Чем старше мы становимся, тем острее стоит вопрос о поддержании сердечного здоровья. И одним из способов это сделать является кардиоактивность. Бег и ходьба являются отличным видами тренировок для укрепления не только сердечно-сосудистой системы, но и повышения выносливости организма, улучшения обмена веществ, снижения воспаления, улучшения плотности костной ткани, а также снижения риска деменции.
Основные научно доказанные преимущества быстрой ходьбы на свежем воздухе
- поддержание свежести ума, так как прогулки на природе способствуют улучшению не только настроения, но и когнитивных функций, а также могут благотворно сказаться на кровяном давлении и сне.
- поддержание здоровья костей, так как регулярные аэробные нагрузки в кардио зоне 2 (а ходьба и бег трусцой относятся именно к ним) способствуют укреплению костей за счет увеличения их минеральной плотности. А более крепкие кости после 50 – это меньший риск падений и переломов с возрастом.
- подходит почти всем, так как имеет низкую отдачу и доступна большинству людей с любым уровнем физической подготовки, а также для восстановления после травм, когда уже необходима физическая активность, но при этом без сильного стресса для организма.
Основные научно доказанные преимущества бега трусцой
- сжигание большего количества калорий, почти в 2 раза больше, чем при ходьбе за тот же промежуток времени, если речь вести о прямой трассе. А вот если ходить с тяжестями в руках или совершать подъем в гору, а если еще и с тяжестями…, то в таком случае может наблюдаться такая же реакция сердечного ритма, как и при беге, и сжигаться примерно такое же количество калорий.
- поддержание психического здоровья, бег оказывает более сильное влияние на снижение стресса, тревоги и депрессии, чем ходьба, за счет более усиленного кровообращения в мозге, что помогает лучше справляться со стрессовыми ситуациями.
Что лучше выбрать
Тут многое будет зависеть от текущего состояния вашего здоровья, уровня физической подготовки, наличия травм, а также целей занятий.
Например, если вы хотите похудеть и/или давно не подвергали себя целенаправленным физическим нагрузкам, то начинать стоит с ходьбы, так как она оказывает меньшее воздействие и с нее легче начать. А когда уже освоитесь, и если нет противопоказаний по здоровью, то можно будет перейти на бег, так как он будет помогать сжигать больше калорий. Но, прежде чем от ходьбы переходить к бегу, обязательно проконсультируйтесь с врачом или спортивным специалистом (ЛФК, тренер), который сможет посоветовать, как начать безопасно и без травм.
Если вы восстанавливаетесь после травмы, то тоже лучше первое время возвращаться в спорт через ходьбу, даже если раньше занимались более активными видами.
А если нет никаких особых проблем со здоровьем и уровень физической подготовки позволяет, то бег трусцой может послужить отличным вариантом, если хотите проводить больше активного времени на свежем воздухе, повысить свое настроение и укрепить психическое здоровье.
Если же усилить нагрузку хочется, но бег – это совсем не ваше, то можно увеличить интенсивность ходьбы за счет наклона (выбирайте маршрут с лестницами, холмами), утяжелителей (используйте утяжеленные жилеты/рюкзаки (даже 2-5 кг могут значительно усложнить прогулку), добавления упражнений (по 15-20 повторений отжиманий от поверхности, прыжков, приседаний через каждые 5 минут ходьбы)
Стоит подумать, когда остановиться
Если вы только начали бегать, то есть несколько красных флажков, которые могут сигнализировать о том, что пришло время прекратить бег – дискомфорт в верхней части тела, головокружение, тошнота, одышка, боль в суставах и других частях тела (но не путаем их с нормальным дискомфортом и легкой болезненностью, которые присутствует во время любых тренировок).
Ежедневный бег трусцой особенно на улице (тротуары, неровные дороги с твердым покрытием, корни деревьев и т.д.) чреват падениями, что может иметь катастрофические последствия, особенно у женщин, так как у них риск остеопороза выше.
Организм с возрастом уже иначе реагирует на цикл растяжения-сокращения мышц, а потому выше риск растяжения связок и проблем, связанных с мягким тканями, особенно если увеличить интенсивность и бежать по неровным поверхностям.
Ежедневный бег потенциально может привести к проблемам с суставами и позвоночником и усугубить уже имеющиеся из-за баллистической нагрузки, особенно если у вас есть лишний вес, вальгусная деформация колена, остеоартрит, послеоперационное состояние позвоночника, поэтому лучше не рисковать и выбирать небаллистические формы упражнений.
Быстрая ходьба и бег трусцой – хороший вариант упражнений для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, которые могут побудить вас больше двигаться, но сперва обязательно обсудите этот момент с врачом, если есть проблемы со здоровьем.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.