Как бы ни говорили про вред сахара, но большинству из нас невероятно трудно полностью исключить его из своего рациона. И речь идет не только о сладкоежках, которые не могут прожить без своей зависимости, но и о любителях ультраобработанных продуктов, в которых сахар также присутствует. Употребление слишком большого количества сахара связано с развитием многих заболеваний, в том числе сердечных, диабета 2 типа, некоторых видов рака.
Но при этом сейчас начинает набирать популярность идея, что сахар может стать частью здорового сбалансированного питания. Пропагандисты обосновывают это тем (впрочем, многие из нас также любят вставлять этот довод), что основным источником топлива для нашего мозга является глюкоза, а мозг надо обязательно питать. А проблемы со здоровьем возникают только тогда, когда человек ест сахара больше, чем ему нужно.
Только вот наш умный организм и без добавленного сахара сможет выработать глюкозу, чтобы подкормить мозг. И вообще, все углеводы в конечном итоге расщепляются на сахар для использования его в качестве энергии. А потому без добавленных сахаров вполне можно и обойтись или хотя бы по максимуму их ограничить.
Другое дело, что эксперты не рекомендуют делать это сразу, так как не каждый сможет избежать желания прекратить этот эксперимент из-за неприятных симптомов отмены: головные боли, головокружение, перепады настроения, усталость, снижение концентрации внимания. Если вы привыкли есть много сладкого, то лучше снижать потребление сахара постепенно, чтобы не сорваться, или же помните о возможных симптомах, не позволяя им помешать вам обрести более здоровую пищевую привычку.
Чтобы уменьшить проявление симптомов отмены и стабилизировать уровень сахара в крови старайтесь питаться более сбалансированно с достаточным количеством белка, полезных жиров и клетчатки, пейте достаточное количество воды в течение дня, регулярно занимайтесь физическими упражнениями.
И через некоторое время вы можете заметить
1. Первоначальное ухудшение настроения с последующим улучшением
В первые дни скорее всего вы можете почувствовать резкое ухудшение настроения, раздражительность, капризность, а также усиливающееся чувство тревоги. Это происходит потому, что сахар влияет не только на уровень глюкозы в крови, но и может воздействовать на химические вещества нашего мозга, временно нарушая баланс уровня дофамина, связанного с удовольствием и вознаграждением. Да и на ось кишечник-мозг (коммуникационная сеть, связывающая эмоциональные и когнитивные центры мозга с периферическими функциями кишечника) избыток сахара оказывает немалое влияние, что может привести к нарушению здоровья кишечника, дисбалансу микробиоты и возникновению депрессии.
Чтобы было проще пережить этот период, предупредите своих близких о возможных перепадах вашего настроения, чаще выходите на прогулки, занимайтесь теми вещами, которые естественным образом могут повысить уровень дофамина. И помните, это не навсегда, скоро вы заметите, что настроение улучшится.
2. Первоначальная усталость и вялость сменяется последующим приливом энергии
Резкий отказ от сладкого обычно приводит к усталости и вялости, так как организму просто трудно вырабатывать энергию без привычной дозы сахара. К тому же сахар дает быстрый скачок энергии с последующим ее падением, что не позволяет поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови.
При отказе от сахара сосредоточьте внимание на своем рационе, питайтесь регулярно и сбалансированно в течение дня, пейте достаточное количество воды. Это поможет преодолеть сахарную ломку и позволит избежать энергетических взлетов и падений за счет более стабильного уровня энергии в течение дня.
3. Снижение массы тела
Сладкие продукты и напитки почти не имеют никакой питательной ценности и их легко переесть, несмотря на их высокую калорийность. Да и скачки сахара в крови от их употребления может привести к еще большей тяге к этим продуктам.
Соответственно исключение из рациона сахаросодержащих продуктов и напитков может естественным образом снизить общее потребление калорий, что потенциально может привести к потере веса. Да и поддержание более стабильного уровня сахара в крови облегчает соблюдение сбалансированной питательной диеты и уменьшению тяги к сладкому. К тому же, что очень важно, рацион с низким содержанием сахара может способствовать снижению содержания висцерального жира, связанного с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.
