Согласно стандартам Роспотребнадзора, взрослым рекомендуется потреблять 1000 мг кальция ежедневно, а пожилым людям (старше 60 лет) — 1200 мг в день. Однако получение и усвоение кальция — разные процессы. Метаболизм кальция требует участия других питательных веществ, таких как белок и витамин D.

Эксперты здорового питания, ссылаясь на портал Роспотребнадзора, предупреждают, что без них человек может страдать от дефицита кальция, даже если официально потребляемая норма кажется покрытой.

Кальций необходим для:

Поддержания здоровья костей (достаточное количество помогает снизить риск переломов и остеопороза)
Сокращения и расслабления сосудов
Сокращения мышц
Передачи нервных импульсов
Секреции гормонов.

Продукты с высоким содержанием кальция:

Твёрдые и другие сыры

Сыр пармезан — лидер по содержанию кальция среди молочной продукции. В 100 г продукта содержится 1300 мг кальция, что превышает суточную норму. Кроме того, он богат белком (38 г на 100 г) и содержит 0,95 мкг витамина D. Другие сыры также богаты кальцием и важными для его усвоения компонентами. Например, в 100 г российского, голландского, пошехонского и швейцарского сыров содержится около 1000 мг кальция, 24-26 г белка и 0,8-1 мкг витамина D.

Кунжут

Кунжут — абсолютный лидер по содержанию кальция среди растительных источников. В 100 г кунжута содержится 780 мг кальция и 17,7 г белка. Хотя съесть много кунжута непросто, его часто добавляют в выпечку или салаты в небольшом количестве. Из него также можно приготовить халву или козинаки, но они, как правило, богаты сахаром и калориями.

Сардины атлантические

Консервированные сардины с костями богаты кальцием: 380 мг на 100 г продукта. Они также содержат 24,6 г белка и 6,8 мкг витамина D (68% от дневной нормы). Несмотря на то, что содержание кальция в сардинах ниже, чем в кунжуте, благодаря витамину D он усваивается лучше.

Кроме того, консервированные сардины в масле содержат небольшое количество калорий и жиров, что позволяет употреблять их без риска для фигуры.

Бобовые

Соевые бобы содержат больше всего кальция — 240 мг на 100 г, в то время как в фасоли и нуте — 194 мг. Они также являются хорошим источником растительного белка, железа, цинка и калия. Исследования показывают, что бобовые помогают снизить уровень холестерина в крови и риск развития диабета 2 типа.

Молоко и кисломолочные продукты

В молоке содержится около 120 мг кальция на 100 г продукта, также как и в твороге и кефире. Сметана содержит около 80 мг кальция на 100 г. Кальций из молока усваивается благодаря лактозе, а белок имеет высокий коэффициент усвоения. Однако людям с непереносимостью лактозы следует обратить внимание на другие источники кальция, чтобы избежать проблем с пищеварением.

Оригинал этой статьи расположен по адресу: https://www.pravda.ru/news/health/1950775-vrachi_nazvali_top5_produktov/