Пожертвовать сном, чтобы доделать рабочие задачи, не лучшее решение. Из-за недосыпа вы будете только хуже работать: снизятся концентрация, производительность и способность принимать решения. Рассказываем, как сон влияет на работоспособность и как улучшить ее, если вы совсем не выспались.
Сон необходим для восстановления организма
Хотя до конца функции сна не изучены, известно, что он необходим для восстановления. Во время сна организм обновляется на физическом уровне — восстанавливает ткани, удаляет токсины, нормализует выработку гормонов и работу иммунной системы.
Недосып негативно влияет на физическую работоспособность. Австралийские ученые выяснили, что у людей с нарушением сна физическая активность была в среднем на 8% ниже, чем у тех, кто спал достаточно. В частности, снижались такие показатели, как сила, выносливость, скорость.
Кроме того, сон помогает восстановить когнитивные способности. Во сне мозг продолжает работать: он перерабатывает накопленный за день опыт, систематизирует воспоминания.
После нормального восстанавливающего сна проще приниматься за рабочие задачи. Норма сна у каждого человека индивидуальна, но в среднем лучше спать 7-9 часов.
Сон и когнитивные функции
Недостаток сна негативно сказывается на бдительности и производительности — к такому выводу пришли ученые из Ирландии. При недосыпе человеку сложнее переключать внимание и адаптироваться к новым задачам.
Из-за недосыпа может возникнуть микросон — это сон на доли секунд, при котором некоторые отделы мозга отключаются. Таким способом организм пытается урвать хотя бы немного отдыха, которого не хватило ночью.
Микросон может быть особенно опасен во время задач, требующих концентрации, внимания и многозадачности. Например, при работе за станками или во время вождения.
Улучшить когнитивные способности может дневной сон. Французские исследователи пришли к выводу, что полуденный сон, особенно до 13:00, может повысить умственные способности на 20-30%. Сильнее всего производительность улучшается в первые два часа после дневного сна.
Сон помогает избежать травм
Сон влияет не только на умственные способности, но и на физические. Во время сна вырабатывается гормон роста, который восстанавливает поврежденные мышцы и ткани. При недосыпе тело не успевает восстанавливаться, и риск травмы возрастает.
Ученые из США выяснили, что бессонница повышает риск травм на рабочем месте в 2 раза, а за его пределами — в 1,5 раза.
В тайваньском исследовании ученые проанализировали данные почти миллиона человек с нарушениями сна. Оказалось, что испытуемые на 13% чаще травмируются, чем люди без нарушений сна.
Как повысить работоспособность при недосыпе
- Прогуляйтесь утром. Чем раньше вы окажетесь на солнечном свете, тем лучше: именно от света зависят циркадные ритмы. Дневной свет сообщает организму, что пора проснуться. А свежий воздух поможет дополнительно взбодриться
- Попробуйте дневной сон. Его нужно практиковать до 16:00: позже в организме начинает вырабатываться мелатонин, и вы можете сбить режим сна.
Спать нужно до получаса, чтобы не проснуться разбитым. Ученые из НАСА даже выяснили идеальное количество дневного сна — 26 минут.
- Выпейте кофе в правильное время. Бодрящий эффект от кофе длится 2-3 часа, поэтому лучше выпить его не дома за завтраком, а непосредственно перед важной задачей. Усилить эффект поможет полуденный сон. Напиток начинает действовать примерно через 20 минут — это время можно потратить на сон, и тогда вы проснетесь бодрыми.
А как вы боретесь с недосыпом? Поделитесь своими лайфхаками в комментариях