С каждым годом все больше встречаешь занимающихся в фитнес-клубе людей старше 50 лет, что не может не радовать. Но есть один момент, который лично у меня вызывает удивление. Неофиты фитнеса, независимо от возраста, делятся на 3 категории: первая считает себя самыми умными и знающими (только непонятно, откуда такая уверенность, если раньше никогда не занимался), другая стесняется попросить помощи тренера (а потому просто смотрит по сторонам и пытается имитировать действия других) и третья, которая обращается за помощью, не стесняясь своего невежества. И вот, к сожалению, люди старшего возраста чаще всего составляют как раз первые 2 категории, судя по моим 20-летним наблюдениям. Хотя в силу своего возраста, накопленного опыта и имеющихся уже в наличии заболеваний должны, по идее, быть в большинстве своем в третьей группе.
Чаще всего люди в возрасте, попадая в тренажерный зал, выбирают кардиотренажеры, да и при выборе домашнего спортивного инвентаря отдают предпочтением им, а не силовым. А потому сегодня я просто расскажу немного о работе на них.
Кардиотренажеры нацелены на укрепление кардиореспираторной системы. Но в зависимости от интенсивности тренировки вы можете развить не только выносливость, но и скорость, мощность и даже силу.
Разные виды кардиотренажеров отличаются своим воздействием на наше тело. Какие-то затрагивают только верхнюю часть тела, другие – нижнюю, третьи – обе. Также тренажеры отличаются наличием или отсутствием ударной нагрузки на позвоночник, что особенно важно для тех, кто должен минимизировать стрессовое воздействие на свой опорно-двигательный аппарат по здоровью.
Время тренировок
Длительность работы на кардиотренажерах зависит от цели ваших занятий. Если вы их используете в качестве разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к основной интенсивной работе, то достаточно 5-10 минут, незачем ходить по 30-40 минут, чтобы потом начать заниматься с тяжелыми весами (никто же перед бегом гантели и штанги не тягает). Если вы ходите укрепить свою кардио-респираторную систему (дыхательная и сердечно-сосудистая), развить выносливость или активизировать сжигание жиров с целью похудеть, то тогда тренировка может длиться 40-90 минут в зависимости от вашего уровня подготовки, целей и задач.
Если вы новичок и только начали осваивать тренажеры, то не смотрите, сколько занимаются другие, начинайте с 20-30 минут, постепенно увеличивая время занятий, когда пообвыкнитесь. Сравнение – дело неблагодарное, так как у всех разные исходные данные. Тот же марафонец может зимой бегать 1-2 часа на дорожке, другого же такая нагрузка может обернуться травмой. Выбирайте всегда нагрузку адекватную своему уровню, ту, которая позволит вам поддерживать достаточно стабильный пульс, не стоит заниматься на пределе своих возможностей, это чревато. Со временем вы сможете в пределах своих временных рамок варьировать интенсивность занятий с помощью основных тренировочных методов.
4 основных метода тренировок
Независимо от вида физических нагрузок, существуют единые методы тренировок:
1. Равномерный – вы придерживаетесь одной и той же интенсивности занятий, меняя лишь продолжительность своей тренировки. Это идеальный вариант для новичков, который позволит вам развить свою выносливость. Самое главное на этом этапе – это подобрать подходящую интенсивность нагрузки. Для начала надо будет определить пульсовые зоны, в которых будете работать. Для чего вычисляем свою максимальную частоту сердечных сокращений (220 – ваш возраст), а затем диапазоны пульсовых зон 60-70%, 70-80%, 80-90% и 90-100%. Начинать свою работу стоит с первой пульсовой зоны в 60-70% от своей максимальной ЧСС, чтобы развить свою общую выносливость. Работаете в этой зоне, пока не начнет нарастать утомление, в течение 20 минут, потом завершаете тренировку. На протяжении месяца старайтесь увеличивать продолжительность занятий. Когда поймете, что ваша сердечно-сосудистая система стабилизировалась и адекватно реагирует на нагрузку, можно пробовать более продвинутые методы тренировок.
Не стоит форсировать события и начинать сразу с более продвинутых уровней, так как если ваша сердечно-сосудистая система окажется неготовой, то вы не сможете качественно отработать тренировку из-за слишком высокой интенсивности по пульсу. Если же вы имеете опыт занятий и подготовлены к более серьезным нагрузкам, то можете попробовать использовать следующие 3 более продвинутых варианта работы.
2. Переменный – новичку стоит пробовать этот метод только спустя 1-2 месяца регулярных занятий. Тренировка по этому методу выполняется с различной степенью интенсивностью нагрузки, а продолжительность будет зависеть от уровня утомления и регулироваться произвольно. Главное – отслеживать свой пульс и не давать ему подниматься выше 80% от максимальной ЧСС. Заметили, что пульс поднялся выше, снижаем нагрузку и восстанавливаем рабочий пульс. Смысл такого типа тренировок – добиться того, чтобы сердце адекватно реагировало на различную интенсивность нагрузок и умело быстро восстанавливаться при снижении интенсивности.
3. Повторный – заданные по интенсивности и продолжительности нагрузки чередуются с периодами отдыха до относительного или полного восстановления. Например, вы бежите/идете/крутите педали 2 км со скоростью 5 мин/км, а затем переходите на шаг, пока ваш пульс не вернется к 120 уд/мин., и так 4 захода.
4. Интервальный – самый интенсивный вариант тренировок, в котором чередуются регламентированные интервалы движения и отдыха. В отличие от повторного метода темп и время отдыха также фиксированы. Например, бег 400 метров со скоростью 4 мин/км, затем отдых – 200 метров, но в темпе 6 мин/км, и так 4 захода. Как такового отдыха на самом деле нет, а потому новичкам не стоит использовать этот метод, так как выдержать все эти 4 захода будет сложно, да и не слишком полезно для здоровья, особенно учитывая тот момент, что пульс может подниматься до 90-95% от максимальной ЧСС. А это не слишком хорошо для людей после 50, даже если они и подготовлены.
Как видите, чтобы от занятий был толк, мало просто начать шагать или крутить педали на тренажере. А потому, чтобы не навредить своему здоровью, если вы не слишком сильны в теории и практике физических упражнений, то обязательно обратитесь к специалистам за консультацией.
Анонс: на днях я расскажу о конкретных видах кардиотренажеров и о нюансах работы на них. Так что заглядывайте в подписки, так как в ленту новые статьи часто не попадают.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.