Друзья! Часто начинающие спортсмены, желающие начать пить такую Спортивную Добавку, как Креатин, сомневаются в его безопасности и вообще в смысле его употребления. Поскольку в интернете предостаточно разной дезинформации касаемо его вреда и пользы. В данной статье я постараюсь максимально понятно рассказать о всех Плюсах и Минусах его употребления. Дабы развеять какие-либо сомнения у Новичков! Давайте разберёмся...
+ Плюсы Употребления Креатина.
1. Увеличение силовых показателей! Креатин может помочь вам повысить ваши физические показатели, увеличить силу и мощь мышц! Это особенно полезно для спортсменов, занимающихся высокоинтенсивными тренировками.
2. Способствует росту мышц! Креатин также способствует увеличению объема мышц, что может помочь вам достичь желаемых результатов в бодибилдинге и фитнесе.
3. Улучшение восстановления! Креатин может помочь сократить время восстановления после различных тренировок, что позволяет вам тренироваться чаще и более интенсивно! А также гораздо бодрее чувствовать себя во время занятия.
4. Повышение когнитивных функций! Исследования показывают, что Креатин может оказывать положительное влияние на работу мозга, улучшать память, концентрацию и другие когнитивные функции!
5. Улучшение показателей выносливости! Креатин помогает увеличить синтез энергии в мышцах, что положительно способствует на улучшение вашей выносливости во время тренировки! Это особенно важно для спортсменов, участвующих в длительных высокоинтенсивных активностях, таких как бег, плавание или велосипедная езда.
6. Поддержка активности нервной системы! Креатин играет важную роль в обеспечении нормальной функции вашей нервной системы! Он помогает в передаче нервных импульсов и улучшает связь между нервными клетками, что может привести к улучшению координации и рефлексов.
7. Защита мозга от повреждений! Некоторые исследования показывают, что Креатин может иметь противовоспалительные и антиоксидантные свойства, которые способствуют защите мозга от повреждений и стресса! Это может быть особенно полезно для профессиональных и соревнующихся спортсменов.
8. Поддержка здоровья сердца! Креатин может оказывать благотворное влияние на здоровье сердца! Исследования показывают, что он может снижать уровень холестерина и триглицеридов в крови, а также улучшать функцию эндотелия (внутренней стенки сосудов), что способствует улучшению кровообращения и снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.
- Минусы Употребления Креатина.
1. Риск передозировки! Употребление больших доз креатина может вызвать некоторые побочные эффекты, такие как расстройство желудка, диарея, тошнота и проблемы с почками. Поэтому важно соблюдать рекомендации по дозировке.
2. Увеличение массы тела! Креатин может привести к некоторому увеличению массы тела из-за удержания воды в мышцах. Это может быть нежелательно для некоторых спортсменов, которые стремятся к определенному весу или внешнему виду.
3. Индивидуальная переносимость! У каждого организма своя индивидуальная переносимость Креатина. Некоторые люди могут не ощутить явного положительного эффекта, в то время как другие могут испытывать какие-либо побочные эффекты. Также возможно проявление в дальнейшем каких-либо аллергических реакций. Поэтому важно перед началом приёма обязательно проконсультироваться с лечащим врачом или со специалистом! Дабы не навредить своему здоровью!
4. Для определенных групп людей! Некоторым людям не рекомендуется принимать Креатин, включая тех, кто имеет проблемы с почками, печенью или сердцем, а также беременным женщинам и детям. Также не стоит пить тем, кто имеет хронические заболевания. Важно знать точно! Можно вам употреблять Креатин или нет. Берегите своё здоровье! Оно важнее всего!
5. Высокая стоимость! Разумеется, существует множество фирм, которые изготавливают Креатин. И за частую их продукция довольно дорогостоящая. Это может стать проблемой для тех, кто ограничен в финансовых возможностях. Поэтому, если у вас есть возможность и цены для вас не проблема, берите дорогую продукцию! Но если у вас нет желания или возможности покупать дорогой Креатин. Нет проблем! Просто берите что-то среднее в финансовом плане.
Позиция международного общества спортивного питания (ISSN).
После изучения научной и медицинской литературы в этой области Международное общество спортивного питания сделало следующее заключение по добавлению креатина, которое можно считать как официальную позицию Общества:
1. Моногидрат креатина. Является наиболее эффективной эргогенной пищевой добавкой, доступной в настоящее время для спортсменов с целью увеличения интенсивности тренировки и массы тела во время занятий спортом.
2. Добавки моногидрата креатина не только безопасны, но и имеют ряд терапевтических преимуществ для здорового и больного населения в возрасте от младенцев до пожилых людей. Нет убедительных научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное использование моногидрата креатина (до 30 г/сут в течение 5 лет) оказывает какое-либо отрицательное воздействие на здоровых людей или среди клинических групп, которые могут извлечь пользу из добавок креатина.
3. При соблюдении надлежащих мер предосторожности и при наблюдении врача. Добавка моногидрата креатина для детей и подростков - спортсменов является приемлемой и может предоставить альтернативу питания для потенциально опасных анаболических андрогенных препаратов. Тем не менее мы рекомендуем, чтобы дополнения к креатину рассматривались только для использования молодыми спортсменами, которые: а) участвуют в серьезных тренировках, готовятся к соревнованиям; b) придерживаются хорошо сбалансированной, повышающей эффективность диеты; c) осведомлены о надлежащем использовании креатина; d) не превышают рекомендуемые дозы.
