Не секрет, что животный белок – оптимальный вид белка для нашего организма, содержащий все необходимые аминокислоты. Но это не значит, что растительный белок такой уж бесполезный, некоторые его источники не менее богаты питательными веществами.
Исследование, в котором сравнивалось более 3 тысяч продуктов питания, показало, что растительные продукты содержат гораздо больше антиоксидантов, чем мясо, рыба и яйца. А антиоксиданты помогают нашему организму замедлять повреждение клеток, вызванное свободными радикалами, а также бороться с последствиями старения.
Растительные источники белка в основном содержат также много клетчатки и более высокий уровень питательных микроэлементов, по сравнению с теми же витаминами и минералами, которых в том же мясе не так уж и много. Клетчатка, содержащаяся в цельных злаках, овощах и фруктах, помогает регулировать не только насыщение, но и уровень сахара в крови. Например, с 225 гр шпината можно получить 6 гр белка, 60 мг витамина С, 134 мг кальция, 1600 мг клетчатки.
Доказано, что любители продуктов мясной переработки подвергаются большему риску сердечно-сосудистых заболеваний (более высокий уровень холестерина и кровяного давления), чем любители растительной пищи.
Употребление преимущественно растительных белков (цельных продуктов, бобовые, овощи), благодаря клетчатке и меньшему в основном количеству углеводов и жиров, позволяет дольше сохранять чувство сытости, предохраняя от переедания.
Растительная пища может быть гораздо более доступна по цене, чем мясная. И если расфасованные веганские продукты могут быть дорогими, то цельные, подвергшиеся минимальной обработке (овощи, злаки, бобовые, фрукты), могут вполне сэкономить приличное количество денег.
Но есть у продуктов с растительным белком и существенные недостатки:
- они менее биодоступны, чем животные белки, то есть они хуже усваиваются организмом (разница в 10-20%)
- большинство растительных белков неполные, то есть не содержат в необходимом количестве всех 9 незаменимых аминокислот, необходимых для функционирования организма, в отличие от животных белков. Но тем не менее, если ежедневно употреблять разнообразные растительные белки, можно будет покрыть свои потребности.
- в них чаще всего меньше белка, чем в продуктах животного происхождения в пересчете на порцию. Но чтобы именно ими покрывать необходимую дневную норму белка, придется употреблять их большими порциями. Например, 30 гр белка – это около 125 гр куриной грудки, 700 гр вареной киноа или 250 гр тофу.
- они могут вызывать дискомфорт в пищеварении, так как многие из них содержат углеводы, которые расщепляются путем ферментации в кишечнике с образованием газов вместо того, чтобы усваиваться желудочно-кишечным трактом. Но со временем, считается, при регулярном потреблении газообразование уменьшается.
- они могут содержать аллергены. В ультраобработанные постные продукты могут добавлять микопротеин (тип белка, получаемый из грибов), безопасность которых под сомнением. Он считается потенциальным аллергеном, способным вызывать побочные реакции, в том числе рвоту и диарею.
5 лучших источников растительных белков
1. Бобовые – фасоль, чечевица, нут – отличный продукт для сбалансированной диеты, хороший источник витаминов, минералов и клетчатки, помогающий поддерживать сердечное здоровье.
2. Орехи и семена – в них много не только жира, но и белка, а также широкого спектра питательных веществ (омега-3 жирные кислоты, полифенолы, магний, кальций, клетчатка и др.). Прекрасное дополнение почти к любому блюду, будь то утренняя каша или салат из свежих овощей, а из семян льна или чиа может приготовить вкуснейший завтрак или десерт.
3. Цельные зерна – их можно употреблять как на завтрак, так и на гарнир в обед, сделав либо сладким, либо пикантным блюдом. Особенно выделяется киноа, которое богато антиоксидантами, всеми незаменимыми аминокислотами, а еще не содержит глютена.
4. Соевые продукты – темпе, тофу и эдамаме считаются хорошей альтернативой мясу, если вы не против сои и вас устраивает их вкус.
5. Спортивный растительный протеин – если нет времени на готовку или вы хотите сделать здоровый и сытный перекус, то можно попробовать использовать протеиновые порошки, например, гороховый, соевый, конопляный (только выбирайте качественного производителя).
6. Овощи и листовая зелень - шпинат, брюссельская капуста, кресс-салат и другие листовые также могут послужить дополнительным источником растительного белка. Даже картофель может дать свою долю протеина, но только все же не стоит на него налегать, это все же достаточно калорийный продукт (а 1 маленькая картофелина – это почти 100 гр), особенно если его жарить.
7. Пищевые дрожжи – интересная добавка к блюдам, обладающая сырным вкусом. Помимо белка богата витаминами группы В. Мне очень понравилось добавлять их в салаты, тушеные овощи, посыпать яичницу или омлет.
Резюме
Помним, чтобы получить достаточное количество белка только из растений придется озаботиться разнообразием своего рациона, чтобы получать все необходимые питательные вещества.
Растительные белки также могут способствовать росту мышечной массы, если вы будете их сочетать с силовыми упражнениями, которые будут подвергать ваши мышцы стрессу.
Употребление растительной пищи необязательно означает большие расходы. Гораздо больше мы тратим в итоге на ультраобработанные продукты, не несущие особой пользы для здоровья.
Съедайте достаточное количество белка на завтрак, чтобы чувствовать себя сытым надолго. Если нет времени готовить, сделайте накануне пудинг чиа или холодную овсянку с семенами и орехами, например. Добавляйте растительные белки при приготовлении других блюд. Перекусывайте не сладкими или солеными закусками, а небольшим количеством орехов или семян.
Но чтобы составить грамотный рацион по содержанию белка, обязательно обратитесь к специалистам, так как у каждого свои нюансы по здоровью.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.