Доброе утро, мои дорогие! Как обычно, СМИ подкидывают пищу для размышлений (для мозга ;)). Интересный вопрос поступил от редактора радиостанции, где я выступаю приглашённым экспертом. Хотелось сначала отказаться и не рассуждать на эту спорную тему (почему, ниже объясню), но, кто, если не мы? Правда же?
Неужели у нас мозгов не хватит, чтобы дать чёткий ответ на этот волнующий вопрос?
Ведь же многие из нас периодически задаются им. И, когда дело касается своего собственного мозга, который нет-нет, да предательски подводит, когда начальник вызывает с отчётом «на ковёр». И, когда речь про пожилых родителей, до которых уж как-то слишком долго стало «доходить». А уж у мамочки, желающей мозгов, да побольше, своему чаду в период сдачи ЕГЭ, этот вопрос в голове звучит постоянно.
Может, шоколад? Или бананы? Или витамины какие попить?
Громкими заголовками вроде «Горький шоколад улучшает умственные способности», «Орехи положительно влияют на память», «Омега-3 жирные кислоты снижают риск болезни Альцгеймера» грешат порой даже вполне себе авторитетные издания.
Но могут ли какие-то продукты действительно предотвратить деменцию? Можно ли хакнуть эту систему под названием «мозг»?
Давайте с этим и разберёмся сегодня. Увы, друзья. Я, конечно, тошнотик ещё тот. Но люблю называть вещи своими именами.
Формулировки из серии «топ-продуктов полезных для мозга» звучат некорректно.
На данном этапе развития науки очень сложно (если вообще возможно) исследовать влияние отдельных продуктов на здоровье. Очень много факторов, требующих внимания. Тем не менее, объём данных о взаимосвязи образа жизни в целом и паттернов питания и развитии заболеваний постоянно увеличивается.
Мы точно знаем, что некоторые болезни (гипертония, ожирение, сахарный диабет 2 типа) связаны со снижением когнитивных функций с возрастом. В данном случае общими факторами риска выступают малоподвижный образ жизни и нерациональное питание. И вот это то, на что мы точно можем повлиять.
Начать стоит с того, чтобы напомнить вам, что есть такое заболевание, как болезнь Альцгеймера — самый распространённый тип деменции.
Деменция — это не одно конкретное заболевание, а общее обозначение нарушений функций памяти и мышления, способности думать и принимать адекватные решения. Очевидно, что всё это мешает нормальной повседневной жизни человека. Если вам кажется, что глупеть с возрастом — это естественно, то нет. Деменцию можно и нужно лечить. И пусть пока конкретного лекарства от Альцгеймера нет, мы с вами должны прилагать усилия, чтобы замедлить развитие заболевания или уже корректировать его симптомы.
И, конечно, пытаемся разобраться, можно ли это сделать с помощью коррекции образа жизни и питания и как именно.
Как и в случае многих других заболеваний, деменция не появляется случайно. Изменения в головном мозгу возникают задолго до появления первых очевидных симптомов.
Ключевые факторы риска, которые могут влиять на возникновение болезни, согласно современным данным:
— Злоупотребление алкоголем
— Курение
— Сахарный диабет
— Гипертония
— Неврологические и когнитивные нарушения
Так как нет однозначного ответа на вопрос, что можно сделать для предотвращения нарушений работы мозга, всё, что нам остаётся — заниматься профилактическими мероприятиями. Банально, как обычно: вести тот самый здоровый образ жизни, перестать быть инертными и становиться более подвижными хотя бы в быту. И, конечно, постоянно прокачивать свою мозговую деятельность, не ограничиваясь разгадыванием судоку.
К сожалению, многие наши с вами современники живут по принципу «лучше умереть от обжорства». Мне даже приходилось слышать от вполне себе вменяемых молодых людей что-то из серии «до Альцгеймера ещё надо дожить» или «зачем себя лишать удовольствия, если учёные ещё ничего не доказали».
