Считать калории — дело бесполезное
Метод подсчета калорий — это система позапрошлого века. Небольшой экскурс в историю.
Термин «калория» ввел в научный оборот французский химик Николя Клеман-Дезорм в начале 19 века. Калория — это количество тепла, которое необходимо, чтобы нагреть один грамм воды на один градус. При чём же тут еда?
Калориметр, прибор для измерения теплоты, впервые начал использовать для опытов с пищей знаменитый немецкий химик Юстус фон Либих, чтобы составить рацион для прусских солдат. Он утверждал, что пища – это топливо для организма, как дрова для печки, поэтому энергетическую ценность любого продукта можно измерить, сжигая его в калориметре и измеряя выделившееся тепло. Подход оказался удобным и, следовательно, живучим. И вот 2 века спустя мы продолжаем считать калории.
И проблема даже не в принципе подсчёта, а в том что наш организм – это не двигатель внутреннего сгорания. Пищеварительная система во многом «завязана» на гормонах, в частности на инсулине.
Давайте сравним продукты калорийностью 200 ккал: 100 граммов жареного мяса, килограмм шпината и бутылку «газировки». На организм они окажут разное воздействие. Последняя вызовет резкий скачок сахара в крови. Если вы в это время бежите марафон, то эта быстрая энергия вам будет в помощь, а если вы лежите на диване, то вся неизрасходованная глюкоза уйдёт в бока.
Ниже 5 правил, которые помогут вам безопасно снизить вес.
1. Ешьте 2-3 раза в день (без перекусов)
Некоторые люди постоянно перекусывают, пьют чай со сладким, кофе с молоком. Постоянное перекусывание может привести к развитию инсулинорезистентности. Постоянный прием пищи, особенно богатой углеводами, может привести к ухудшению реакции клеток на инсулин, что ведет, в конечном итоге, к развитию диабета 2 типа, а также к нарушениям репродуктивной функции, к преждевременному старению и, в целом, к снижению качества жизни.
Инсулин — важный гормон и единственный, который снижает концентрацию глюкозы в крови. Мы без инсулина не сможем жить. Так почему же он делает нас толстыми? Потому что одна из задач инсулина — запасти жир: он ингибирует процесс расщепления жировых клеток и стимулирует отложение новых жировых отложений. Говоря проще, инсулин «говорит» телу прекратить сжигать жир и начать его запасать, забирая часть жирных кислот и глюкозы из крови и превращая их в еще большее количество жира.
Итак, всякий раз, когда растет уровень инсулина, сжигание жира останавливается. Инсулин выделяется на любой прием пищи. После еды нужно примерно 3 часа, чтобы уровень инсулина вернулся к исходному уровню, даже если был кофе с молоком. Все, что не вода — еда (и даже кофе и чай с МОЛОКОМ). Снижение выработки уровня инсулина достигается только исключением перекусов и 2-3-х разовым питанием.
Допустимые десерты употребляются в конце приема пищи, а не в качестве перекуса и желательно в первой половине дня.
Можно использовать интервальное голодание. Самый популярный режим — 16/8, это когда между приемами пищи, ужином и завтраком, проходит 16 часов, а едим в течение 8 часов (и пьем воду!). Скажем, поужинали в 18:00, позавтракали в 10:00. Когда мы какое-то время воздерживаемся от еды, организм начинает заниматься восстановлением клеток. Этот процесс называется аутофагией.
Процесс аутофагии был впервые описан японским учёным Ёсиномори Осаоми в 1960-х годах. Он обнаружил, что клетки могут «переваривать» свои собственные компоненты, что представляет собой важный механизм клеточной регенерации и поддержания гомеостаза.
В 2016 году Ёсиномори Осаоми был удостоен Нобелевской премии по физиологии и медицине за свои работы, которые значительно расширили наши знания о механизмах аутофагии. Его исследования показали, как этот процесс влияет на клеточное здоровье, удаление повреждённых органелл и защиту от заболеваний, что значительно подчеркнуло важность аутофагии в биомедицинских науках.
Интервальное голодание предполагает, что периодический голод помогает улучшить чувствительность клеток к инсулину, контролировать уровень сахара в крови, уменьшить воспаление в организме и даже способствовать потере веса. Некоторые исследования также показывают, что интервальное голодание может оказывать благоприятное воздействие на общее здоровье и долголетие. Однако перед применением этой практики важно проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо медицинские проблемы.
2. Откажитесь от сахара и фруктозы
И речь идет не только об отказе от десерта и пары ложечек сахара в кофе или чай. Сахар добавляют во многие продукты. Если вы начнете внимательно изучать этикетки, вы удивитесь, обнаружив его практически в любой консервации (горошек, кукуруза, маринованные огурцы и фасоль), в хлебцах, в любом алкоголе и газированном напитке, в томатной пасте и кетчупах, в корейских салатах, в «красивых» сухофруктах, в магазинных йогуртах.
