В вопросах похудения зачастую люди исходят из понятий "быстро". Однако забывают, что быстро не равно качественно. И тогда получаются изнуряющие тренировки и при этом полное игнорирование питание и в целом физической активности. Хотя эффект можно получить другим способом. И сегодня мы представим несколько эффективных упражнений, рассчитанных на 30 минут.
Важно помнить, что если своей целью вы преследуете похудение, то необходимо создать дефицит калорий в сочетании с интенсивными тренировками. Если в планах - нарастить мышечную массу, то вам помогут силовые тренировки и относительный баланс потребления калорий. Чем больше требуется усилий за единицу времени, тем больше сжигается калорий.
Тренировки на восходящей лестнице
На этом тренажере мужчины смогут сбросить 617 калорий, женщины - 389 калорий. 1 час тренировки или 30 минут? Здесь важно опираться на свои возможности и ощущения. Тренировка на таком тренажере не только хорошо подтягивает фигуру, но и благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. Итак, 5 - 10 минут легкой разминки, а остальное время посвятите плодотворной работе на тренажере. Восходящая лестница используется для тренировки верхней и нижней части тела. Вы сможете проработать руки, плечи, спину, ягодичные мышцы и ноги. Интервал ходьбы выбирайте в зависимости от вашей подготовки.
Тренировки на велотренажере
Об эффективных упражнениях на этом тренажере мы уже писали. При полном усилии мужчины за интервал в 30 минут сбрасывают 451 калорию, женщины - до 300. Перед тем, как приступить к работе на велотренажере, также сделайте разминку. Здесь делаем упор на ноги и ягодицы, однако при желании можно проработать и руки.
Силовые тренировки с отягощением
45 минут работы и 20 минут отдыха. За это время мужчины теряют 371 калорию, а женщины 234 калорий.
Некоторые из эффективных упражнений с отягощением включают в себя:
1. Приседания с гантелями или штангой.
2. Жим гантелей на наклонной скамье.
3. Становая тяга.
4. Жим штанги лежа на скамье.
5. Подтягивания на перекладине.
Важно начинать с меньших весов и постепенно увеличивать их, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировок.
Тренировки с собственным весом
Мужчины - 370 калорий, женщины - 229. Этот способ тренироваться хорош тем, что вам не нужно использовать дополнительное оборудование. Их можно делать в любое время и любом месте. Для эффективности используйте постепенное наращивание повторений:
1. Приседания.
2. Отжимания.
3. Планка.
4. Широкие прыжки.
5. Берпи.
6. Подтягивания на перекладине.
7. Скалолазание.
8. Жимы ногами.
Занятия бегом, ходьба. Беговая дорожка или улица
Здесь принцип тот же - чем больше усилий, тем лучше результат. Поэтому сбрасывание калорий при беге очевидно будет больше, чем при ходьбе. Бегая, мужчины сбрасывают 365 калорий, а женщины 222 калорий. Ходьба помогает скинуть мужчинам 308 калорий, а женщинам 211.
Танцы!
Танцевальные тренировки, такие как зумба или танцевальный аэробика, могут быть очень эффективными в сжигании калорий и улучшении настроения. Прекрасный вариант для тех, кто не хочет потеть в одиночестве, тягая железо. К этой категории тренировок также относятся различные состязания в спортивных лагерях или что-то вроде того. Эти виде тренировок помогают мужчинам избавиться от 357 калорий, а женщины теряют до 220 калорий за 30 минут.