Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим про проработку нашего пресса, прямой мышцы живота, косых, и мышц торса в общем. На самом деле, как и во многих других крупных мышечных группах, все эти мышцы работают в связке, поэтому как-то отдельно акцентировать свое внимание на косых или каких-либо других мышцах живота не стоит. Однако, всегда полезно делать различные супер-сеты, связки и прочее, особенно в тех моментах, где вы работаете со своим телом, а не со свободными весами. И касается это не только домашних тренировок, где у вас особо выбора то и нет, но и тренажёрного зала.
Да, там можно применять дополнительный вес, что я и делал, а также включать в свою программу различные висы, подъемы ног, тренажеры для пресса, тросы и прочее. Но все же, даже в зале чаще всего классика непобедима, и простые скручивания, когда только вы и пол (или скамья) – всегда побеждают и остаются актуальными. И сегодня я покажу такую связку из трех упражнений, которые помогут вам прожечь ваш пресс, и работают в симбиозе друг с другом. Обожаю делать подобные сеты в конце тренировки, и не надо изобретать велосипед. Их может быть много, я покажу лишь один вариант.
Основные принципы
Перед началом самих упражнений важно понять сам принцип использования сетов и связок, хоть на мышцы пресса, хоть на любые другие. В данном случае, мы выполняем упражнения по круговой системе, с 10 секундным отдыхом между ними. Причем, что важно, количество повторений в одном подходе будет небольшим, в нашем случае всего по 10 повторений. Если резюмировать:
- выполняем первый подход первого упражнения, на 10 повторений в медленном и спокойном темпе.
- отдыхаем 10 секунд, расслабляемся, суть отдыха – восстановление дыхания и пульса, а не в отдыхе самой мышцы
- выполняем второй подход первого упражнения, и всего таких подходов будет по 3 в каждом упражнении с 10 секундным отдыхом.
- далее, мы не отдыхаем минуту, а сразу, после 10 секундного отдыха переходим ко второму упражнению.
- выполняем второе упражнение точно также на 3 подхода с 10сек отдыхом.
- всего упражнений тоже будет три. Если вам тяжело, и вы в начале пути и «не вывозите», делайте отдых между упражнениями в 30-40 секунд.
- таких кругов из трех упражнений может быть несколько, от 2 до 4, зависит от вашей тренированности, и полноценным отдыхом между кругами в 2-3 минуты.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Переходим к процедурам
Велосипед. Первое, с чего мы начинаем, это упражнение велосипед. Ложимся на пол, руки за голову, немного приподнимаем торс, напрягаем живот, напрягаем статически мышцы. И приподнимаем ноги над землей. Тем самым, с немного поднятой верхней частью тела и ногами, вы создаёте как равновесие, так и нужное напряжение в теле. И далее, мы просто начинаем подтягивать то одну, то вторую ногу к телу.
Важно, пусть это всего 10 повторений (каждая нога – оно повторение), но делаем мы это медленно, и замираем на несколько секунд в каждом положении. Обе ноги постоянно в воздухе. Данное упражнение будет не только давать статичное напряжение, но и динамическое, причем со смещением акцента на косые мышцы.
Скручивания. Второе упражнение – классические скручивания, но медленные. Точно также, всего по 10 повторов, и мы выполняем их медленно, с задержкой. Ванька-встанька тут уже не пройдет, и на одно повторение уходит не менее 5-6 секунд. После велосипеда выполнять будет уже довольно сложно, особенно если вы только новичок. Но эта отличная возможность «пробить» пресс при работе дома и отсутствии отягощения.
А если вы еще только задумываетесь о том, чтобы начать следить за свои весом, пойти в тренажерный зал, но еще не знаете, как вам лучше начать, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. И все это по специальной цене!
Подъем колен в планке. Последнее упражнение уже более статичное, но динамика в нем также будет присутствовать. Это планка, но не общая, а с подъемом колена вверх. Выполняется дольно просто:
- встаем в положении планки, на прямых руках, тело прямое, попу не отклянчиваем.
- поочередно, также медленно, около 4-5 секунд мы в начале сгибаем ногу в колене, подводя его к корпусу
- после чего мы поднимаем колено и все тело (зад) вверх, делая небольшой угол.
- и в завершении мы отводим ногу на место, при этом опуская тело в исходное положение.
Важно, что выполнять данное упражнение также нужно медленно, подконтрольно, как и предыдущие. В этом сете не будет никакого толка, если вы начнете скакать и выполнять все довольно быстро. Да, вам может быт тяжело, особенно если вы в начале пути. Но если вам тяжело выполнить 20-30 скручиваний, то вам и не нужны пока такие сеты. Вы вполне можете работать с простыми упражнениями, и выполнять их отдельно. Как классические скручивания или подъемы ног, так и использовать статичную планку. А вот уже по достижении 25-30 скручиваний можно переходить и к сетам.
Кстати, Мы тут завели новый канал, Каморка программиста, про создание сайтов, продвижение, рекламу и дизайн. Кому интересно, ждем вас в гости, ну и просто поддержать автора подпиской для старта. Заранее благодарен!