4. Улучшение обмена веществ и уровня сахара в крови
Избыток сахара в рационе приводит к резким скачкам уровня сахара в крови, заставляя поджелудочную железу выделять инсулин. Избыточная выработка инсулина чревата инсулинорезистентностью, когда клетки начинают плохо реагировать на инсулин и становятся устойчивыми к нему, что повышает риск развития диабета 2 типа.
Исключение сахара может помочь достижению большей стабильности уровня инсулина в крови, а значит и снижению риска резистентности к инсулину, а также улучшению общего метаболического здоровья.
5. Снижение уровня воспаления
Избыточное потребление сахара связано с повышенным уровнем воспаления во всем организме, что повышает риск развития хронических заболеваний, в том числе сердечных, артрита и т.д.
Снижение потребления сахара может снизить риск развития низкосортных воспалительных процессов, потенциально снижая риск хронических состояний.
6. Улучшение кишечного здоровья и иммунитета
Наш кишечник ненавидит сахар, так как он способствует росту патогенных бактерий и дрожжей, нарушая баланс микробиоты. А ведь это наша первая линия защиты и иммунитет. Нарушение барьера кишечника позволяет нежелательным организмам проникать через слизистую, в результате чего мы можем начать чаще болеть. К тому же дисбаланс микробиоты может нарушить переваривание и всасывание, что может привести к проблемам пищеварения.
Снижение сахара в рационе может улучшить здоровье кишечной микробиоты, которая важна для эффективного пищеварения, усвоения питательных веществ, иммунитета и общего состояния здоровья.
7. Улучшение сердечного здоровья
Доказано, что если более 20% дневного калоража приходится на добавленный сахар, то это ведет к повышенному риску развития сердечных заболеваний. Наш организм вырабатывает триглицериды, которые могут привести к закупоркам в крови, а триглицериды по сути – это одна из форм накопления избытка сахара.
Соответственно отказ от сахара может снизить уровень триглицеридов и улучшить сердечное здоровье.
8. Улучшение состояния кожи
Избыток сахара в рационе может усугубить кожные заболевания, а также ускорить старение кожи из-за процесса гликирования, снижая ее эластичность и способствуя появлению морщин.
Снижение сахара в рационе может улучшить чистоту кожи и замедлить процессы старения.
9. Улучшение сна
Сахар может влиять на выработку и регуляцию серотонина и мелатонина, которые играют важную роль в регуляции сна. Согласно исследованиям, любители сладкого, особенно те, кто любит перед сном попить чайку с чем-то вкусненьким, спят гораздо более беспокойным и менее восстанавливающим сном, чем те люди, которые не любят сладкое и едят его изредка. Организм пытается стабилизировать уровень сахара в крови ночью, что может нарушить цикл сна и привести к ночным пробуждениям.
Снижение потребления сахара может способствовать улучшению качества сна, а также нормализации выработки гормонов сна, помогая регулировать циркадный ритм.
10. Улучшение здоровья полости рта
Микробиота ротовой полости содержит бактерии, которые в контакте с сахаром, выделяют кислоту, разъедающую зубную эмаль, что повышает риск кариеса и заболевания десен. Особенно вредны подслащенные напитки, так как если их пить в течение дня, то бактерии будут постоянно при источнике пище.
Отказ от сахара может снизить риск возникновения кариеса и заболеваний десен, способствуя улучшению здоровья ротовой полости.
С сахарной зависимостью не каждый может справиться самостоятельно, а потому при необходимости обязательно обратитесь к специалистам (психологам, диетологам), чтобы они помогли вам менее безболезненно избавиться от этой привычки. Также необходимо понимать, что отказ от большого количества сладкого потенциально снижает риск развития многих заболеваний, но не является единственным фактором их развития, а потому обязательно следуйте рекомендациям врачей.
Я сама сладкоежка и понимаю, насколько тяжело с этим своим влечением бороться. Каждый год даю себе зарок – завязать с этой вредной привычкой. Количество сладкого я уменьшила, стала выбирать более натуральные или вообще несладкие варианты к кофе. В этом году собираюсь вообще отказаться от любых покупных вариантов. Уже прохожу мимо отделов со сладким в супермаркетах, а раньше каждый раз заглядывала, не завезли ли чего-нибудь новенького и интересного.
А среди вас есть сладкоежки? И как вы относитесь к своей привычке?
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.