4. Рекомендации на этикетке продукта с креатином, которые предостерегают от использования лиц моложе 18 лет, предназначены для ограждения своих производителей от юридической ответственности и, скорее всего, не нужны, если наука поддерживает безопасность использования креатина, в том числе у детей и подростков.
5. В настоящее время моногидрат креатина является наиболее широко изученной и клинически эффективной формой креатина для использования в качестве пищевой добавки с точки зрения усвоения мышцами и способности увеличивать интенсивность физических упражнений.
6. Добавление углеводов или комбинации углеводов и белка в дополнение к креатину, по-видимому, увеличивает мышечное поглощение креатина, хотя влияние на показатели эффективности может быть не больше, чем при использовании моногидрата креатина.
7. Потребление около 0,3 г/кг/сут моногидрата креатина в течение 5-7 дней, затем 3-5 г/сут после этого для поддержания повышенных запасов является самым быстрым способом увеличения запасов креатина в мышцах. Первоначально употребление меньших количеств моногидрата креатина (например, 3-5 г/сут) увеличит уровень креатина в мышцах в течение 3-4 недель. Однако первоначальные эффекты нелегко сохранить.
8. Клинические группы обеспечивались высоким уровнем моногидрата креатина (0,3-0,8 г/кг/сут, эквивалентным 21-56 г/сут для человека массой 70 кг). В течение многих лет и не было выявлено каких-либо клинически значимых или серьезных побочных эффектов.
9. Необходимы дальнейшие исследования для изучения потенциальных медицинских преимуществ моногидрата креатина и его предшественников, таких как гуанидиноуксусная кислота. На спорт, здоровье и медицину.
Вывод:
Моногидрат креатина остается одной из немногих пищевых добавок, для которых исследование последовательно демонстрирует эргогенные преимущества. Кроме того, сообщалось о ряде потенциальных преимуществ для здоровья при добавлении креатина. Комментарии и общественная политика, связанные с этими добавками, должны быть основаны на тщательном анализе научных данных из хорошо контролируемых клинических испытаний. Необоснованные сообщения, дезинформация, опубликованная в Интернете, и плохо разработанные обзоры только укрепляют мифы о добавлении креатина. Учитывая все известные преимущества и безопасность добавок креатина, о которых сообщается в научной и медицинской литературе, мнение ISSN состоит в том, что правительственные органы и спортивные организации, которые ограничивают или препятствуют использованию креатина, могут подвергать спортсменов большим рискам, особенно в спортивных состязаниях, в которых вероятен риск травмы головы и/или неврологических травм. Это включает и детей, и подростков - спортсменов, занимающихся спортивными мероприятиями, которые ставят их под угрозу. Травмы головы и/или спинного мозга.
Разновидности Креатина.
1. Креатин Моногидрат, ангидроус. - Самый популярный тип креатина на рынке спортивного питания. Содержит чистый креатин с небольшим содержанием воды. Креатин ангидроус имеет более высокую концентрацию активного вещества за счёт удаления воды, но стоимость такой добавки гораздо выше моногидрата.
2. Креатин. Цитрат, фосфат, малат, тартрат. - Все эти формы креатина объединены из-за того, что в их составе, помимо самого креатина, содержатся органические кислоты (лимонная, яблочная, фосфатная, молочная). Благодаря им усвоение и высвобождение энергии происходит быстрее. Такая форма стоит дороже, и концентрация самого креатина там ниже, чем у моногидрата.
3. Магниевый Креатин и Креатин-таурин-глютамин. - Преимущество этих форм заключается в содержании магния и глютамина, которые ускоряют его усвоение и превращение в АТФ. Но здесь есть свои минусы: приём такой добавки имеет сложную схему и требует индивидуального подхода.
4. Креатин ГМБ. - Креатин ГМБ (бета-гидрокси-бета-метилбуратом) представляет собой комбинацию креатина с лейцином - аминокислотой, входящей в состав мышечной ткани. Такая добавка быстрее расщепляется в ЖКТ, при этом не нанося вреда желудку и кишечнику. Креатин ГМБ является одним из наиболее дорогих.
5. Креатин. Жидкая форма, титрат. - Основным преимуществом является высокая степень растворимости в воде, что влияет на скорость усвоения. Но вот эффективность такой добавки оставляет желать лучшего!
Какой Креатин выбрать?
Сложно дать однозначный ответ, какой креатин лучше, ведь каждый из видов имеет как свои достоинства, так и недостатки! Креатин моногидрат является одной из самых изученных форм, чья эффективность подтверждается не только исследованиями, но и опытом “искушенных” спортсменов. Сюда же можно отнести и креатин с содержанием органических кислот (фосфат, малат, цитрат), чья действенность значительно выше моногидрата. Выбор делать вам! Многое зависит от ваших целей и индивидуальных особенностей!
Данная статья не Пропагандирует Употребление Креатина! Перед приёмом обязательно проконсультироваться со специалистами!
Креатин! Что это? Для чего он нужен? --> (https://dzen.ru/a/ZcJA_eqHF2fE_uO6?share_to=link).
О том, Что Важно Знать Новичкам о Спортивном Питании (добавках) я уже подробно рассказал в другой статье! --> (https://dzen.ru/a/ZbPlkc9CiwKAU1ot?share_to=link).
Заходи на Мой Канал! Там много полезных Статей. --> (https://dzen.ru/id/65b155c019cf1852c4c16145?share_to=link).
Друзья! Я надеюсь, что после прочтения этой скромной статьи вы смогли узнать хоть что-то новое для себя! Подписывайтесь и ставьте лайки! Пишите в комментариях интересующие вас вопросы! Здесь будет еще много интересной информации, которая может вас заинтересовать. Всем добра!