- Во-первых, доказали. Анализ рандомизированных клинических исследований, систематических обзоров и метаанализов, исследующих связь между диетическими вмешательствами и болезнью Альцгеймера, опубликованных в период с 2018 по 2022 год в базах данных PubMed, Web of Science, Scopus и Cochrane Library, показал, что западная диета является фактором риска развития болезни Альцгеймера [1].
- Во-вторых, уж, не знаю, может, кого-то это и расстроит, но до Альцгеймера доживают в современном мире многие. И не кажется ли вам странным, что в топе по количеству людей с заболеванием Альцгеймер индустриально развитые страны, где высокий уровень медицинского обслуживания и большой процент людей, питающихся промышленной переработанной едой? Можно, конечно, предположить, что в этих странах уровень диагностики выше, но, что есть, то ест.
Таким образом, если булка с колбасой напрямую не ведут к тому, что мы глупеем. То опосредованно — через проблему ожирения — ведут.
И поэтому учёные не перестают исследовать тему влияния питания и образа жизни в целом на мозг.
Так, до 2023 года у нас были все основания считать, что риск деменции снижают средиземноморский стиль питания и диета MIND.
Диета MIND (Mediterranean–DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) — это схема питания, построенная на основе средиземноморской диеты и DASH-диеты (от гипертонии). Это даже не диеты в привычном нам понимании, а скорее — стили питания.
Обе диеты имеют доказанную эффективность, подтверждённую большим количеством надёжных исследований и зарекомендовали себя в научном и медицинском сообществах. Диета MIND направлена непосредственно на предотвращение и замедление снижения когнитивных функций.
Вот, например, систематический обзор, оценивающий взаимосвязи между Средиземноморской диетой, DASH-диетой, провегетарианской и диетой MIND и когнитивными функциями у пожилых людей. Критический анализ базах данных PubMed, SCOPUS, Embase, Cochrane Library и Google Scholar (в него вошли 135 исследований и 13 статей, включая 9 когортных, 3 перекр§стных и 1 РКИ) показал, что соблюдение диеты MIND положительно влияет на когнитивные функции у пожилых людей и может превосходить другие диеты [2].
Это довольно простой и доступный каждому стиль питания, ключевыми компонентами которого являются:
1. Цельнозерновые продукты: пшеница, овёс, бурый рис, киноа и т.п. — 3 порции в день (1 порция — это 1/2 стакана готового продукта или 1 ломтик хлеба);
2. Бобовые: фасоль, чечевица, нут и т.п. — 4 порции в неделю (1 порция — это 1/2 стакана готового продукта);
3. Зелёные листовые овощи — не менее 6 порций в неделю;
4. Другие овощи (разных цветов — ешьте «радугу») — не менее 1 порции ежедневно; овощи могут быть свежие, замороженные и консервированные (желательно без добавленной соли в составе консервов);
Одна порция — это 1 чашка сырых овощей или 1/2 чашки приготовленных;
5. Орехи — до 25 г ежедневно;
6. Ягоды — не менее 2-х порций в неделю (1 порция — это 1 стакан);
7. Рыба не жареная — не менее 1 порции в неделю (порция в среднем 120 г готовой рыбы);
8. Птица (курица, индейка) — не менее 2-х порций в неделю (порция в среднем 100 г в готовом виде);
9. Оливковое масло.
* Вино — не более 150 мл в день.
Что рекомендуется ограничить:
1. Сливочное масло и маргарин — не более ломтика, либо 1 ст.л. в день;
2. Сыр нормальной жирности — до 30 г в неделю;
3. Жареная пища и фаст-фуд (картофель-фри, бургер, наггетсы и т.п.) — не более 1 порции в неделю;
4. Выпечка и сладости — менее 5 порций в неделю;
5. Красное мясо — менее 4 порций в неделю (порция в среднем 100 г в готовом виде).
