Калории - это единицы измерения энергии, которую мы получаем из пищи и которую мы тратим на различные процессы в организме. Количество калорий, которое нам нужно потреблять каждый день, зависит от многих факторов, таких как возраст, рост, вес, пол, уровень физической активности и цели по изменению веса. Если мы потребляем больше калорий, чем тратим, то мы набираем вес, если меньше - то теряем. Поэтому, чтобы поддерживать здоровый вес или достичь желаемого, нам нужно знать свою норму калорий и следить за своим калорийным балансом.
Существуют различные способы и формулы для расчета нормы калорий, но один из самых распространенных и точных - это использование калькулятора калорий, который можно найти в интернете. Калькулятор калорий позволяет оценить количество калорий, которое наш организм расходует в состоянии покоя, то есть базальный метаболизм (BMR), а также учитывает наш уровень физической активности. Для расчета BMR калькулятор калорий может использовать разные формулы, например, формулу Миффлина-Сан Жеора, формулу Харриса-Бенедикта или формулу Кэтча-Макардла. Все эти формулы учитывают наш вес, рост, возраст и пол, а формула Кэтча-Макардла также учитывает наш процент жира в организме. Вот эти формулы:
Формула Миффлина-Сан Жеора:
Для мужчин: BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5
Для женщин: BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161
Формула Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: BMR = 13.397W + 4.799H - 5.677A + 88.362
Для женщин: BMR = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593
Формула Кэтча-Макардла:
BMR = 370 + 21.6 (1 - F)W
где:
W - это вес тела в кг
H - это рост тела в см
A - это возраст
F - это процент жира в организме
Значение, полученное из этих формул, является оценкой количества калорий, которое наш организм расходует в день в состоянии покоя. Это значение умножается на коэффициент активности (обычно 1.2-1.95), который зависит от нашего типичного уровня физической нагрузки, и учитывает время, когда мы не находимся в покое. Вот примерные коэффициенты активности:
Малая или отсутствует физическая активность - 1.2
Легкая физическая активность (1-2 раза в неделю) - 1.4
Умеренная физическая активность (2-3 раза в неделю) - 1.6
Высокая физическая активность (3-5 раз в неделю) - 1.75
Очень высокая физическая активность (6-7 раз в неделю) - 1.95
Итоговое значение, полученное из умножения BMR на коэффициент активности, является оценкой количества калорий, которое наш организм нуждается в день для поддержания текущего веса, при условии, что мы не меняем свою диету и образ жизни. Это значение называется суточной энергетической потребностью (TDEE).
Если мы хотим изменить свой вес, то нам нужно изменить свой калорийный баланс, то есть разницу между потребляемыми и расходуемыми калориями. Для того, чтобы похудеть, нам нужно создать калорийный дефицит, то есть потреблять меньше калорий, чем тратим. Для того, чтобы набрать вес, нам нужно создать калорийный избыток, то есть потреблять больше калорий, чем тратим. Однако, важно не переусердствовать в обоих случаях, так как это может привести к негативным последствиям для здоровья. Рекомендуется менять свой вес не более чем на 0.5-1 кг в неделю, что соответствует изменению калорийного баланса на 500-1000 калорий в день.
Для того, чтобы рассчитать свою норму калорий для изменения веса, нам нужно знать свою TDEE и свою цель по весу. Например, если наша TDEE равна 2000 калорий в день, и мы хотим похудеть на 0.5 кг в неделю, то нам нужно уменьшить свой калорийный баланс на 500 калорий в день, то есть потреблять 1500 калорий в день. Если мы хотим набрать вес на 0.5 кг в неделю, то нам нужно увеличить свой калорийный баланс на 500 калорий в день, то есть потреблять 2500 калорий в день.
Конечно, калории - это не единственный фактор, который влияет на наш вес и здоровье. Также важно учитывать качество и состав пищи, которую мы едим, а также регулярно заниматься физическими упражнениями, которые помогают укреплять мышцы, кости, сердце и легкие. Кроме того, наш вес может колебаться в зависимости от времени суток, гормонального фона, уровня стресса и других факторов. Поэтому, не стоит слишком зацикливаться на цифрах на весах, а лучше слушать свое тело и свои ощущения.
В заключение, мы можем сказать, что расчет нормы калорий - это полезный инструмент для контроля и коррекции своего веса, но не единственный и не самый важный.
