Привет, атлет! На связи Александр. Это – серия статей про ключевые факторы для развития начинающего спортсмена. Первые два фактора описаны в статьях по ссылкам – про приобретение и формирование привычек и про развитие мастерства и осознанности в упражнениях. Сегодня я хочу поговорить о последних двух ключевых факторах, которые неразрывно связаны – интенсивные, тяжелые тренировки и восстановление после тренировок. А также обсудить несколько неочевидных моментов связанных с ним.
Оптимальная частота тренировок
Общепринятая практика предполагает, что тренировки в любом виде спорта 2-4 раза в неделю обеспечат вам оптимальный результат. Почему? Во-первых, вы должны иметь достаточно возможностей для развития движений. Практика является ключом к освоению новых умений. Во-вторых, более частые тренировки позволяют вам просто делать больше. Однако, важно найти баланс, и больше не всегда значит лучше.
Для начинающих атлетов чрезмерное увеличение частоты тренировок, вероятно, не принесет значительной выгоды. Можно заниматься чуть чаще, но не настолько, чтобы это повлекло значительное изменение. Кроме того, у новичков синтез мышечного белка остается повышенным на протяжении довольно продолжительного времени, что также не требует слишком участного подхода к частоте занятий.
Для более опытных атлетов этот период сокращается. Таким образом, 2-4 тренировки в неделю позволят вам достаточно времени на развитие своих мышц и техники.
Восстановление между тренировками
Итак, сколько же должен быть перерыв между тренировками? Всё зависит от нескольких факторов, таких как интенсивность тренировок, тип тренировок, уровень подготовленности и возраст спортсмена.
Обычно я рекомендую от 48 до 72 часов для восстановления между тренировками одного и того же типа. Если вы занимаетесь более интенсивными тренировками, такими как силовые тренировки, перерыв может быть и больше. Правильно составив график различных тренировок в зависимости от их интенсивности и направленности вы ускорите свой прогресс.
А почему это так важно? Ну, во-первых, правильный перерыв между тренировками помогает предотвратить переутомление и травмы. Когда мы тренируемся, мы фактически разрушаем мышцы, и восстановление после тренировки – это то, что позволяет им стать сильнее и больше. Без достаточного времени на восстановление мы рискуем перегрузить свой организм и столкнуться с переутомлением, что, в свою очередь, может привести к снижению производительности и даже травмам.
Кроме того, перерыв между тренировками позволяет нашему организму восстановить запасы гликогена в мышцах и позволяет нашему центральному нервной системе восстановиться после интенсивных нагрузок.
Что же влияет на интенсивность ваших тренировок помимо очевидных факторов?
Состав тела
Поговорим о том, как соотношение жира и мышц влияет на вашу работоспособность.
- Процент жира в организме часто сочетается с плохой чувствительностью к инсулину.
- Повышенный уровень жира обычно сопровождается снижением уровня тестостерона и повышением уровня эстрогена у мужчин.
- При низком тестостероне легче набрать жир, что в свою очередь еще больше снижает тестостерон.
Простыми словами, стройное тело поможет вам лучше реагировать на тренировки и восстанавливаться после них. Если ваш процент жира превышает 20% или 30%, снижение этого показателя до 12-15% или 20-25% облегчит ваши тренировки, улучшит восстановление и способствует наращиванию мышечной массы и силы. Поэтому если ваш старт – это колобок, а не глист, то рекомендую включить интенсивные жиросжигающие тренировки в свою программу по крайней мере на первых этапах, пока процент жира не опустится до показателей, не снижающих эффективность силовых тренировок.
Аэробная подготовка
Достаточный уровень аэробной подготовки также играет большую роль в вашей работоспособности. Если ваш пульс в состоянии покоя находится в пределах 50-60 ударов в минуту и вы весите менее 200 фунтов, либо в пределах 60 и вы весите более 200 фунтов, то, скорее всего, у вас достаточная аэробная база для занятий силовым спортом.
Питание и образ жизни
Питание – это вопрос не для одной статьи! Рекомендую подписаться на наши обновления и следить за моими статьями и статьями нутрициолога Елены.
Не стоит забывать о влиянии факторов образа жизни, таких как сон и стресс. Недостаток сна и повышенный стресс могут существенно снизить эффективность сжигания жира, наращивания мышц и восстановления после тренировок. В нашем журнале есть и статьи про снижение уровня стресса, их тоже пишет прекрасная Майя – тренер по йоге.
Как видите, работа над тем, чтобы тренироваться интенсивнее и восстанавливаться лучше, зависит от вашего текущего состояния. Если у вас избыточный вес, сбросьте его, если у вас уже хорошая форма, обращайте внимание на качество сна и уровень стресса.
И пара слов о потере веса и его влиянии на силовой прогресс. Важно помнить, что можно набирать мышечную массу и силу, теряя при этом жир. Соблюдая определенное питание, упорно тренируясь, можно добиться наращивания мышц и силы при снижении веса.
Надеюсь, эта информация будет полезной для вас! Если у вас возникли вопросы, обращайтесь!
Хотите обогатить свою жизнь вкусными рецептами, уникальными советами от пауэрлифтера, интересными фактами о здоровом образе жизни от профессионального нутрициолога, узнать все о веганстве, йоге, аюрведе, а также получить вдохновение для путешествий, кемпинга и экстремальных видов спорта?
Тогда наш блог - именно то, что вам нужно! Не забывайте подписаться на Дзене.