Признаюсь вам, что не совсем вышеизложенным я могу согласиться. Свой скепсис могу обосновать.
Во-первых, важно всегда держать в уме, что любые рекомендации, включая те, что публикуют Минздравы, так или иначе привязаны к стоимости потребительской корзины. Мы все прекрасно понимаем, что мясо, рыба, фрукты и овощи стоят дороже макарон, каши, хлеба и картофеля. Тут можно вспомнить, как выглядит пирамида здорового питания и почему в основе её всё те же зерновые.
В этой статье подробно рассказывала:
Во-вторых, по всей видимости, следует модифицировать питание в зависимости от вашего места проживания, особенностей национальной кухни и традиционных продуктов.
Исходя из этого у меня вопросы:
1. По алкоголю. Очень весомая доля прибыли от продажи алкоголя в любой стране. Слишком много заинтересованных лиц. По этому поводу я напишу отдельную статью, чтобы разрушить воздушные замки и мифы.
Если коротко, то алкоголь вреден. Любой. В любом количестве.
И даже красное вино, которое так любят включать в рационы здорового питания. Если же присмотреться к исследованиям, которые говорят о пользе красного вина в умеренных количествах, то обращают на себя внимания нерепрезентативные выборки, неверный анализ данных и всякого рода искажения.
Как могут искажаться данные? Элементарно. Положим, исследование демонстрирует, что люди, которые употребляют алкоголь живут дольше тех, кто не употребляют алкоголь вообще. Однако при ближайшем рассмотрении выходит, что среди непьющих больше тех, у кого уже есть проблемы со здоровьем, а среди умеренно употребляющих больше тех, кто ведёт здоровый образ жизни и более здоров.
По поводу якобы доказанной способности красного вина предотвращать старение организма и развитие деменции — этот факт также не подтверждён.
Ресвератрол, содержащийся в вине, не признан медицинским сообществом как чудодейственное соединение и не может предотвратить развитие никаких заболеваний.
Просто напомню, что любой алкоголь в любых концентрациях для клеток нашего организма является токсичным.
Надеюсь, вы не сильно расстроились.
2. Растительное масло тоже вызывает вопросы.
Я уже рассказывала, что когда, в 80-е, в Европе возникло перепроизводство оливкового масла, тогда и пошла его активная популяризация во всём мире.
Подробнее читайте в статье:
Уж нет ли здесь коммерческого интереса со стороны производителей масла? Тем более, что в рационе может быть достаточно цельных источников ненасыщенных жиров. Зачем его целенаправленно включать в рацион, ума не приложу.
Полиненасыщенных жирных кислот много в рыбе, грецком орехе, а также других растительных маслах:
— льняное масло
— рыжиковое масло
— масло грецкого ореха
— масло авокадо
3. Масло и сыр попали в «чёрный список».
Очевидно, из-за высокого содержания насыщенных жиров.
Считается, что их количество в рационе не должно превышать 10% от общей калорийности рациона (или до 5%, согласно Американской Ассоциации Сердца).
Согласно современным данным, диета с высоким содержанием насыщенных жиров может оказывать неблагоприятное воздействие на уровень холестерина ЛПНП ("плохой" холестерин) в крови. Поэтому для снижения рисков рекомендуется делать упор на продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жиров.
Но у меня здесь тоже вопрос: а почему ограничивают именно сливочное масло? Если ограничивать насыщенные жиры и лимитировать масло, то популярное сегодня кокосовое масло содержит даже больше насыщенных жиров (90 г в кокосовом против 50 г в сливочном, на 100 г продукта). Да, вот такое хитрое растительное масло с насыщенными жирами.
В 1 ст.л. кокосового масла содержится примерно 12 г насыщенных жиров. Около 25% из них — длинноцепочечные насыщенные жирные кислоты, которые как раз и влияют на уровень холестерина, сдвигая его в сторону увеличения ЛПНП.