Сахар скрывается также под такими названиями, как глюкоза, фруктоза, сиропы. Сироп агавы, топинамбура, кокосовый сахар всё равно сахар, который провоцирует инсулинорезистентность.
Приведём еще примеры псевдополезных продуктов: мёд, смузи (свежевыжатый сок), «красивые» сухофрукты.
Чем они вредны? Содержанием фруктозы. Её действие на печень аналогично действию алкоголя. Фруктоза идёт сразу в печень, инсулин на это не вырабатывается, индикатор сытости тоже, поэтому можно съесть гораздо больше фруктозы, чем допустимо. Фруктоза — это один из основных виновников ожирения печени, при которой функционал органа снижается в разы.
И дело не в количестве съеденного, а в том эффекте, который оказывает сахар на организм. Не стоит обманывать себя мыслью «от одной чайной ложечки ничего не будет». Будет! Резкий скачок инсулина. Инсулин — гормон, который отвечает за отложение жира в нашем организме.
На самом деле речь идет не только про сахар, но и в целом про быстрые углеводы. Скорость, с которой углеводы усваиваются и повышают уровень сахара в крови, определяется гликемическим индексом. Не менее важен инсулиновый индекс продуктов. Он показывает, как тот или иной продукт повышает уровень инсулина. Именно гликемический и инсулиновый индексы нужно учитывать вместо калорий. Таблицу гликемической нагрузки и инсулинового индекса продуктов можно посмотреть по ССЫЛКЕ (один из наших читателей назвал ее самой лучшей на просторах интернета).
3. Не ешьте «молочку» вечером
Это правило касается не только молочной продукции. Дело в том, что гликемический и инсулиновый индексы у конкретного продукта часто не совпадают. Случается и так, что при относительно низком гликемическом индексе инсулиновый получается высоким. Например, практически все молочные продукты имеют высокий инсулиновый индекс при низком гликемическом. Только твёрдый сыр не входит в их перечень. Но, тем не менее, молочная продукция богата белком и отказываться от неё по причине высокого инсулинового индекса не стоит. Нужно лишь правильно употреблять такие продукты. Например, есть творог до 16:00, в период максимальной физической активности, и не добавлять в него простые углеводы, например мёд. Исключить молоко в больших количествах, максимум в чай или кофе в первой половине дня.
Картофель, пшеничная мука 1-го сорта, белый рис, кукуруза, вареная морковь и свекла имеют высокую гликемическую нагрузку. Замените их на цветную капусту, кабачок, миндальную муку, бурый рис, овсянку долгой варки и т.п. Выбирайте продукты с низким и средним гликемическим индексом.
4. Начните спать
Сон напрямую влияет на обмен веществ и аппетит. Замечали, если накопился недосып, то вы начинаете переедать? Хорошо выспавшись, мы сможем также противостоять инфекциям и стрессам. А крепкая нервная система и стрессоустойчивость — большие помощники на пути снижения веса.
Про 7 простых правил здорового и крепкого сна написали в статье: "Как быстро заснуть, крепко спать и просыпаться отдохнувшим?"
5. Гуляйте, добавьте NEAT-активности
Услышав слова «физическая активность», не нужно сразу представлять себе жим штанги лежа или забег на марафонскую дистанцию. Если вы в силу разных причин давно забыли дорогу в спортивный зал, то начните с малого. Купите себе самый простой фитнес-браслет, считающий шаги, и возьмите себе привычку гулять каждый день. Добавьте больше бытовой активности (NEAT-активности), меньше передвижения на транспорте, обойдите вокруг дома пару раз прежде, чем зайти в подъезд, воспользуйтесь лестницей вместо лифта, выходите на пару остановок раньше до места назначения.
NEAT-активность (нервно-энергетическая активность в термогенезе) относится к энергии, которая расходуется на повседневные активности, такие как ходьба, постукивание ногой, мимические движения и прочие движения. Эта активность может оказать значительное влияние на общее потребление энергии и, следовательно, на уровень физической активности человека.
Одним словом, нужно «расходиться». Если у вас нет ограничений по здоровью, то было бы хорошо в конце каждого дня видеть на браслете цифру не менее 8000 шагов. Главное — начните.
***
РЕЗЮМЕ. Избыточная масса тела – это не только неэстетично, «спасательный» круг на талии – это и предрасположенность к диабету, сердечно-сосудистым проблемам, большая нагрузка на суставы. Получается, что вес – это лишь лакмусовая бумажка, показывающая, насколько вы здоровы.
А вы знаете свой индекс массы тела (ИМТ)? Этот показатель позволяет оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым косвенно судить о том, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной. ИМТ важен для понимания текущего состояния здоровья. В нашем Телеграм-боте можно за 1 минуту рассчитать свой ИМТ, переходите по ссылке.