Многим людям пожилого возраста врачи настоятельно рекомендуют отказаться от мяса, чтобы укрепить иммунитет, снизить риски сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить общее состояние здоровья. Действительно, хорошо спланированная растительная диета позволяет поддерживать здоровый образ жизни, но при этом следует иметь ввиду, что на разных этапах жизни наши потребности в питании меняются, и люди пожилого возраста могут иметь свои специфические потребности и нуждаться в определенных питательных веществах, чтобы оставаться более-менее здоровыми.
1. Достаточное количества белка в рационе – в пожилом возрасте белок даже важнее, чем в среднем, для сохранения мышц и функций тела. Если в среднем человек должен употреблять 0,75гр белка на 1 кг веса, то в пожилом – это 1-1,2 гр белка и даже больше, если есть в наличии тяжелое заболевание или просто недоедание, так как организму требуется больше энергии и белка для своего функционирования. Следите за количеством белка в ежедневном рационе, выбирайте богатые белком бобовые, киноа, дикий рис, орехи и семена, соевые продукты, а также яйца и молочные продукты, если вы их оставили в своем рационе
2. Достаточное количество кальция и витамина Д – они необходимы для здоровья костей, что особенно важно в пожилом возрасте, когда велики риски остеопороза и переломов. Если вы не употребляете молочные продукты, то ищите кальций в обогащенных продуктах питания, соевом или ореховом молоке, злаках, хлебе. Если в вашем вашем рационе осталась рыба, то выбирайте сардины, которые содержат достаточное количество кальция. Ежедневная норма – 1200мкг. Витамин Д важен не только для костей, но и для поддержания иммунной системы. Пожилые люди чаще испытывают дефицит витамина Д, так как реже бывают на солнце, и их кожа менее способна синтезировать этот витамин. Найти витамин Д можно в грибах и молочных продуктах, в также витаминизированных продуктах. Ежедневная норма 10 мкг, но ее достаточно трудно получить только с продуктами питания, особенно зимой, поэтому стоит дополнительно принимать добавку витамина Д.
3. Достаточное количество витамина В12 – он необходим для производства красных кровяных телец, поддержания нервной системы и обеспечения энергией. Мы нуждается всего в 1,5 мкг этого витамина в день, но, как показывают исследования, 20% людей пожилого возраста испытывают нехватку этого витамина, особенно те, кто не ест мясо, рыбу и яйца, так как основной его источник – это продукты животного происхождения. Среди растительных источников – это обогащенные сухие завтраки, дрожжевые экстракты, соевые йогурты и растительные заменители молочных продуктов. Также можно принимать добавки витамина В12.
4. Достаточное количество железа – оно необходимо для производства красных кровяных телец, переносящих кислород по всему телу, для физической работоспособности, поддержки иммунитета, когнитивного функционирования, метаболизма щитовидной железы, заживления ран. Дефицит железа довольно часто встречается среди пожилых людей при однообразном питании. Ежедневная норма – 8,7 мг. Железо лучше усваивается из продуктов животного происхождения, но можно помочь его усвоению, употребляя вместе с растительными источниками железа (зеленые листовые овощи, семена, бобовые, сухофрукты) продукты, богатые витамином С (цитрусы, болгарский перец, брокколи, киви)
5. Следить за количеством потребляемой еды – с возрастом аппетит у некоторых людей может уменьшаться, что может быть вызвано острыми заболеваниями, нарушением вкуса и обоняния, трудностями с жеванием и глотанием, запорами. Снижение аппетита может привести к дефициту питательных веществ и потере веса, поэтому необходимо следить за получением адекватного питания в каждый прием пищи: чтобы он обязательно содержал белок, можно делать небольшие перекусы между основными приемами пищи, добавляйте в чай или кофе растительное молоко, а любимые блюда приправляйте растительным маслом, добавляйте веганские сыры в тушеные или вареные овощи и супы, добавляйте ореховое масло/пасту растительные йогурты или мажьте на хлеб.
Переход на растительное питание может принести пользу для здоровья только в том случае, если оно правильно спланировано, поэтому обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы он помог разработать правильный вариант с учетом ваших конкретных потребностей.
Выбор остается за вами!
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, возрастных заболеваниях и их профилактике, рецепты и рейтинги производителей на продукты питания (чтобы знать, продукты каких производителей стоит брать, а от каких лучше воздержаться). Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.