уменьшились отеки и неприятные ощущения. Увеличилась «звездочка» под кожей на одной ноге, и врач посоветовал ее удалить. Состояние глубоких вен на узи хорошее.
В случае с венозной недостаточностью большую роль играет наследственность. У кого-то она будет прогрессировать в любом случае, у кого-то может надолго оставаться в одной стадии. В моем случае варикоз прогрессировал при сидении на стуле, а при увеличении подвижности и укреплении мышц — остановился. Правила тренировок: адекватный выбор веса, уменьшение статических нагрузок, регулярный мониторинг у флеболога. Мой флеболог — за силовой тренинг, так как я к нему адаптирована, и это видно по состоянию сосудов.
Сердце: блокада левой ножки пучка Гиса
Это, навреное, самое неприятное явление из всего. За 4 года до того, как я начала приводить свое тело в порядок, у меня начались приступы аритмии до обморочного состояния и со временем стали очень частыми, по нескольку раз в день.
С началом тренировок приступы постепенно исчезли. Эффективно помогают кардиотренировки, они всегда есть в моей программе. Сейчас приступы возобновляются только во время перерывов в тренировках больше месяца.
О своем диагнозе я узнала уже когда набрала форму, при оформлении справки в спортивный колледж. Недавно снова делала кардиограмму — все осталось как прежде. Данный диагноз никуда уже не денется, и спорт со мной навсегда, если я хочу хорошо себя чувствовать.
Честно скажу: кардиолог у меня в планах, но я до него еще не дошла. Могу судить только по своему состоянию. Худший период в моей жизни был в 10-13 годах. На спорте намного лучше. То есть, с тренировками сердце не «просело».
Как начать тренироваться, если есть противопоказания
Вам не нужно до конца своих дней тренироваться по специальным программам «для шеи», «для коленки», «для тазового дна». Первичной и самой необходимой является общая программа на все тело, которая сбалансированно укрепляет все мышцы. Это важно, поскольку дисбаланс может привести к возникновению новых симптомов там, где их раньше не было.
Поэтому выполняйте фундаментальные, общеразвивающие программы. Избегайте героизма выходного дня, занимайтесь системно, часто но без перегрузки, адекватно выбирайте уровень сложности и плавно его повышайте, не ожидая феерического прогресса каждую неделю.
Лечебные тренировки «для спины» и «для коленки» вам понадобятся в случае обострения, по назначению врача. Такие тренировки тоже бывают разными. Сферическая в вакууме «тренировка при проблемах с коленями» подходит далеко не ко всем диагнозам, и ее как правило нельзя делать непрерывно годами. Это лекарство, которое применяют по назначению врача точно в соответствии с тем диагнозом, который нуждается в реабилитации.
Такие тренировки решают узкую проблему, но они не увеличивают физиологические резервы организма, а значит, ваше здоровье будет как Тришкин кафтан: в одном месте штопаешь, в другом рвется. Нужно комплексное решение.
Мониторьте ваше состояние, если есть хронические заболевания. Сотрудничайте с врачами доказательной медицины, выполняйте их рекомендации (без самоназначений по интернету и консультаций у блогеров).
Если возникает необходимость не просто снять боль и воспаление, но и вернуться к адекватным нагрузкам, обращайтесь к врачам спортивной медицины, которые более точно скажут, возможна ли реабилитация, и как ее выполнить.
Некоторые проблемы удастся на долгое время «заморозить», другие, возможно, будут все же развиваться. Нет таких лекарств и тренировок, которые сделают человека бессмертным и снимут все диагнозы. Но вы можете улучшать свое качество жизни в любой ситуации, если накачаете мышцы, повысите силу и выносливость. Наполнять физиологический резерв, повышать свою работоспособность и уверенность в себе.