Спойлер: хочешь иметь нормотипичное пищевое поведение? Ешь и двигайся как человек с нормальным пищевым поведением. Дальше можно не читать :) Секрет в этом.
Я тут случайным образом задумалась и поняла, что совсем не рассказала о своей концепции и истории похудения. А ведь вместе с тем это крайне важно.
Считаю, что я достигла определенных успехов именно в похудении. Заранее предупрежу всех, кто считает, что я «не достигла идеального веса» и «имею много жира на теле», все эти представления о том, как должно выглядеть моё тело – это ВАШЕ. Я не могу натянуть ВАШЕ на СВОЁ, именно потому что у меня есть СВОЁ ощущение тела, а не представление о том, как оно должно выглядеть. И это РАЗНОЕ.
Я не из тех людей, кто будет судорожно искать 2-5 кг лишнего веса на своих бедрах, попе, руках. Во-первых, они есть. Я их вижу. Иногда щупаю. Одеваю в разные одежды и они мне НЕ МЕШАЮТ и не доставляют никакого душевного дискомфорта.
Я – личность увлекающаяся и отвлеченная от своего тела, иногда своих мыслей и даже души и сознания. Включается автопилот и многое происходящее во мне останется для меня незамеченным. Например, прибытие килограммов на животе, бедрах и попе я обычно замечала по одежде. Я и не взвешивалась толком.
У меня такой тип личности и я это принимаю, как данность. Изменения в теле я могу заметить тогда, когда на меня перестанет налезать рубашка или какие-то джинсы. Физически моё тело даже в 133 кг не было обременительным. Я вела малоподвижный образ жизни и с поставленными задачами перед ним, оно вполне складно справлялось.
Когда в прошлый раз я худела, я достигла веса 87,9 кг и отпустила контроль еды, контроль тела полностью. На то были, видимо, какие-то причины, которые для меня пока остаются тайной. Помню, читала свой пост о безусловной любви к себе. Кажется, что уже тогда я начала понимать, что образ тела, принятие, самоценность, личные границы – это все про психологию пищевого поведения и лишнего веса. Но я застопорилась, потому что не было понимания как эту любовь взять, создать и обрести.
Но вернемся к моей истории и моей концепции похудения.
Исходя из перечисленного выше становится очевидным, что на начало моего похудения у меня отсутствовала полностью ЦЕННОСТЬ ТЕЛА.
Пока я спокойно набирала с 87,9 до 133 кг я успела её снять, эту самую ценность тела.
(Об этом будет отдельный пост).
За цель, к которой я должна стремиться, я взяла представление о нормотипичном пищевом поведении.
Я опрашивала своих подруг и мужа об особенностях восприятия вкуса, объема еды, реакции на голод, на сытость, просила понаблюдать за собой и поделиться своими соображениями.
Мне нужно было «натянуть» их ощущения на себя, чтобы сформировать более-менее адекватное представление о том, как питаются люди с нормотипичным пищевым поведением.
«Хочешь стать человеком с нормотипичным пищевым поведением – делай как он!».
Неподдельный интерес к лекциям Дубынина создал мне основательный фундамент для представления о том, что организм способен САМ регулировать потребление и расходование энергии.
Анализируя прошлый опыт похудения и дальнейшего НЕудержания результата, я решила рассмотреть образ диеты и образ удержания как единое целое.
А что если «заход» в похудение предопределяет возможность удержания?
Я не смогла не наделать некоторые ошибки с калоражем в первые месяцы, но дни встреч с друзьями и застолий помогали нивелировать пагубное влияние пониженного калоража. Диетическая эйфория, блин.
Но уже к весне с начинаю замечать, то сидеть на 2000 – это мало и пора «разгоняться».
Не стану подробно описывать каждый день. Я пересматривала в целом отношение к тому, как организовывать похудение и как не уничтожить свой метаболизм. Мои взгляды эволюционировали и я хочу раскрыть основные тезисы, которые помогли мне фактически прийти к минус 47 кг за 1 год.
- Мои нормотипики не боятся еды, значит и я не должна её бояться. Сама по себе еда это белки, жиры, углеводы и клетчатка, а также витамины и минералы. Чем ты больше ешь – тем больше организм получает необходимого материала для жизни и того образа жизни, который комфортен исключительно для меня. Нет смысла «держать» калораж, если еда обращается в энергию жизни. Только чрезмерное употребление еды приводит к проблемам в виде лишнего веса. Чрезмерю? Почему? Нужно разбираться. К «рулю» потребления необходимо привести организм и передать ему штурвал. Убрать свои потуги показать «как надо». Ему все равно виднее.
- Отказаться от запретов и ограничений. Запреты и ограничения порождают срывы. Все, что недоступно, хочется сильнее и больше. Ешь все. Ешь тортики и пироженки. Всегда есть порция «мало», «достаточно» и «много». Найди «достаточно». Обращать внимание на ощущения, вкус и ощущение «достаточности». Остановиться тут, насладиться. Если во время еды ранее «запрещенки» присутствует страх дефицита (нет сосредоточения на вкусе текущего куска, а присутствуют мысли о будущем куске и невозможности его получить – подключаем управление «быть в моменте» и «вкушать изо всех сил». Мозг должен понять, что запретов больше нет. Мы будем есть всё, что нам любимо.
- Недоедания хуже перееданий!!!! Нет, не так. НЕДОЕДАНИЯ ХУЖЕ ПЕРЕЕДАНИЙ! Недоедания приводят к срывам, недоедания нарушают работу сигналов голода и насыщения. Недоедания – зло во плоти! Прекратить! Учитывать их в периоды повышения потребления. Иногда хороший аппетит вызван недоеданием в предшествующие дни. Анализировать дневники питания и активности, они подскажут где ошибка.