Подробнее в статьях:
Я бы всё-таки рекомендовала отталкиваться от того, что суточная норма насыщенных жиров в среднем составляет 10-15 г. Скажем, в 100 г сыра «Чеддар» около 21 г насыщенных жиров. Соответственно, съедая 20 г сыра мы получаем 4,2 г.
Вопрос: какие другие источники насыщенных жиров в вашем рационе?
Для сравнения содержание насыщенных жиров в продуктах (на 100 г):
— тёмный шоколад - около 20 г
— арахисовая паста - около 10 г
— сметана - около 6 г
— яйцо - около 4,3 г
— кокосовое масло - около 83 г
— куриные бёдра - около 4 г
— масло пальмовое - около 50 г
4. Также странно, что в данном стиле питания не говорится о молочных продуктах.
По всей видимости, всё дело снова в насыщенных жирах. Но никто не мешает употреблять нежирные молочные продукты.
Для примера содержание насыщенных жиров в молочных продуктах (на 100 г):
— масло сливочное - около 62 г
— сливочный сыр - около 20 г
— сыр Моцарелла - около 11 г
— молоко 2,5 - около 1,6 г
— творог 2% - около 1,2 г
— кефир - около 0,6 г
В общем, как выше было сказано, место проживания и особенности национальной кухни стоит принимать во внимание. Не стоит отказываться и от молочных продуктов, которые являются основным диетическим источником кальция. Люди с воспалительными заболеваниями суставов, которых много среди пожилых, имеют высокий риск развития остеопороза, поэтому кальций для них особенно важен.
А теперь интересное.
Всё бы хорошо, если бы в 2023 году не вышло новое исследование. Оценивалась роль диеты MIND в отношении снижения рисков развития болезни Альцгеймера у пожилых людей [3].
Было проведено рандомизированное контролируемое исследование, в котором приняли участие 604 пожилых людей, без когнитивных нарушений, но с семейным анамнезом деменции, индексом массы тела более 25 и питающихся не самым лучшим образом.
В исследовании диета MIND сравнивалась с контрольной диетой. Обе предполагали умеренное ограничение калорий (на 250 ккал). Итоги исследования показали, что результаты МРТ головного мозга участников через 3 года существенно не отличались между теми, кто следовал диете MIND, и теми, кто придерживался контрольной диеты (просто ограничивая калории). Можно предположить, что 3 года — слишком короткий период времени, чтобы произошли и были обнаружены какие-то существенные изменения. Остаётся только предполагать. В целом, как и средиземноморский стиль питания, диета MIND вполне себе здоровый подход.
И всё-таки ещё одна «ложка дёгтя». Как и в случае «пирамиды питания», система MIND не учитывает индивидуальных особенностей организма. Большинство людей просто не смогут грамотно составить себе рацион в соответствии с рекомендациями. К сожалению, в школе этому не учат.
Для грамотной интерпретации принципов питания у человека должно быть понимание азов культуры питания, пищевой гигиены и физиологии, что всё равно требует обращения к специалисту.
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни.
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Оригинал статьи: https://vk.com/@-211425654-kak-uluchshit-funkciu-mozga-s-pomoschu-pitaniya-9-luchshih-p
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Источники:
1 - Effect of nutrition in Alzheimer’s disease: A systematic review, Front. Neurosci., 04 May 2023, Sec. Neuropharmacology, Volume 17 - 2023;
2 - MIND diet and cognitive performance in older adults: a systematic review, Sorayya Kheirouri, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, Volume 62, 2022 - Issue 29, Pages 8059-8077 | Published online: 14 May 2021;
3 - Trial of the MIND Diet for Prevention of Cognitive Decline in Older Persons, The New England Journal of Medicine, Lisa L. Barnes, Ph.D., Klodian Dhana M August 17, 2023, N Engl J Med 2023; 389:602-611