Как бы мы ни были осведомлены о скачках сахара в крови после поедания любимого десерта, очень трудно не побаловать себя им время от времени, что делают даже диабетики. Я просто с содроганием иногда смотрю на коллегу, который будучи диабетиком, после обеда уплетает 150-граммовый покупной молочный коржик. С другой стороны, я его где-то тоже понимаю, так как значительная часть нашего хорошего самочувствия включает в себя и истинное наслаждение любимыми продуктами.
Я не буду сейчас говорить о выравнивании кривой глюкозы при помощи поедания продуктов с низким гликемическим индексом, а расскажу о некоторых хитростях, которые могут сдерживать скачки уровня сахара в крови. Вычитала я это в книге биохимика Д.Инчаспе «Революция глюкозы: Изменяющая жизнь сила балансировки уровня сахара в крови»:
1. Ешьте еду в определенном порядке
Согласно исследованиям, съедание компонентов еды в определенном порядке может уменьшить всплеск глюкозы на 50-75%. Сначала необходимо съедать овощи, затем белки и жиры, а только в конце трапезы можно употребить крахмалы и сахара.
Например, вы едите дома, у вас овощной салат, рис + кусок рыбы и десерт. Как вы их будете есть? В идеале сперва салат, потом рыба, затем рис, а в конце десерт. Но, находясь голодным в ресторане в ожидании, когда принесут основное блюдо, или дома в ожидании, пока доготовится еда, многие перекусывают лежащим на столе хлебом, что приводит к большому скачку уровня глюкозы. В итоге, когда основное блюдо уже съедено, происходит массовый сбой уровня глюкозы, что приводит к новому появлению чувства голода и тяге к еде.
Совет: пока ждете еду, не кусочничайте ничем углеводным, съешьте свой кусок хлеба вместе с овощами, белками и жирами, чтобы сохранить более устойчивую реакцию на глюкозу.
2. Всегда дополняйте углеводы белком, клетчаткой или жирами
Каждый раз, когда вы решите съесть что-то мучное или сладкое, обязательно добавляйте полезный белок, жир или клетчатку, которые помогут сбалансировать уровень сахара в крови и уменьшить всплеск глюкозы, который может вызвать крахмалистая или сладкая пища.
Например, вам захотелось съесть блинчиков или оладушек, добавьте тогда к ним не варенье или сгущенку, а ореховое масло, ягоды, натуральный греческий йогурт или творог, а при приготовлении теста – семена льна или чиа.
Совет: добавляйте полезные белок, жир и клетчатка в каждый прием пищи или перекус, чтобы избежать краткосрочных побочных эффектов, тяги к еде, дополнительного голода или сонливости.
3. Остерегайтесь псевдоздоровых продуктов
Некоторые вроде бы полезные продукты могут повышать уровень сахара в крови, например йогурты с наполнителями, кисломолочный напиток Снежок, мюсли и т.д. Обязательно смотрите состав продукта, не доверяйте рекламным надписям на упаковке («без сахара», «натуральный» и т.д.,), а также отделу, где лежит товар(«Здоровое питание» - чего там только не найдешь на самом деле).
Даже если в вашем йогурте фруктовое пюре, а в мюсли сухофрукты, либо сахар заменен медом или финиками, это все равно просто сахар, который создает всплеск глюкозы в организме. То же касается и многих хлебцев, которые сделаны из муки, а не цельного зерна, то есть, по сути это тот же белый хлеб только в другом формате.
Совет: читаем состав продуктов перед их покупкой, если уже поздно, купили (не выбрасывать же), то дополняем их полезными жирами или белками, например, авокадо или творогом
4. Двигайтесь после еды
Помните чудесную фразу из старого советского мультфильма про Дюймовочку, когда жаба говорила своему сыночку: «Поели, теперь можно и поспать. Поспали, теперь можно и поесть»? Так вот, забудьте ее, а в течение часа после окончания приема пищи постарайтесь подвигаться хотя бы 10 минут. Согласно исследованиям, физическая активность через 5 или 35 минут после еды способствует стабилизации реакции сахара в крови. Дело в том, мышце для сокращения необходима энергия и проще всего ее получить из глюкозы в нашем кровотоке.
Вы можете прогуляться , потанцевать под любимые песни, поделать домашние дела, если дома (постирать вручную, помыть посуду, подмести, стереть пыль).
Совет: старайтесь напрягать мышцы в течение 10 минут после каждого приема пищи.
Как видите, это достаточно простые способы, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови. Но тем не менее, если у вас высокий уровень сахара в крови, обязательно обратитесь к специалистам, чтобы они подобрали вам оптимальный протокол по поддержанию баланса сахара в крови, исходя из вашего состояния здоровья.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.