- Вся входящая энергия может быть потрачена или припасена. Не бояться перееданий в связи с застольями, вечеринками. Их влияние на общий тренд веса нивелируются буднями. Будни определяют образ жизни, а не редкие встречи с друзьями и застольями по случаю праздников. Нормотипичные едоки ТОЖЕ переедают. Они не тревожатся по этому поводу, ну и мне не нужно.
- Вся входящая энергия может быть потрачена или припасена. Энергия еды нужна для жизни. Есть жизнь – есть расход. Жизнь застыла – расхода не будет. Удивительным для меня стало и то, что приход действительно понижается естественным путем со снижением расхода. Сентябрь 2023 года – увидела во всей красе «как это работает».
- Голод, сытость – ориентиры. Не следовать слепо рекомендациям дневника калорий. Учиться слышать сигналы. Хотя сбоят жутко. У меня начали работать более-менее адекватно через полгода. В первое время ела мало. Казалось, что сыта. То ли диетическая эйфория, то ли страх еды, не могу сказать.
- Страх еды убираем. Нормотипичные едоки не боятся еды! Еда – это жизнь. Сахар – тоже еда. Быстрые углеводы – еда. Отлично справляются с тем, чтобы убрать голод и получить энергию на небольшой период времени в условиях, когда нет возможности нормально поесть.
- Не радоваться отсутствию чувства голода. Прислушиваться к нему. Не игнорировать. «Я так увлеклась, что совсем не чувствовала голод» - плохо, очень плохо! Голод должен быть. Физиологический голод очень мягкий, терпеливый и не доставляет никакого дискомфорта. С ним можно легко управиться с приготовлением себе еды.
- Бережное питание. БЖУ в каждый прием пищи. Клетчатка. Ну это база, все итак знают. Лень? «Ну не хочу я про сбалансированность думать, я люблю есть булочки!». Ешь булочки, это углеводы. К ней кусок курицы, какой-то легкий салатик и будет баланс. Плюс минус. В чем проблема?
- Я всегда буду есть с учетом ограничения. Например, мой рацион, его калорийность определяется объемом (в среднем для получения комфортной жизни и питания мне необходимо в день 1 – 1,5 кг еды в день) и средней калорийностью на 100 грамм еды. Я готовлю сама, не люблю полуфабрикаты и есть пиццы каждый день мне тоже неинтересно. Я люблю салат из свежих овощей наравне с майонезными салатами. Люблю борщ и жирненький плов. Я люблю винегрет и жаркое. Я отдаю предпочтение как высококалорийным блюдам, так и низкокалорийным. А вместе = это Х калорий на 100 грамм еды. А значит, моё потребление еды с комфортом будет всегда ограничено некоторым калоражем – от 2500 до 3000 ккал в сутки.
- Жизнь решает. Жизнь – это то, что происходит с нами день ото дня. Я вплела в свой образ жизни прогулки с собакой и с собой. Я неосознанно иду гулять и осознанно запоминаю, что «завтра прогулка отменяется, потому что надо быть дома». Это 2,5 часа в день в среднем. За 2,5 часа в день я трачу в среднем 850 ккал. С учетом моей домашней активности и основного обмена мой расход находится в районе 3050 ккал в сутки. Мой приход/расход выравнивается.
- Снижение активности приводит за собой снижение прихода. Снижение прихода создает снижение активности. Все взаимосвязано. Не бояться перемен в питании. Имеет значение только пищевое поведение. Я знаю «отличительные черты» своего «не такого» пищевого поведения. Я полагаю, что смогу их отслеживать, пока нахожусь в роли наблюдателя для себя.
- Чем больше я тревожусь о еде и весе – тем больше сбоит пищевое поведение. Не тревожиться. Тут все нормально, организм сам отрегулирует.
- Разделив физиологию и психологию, я вижу у себя все признаки нормотипичного пищевого поведения. Когда «я наелась» - это действительно наелась. Когда десерт – непременный атрибут приема пищи и не представляет никакой угрозы. Такая же еда, как и курица с салатом. Когда не хочется закинуться сладким, потому что я его ем каждый день после каждого приема пищи. А когда мне холодно – дополнительно, потому что иногда мне зябко, видимо, много трачу в такие дни. Когда еда не представляет опасности и не вызывает желания её урезать. Я не имею ограничительного пищевого поведения. Я надеюсь на саморегуляцию. Да, я верю, что это возможно.
«Маша, но какая же саморегуляция, если ты продолжаешь снижать вес?»
А вот тут одна из причин почему я отпустила контроль раньше.
«Если я отпущу контроль, то я увижу где я себе врала.» Это раз.
«Если я отпущу контроль и начну есть все подряд, значит я себя сдерживала». Это два.
«Если я отпущу контроль и все останется как прежде, значит я нагнула систему». Это три.
Ахаха
К сожалению, два с половиной месяца слишком маленький срок, чтобы «Это три» стало правдой.
Но почему нет?
Пока единственное, что идет в противовес моей теории – это «обиженки» адипоциты, которые должны меня «мучить» голодом.
Но!
У меня же есть активность :)
П.С. я очень негативно отношусь к демонизации сахара, углеводов, в том числе быстрых, фильтрации еды по признакам плохой, хорошей и тд. Считаю, что все запреты и ограничения и необоснованно заниженный калораж создают предпосылки для последующего НЕУДЕРЖАНИЯ веса. А также приводят к замедлению метаболизма.
Мой не замедлился. Спасибо тортикам, блин. Основная доля углей шла от них!
А угли - это чистая энергия и тепло.
Сегодня согревалась двумя конфетками.
А вам бывает холодно? Присмотритесь к калоражу и углям. Возможно вашему организму мало (