Долгой российской зимой нам довольно часто чего-то не хватает — солнца, тепла, витаминов. И яркие, наполненные массой полезных веществ и положительных эмоций цитрусовые становятся настоящим спасением. Они дают возможность укрепить иммунитет, нормализовать метаболизм, справиться со стрессом и даже с вирусами.
Эксперты Роскачества объяснили, как выбрать самые полезные цитрусы.
Цитрусы и вирусы
Хорошо известно, что цитрусовые — настоящая кладовая витамина С, нашего помощника в укреплении иммунитета. Этот витамин активизирует защитные силы организма, помогает бороться с бактериями и вирусами, способствует быстрому заживлению ран. Он также улучшает состояние кровеносных сосудов, делая их более упругими.
Как утверждают специалисты, потребность взрослого здорового человека в витамине С составляет 90 мг в сутки, при этом увеличивать дозу не рекомендуется. Также стоит помнить, что витамин С не накапливается в организме, поэтому его требуется получать ежедневно. И в этом нам помогут различные цитрусы.
Больше всего витамина С не в кислых лимонах и лаймах, а в помело, грейпфрутах и апельсинах. Чтобы удовлетворить ежедневную потребность, достаточно съесть один большой апельсин, половину крупного грейпфрута или же четверть помело.
Цитрусы и лишний вес
Как и другие фрукты, цитрусовые являются ценным источником растительной клетчатки, играющей важную роль в деятельности нашего организма. Клетчатка организмом не усваивается, но она удаляет токсины и прочие вредные вещества из желудочно-кишечного тракта, улучшает пищеварение и вообще помогает организму функционировать более эффективно. Поэтому врачи рекомендуют увеличить потребление клетчатки, а также воды тем, кто сталкивается с замедленным пищеварением — вместе это окажет более сильное воздействие, чем некоторые современные методы детоксикации.
Рекомендуемая суточная норма клетчатки (или пищевых волокон) для взрослого человека составляет 25–30 г. Чаще всего за норму принимают 28 г.
Самым богатым источником клечатки среди цитрусовых является кумкват. Этот плод напоминает по размеру сливу, его мякоть кислая, а кожура сладкая и мягкая, поэтому его едят вместе со шкуркой — а в ней содержится большая часть клетчатки. Кумкваты полезны для похудения и детоксикации.
А вот минеола — еще один относительно новый фрукт из семейства цитрусовых — содержит практически нулевое количество клетчатки. Минеола была выведена в результате скрещивания грейпфрута и мандарина, ее мякоть очень вкусная и нежная (в том числе по причине низкого содержания пищевых волокон, которые обычно делают плоды более твердыми).
Естественно, добрать суточную норму клетчатки с помощью одних только цитрусовых трудно, поэтому в рационе должны быть другие фрукты и овощи, а также отруби, крупы и злаки.
Профилактика стресса и опухолей
Цитрусовые богаты фолиевой кислотой, которая участвует во многих процессах, идущих в организме — рост клеток, сохранение целостности ДНК, работа сердца и сосудов, образование крови и нормальное функционирование нервной системы. Уровень фолиевой кислоты легко можно определить по результатам анализа крови, обычно норма колеблется в пределах от 7 до 45 нмоль/л. Хотя это очень небольшие дозы, любое снижение показателей может привести к серьезным последствиям: падению работоспособности, увеличению нервозности и проблемам со сном. Избыток фолиевой кислоты практически невозможен, так как избыточная кислота выводится из организма.
Чтобы поддерживать нормальный уровень фолиевой кислоты, взрослому человеку необходимо получать около 400 мкг этого вещества в день, и больше всего его в кумкватах и мандаринах. При этом в помело фолиевая кислота отсутствует.
Здоровое сердце
Пожалуй, самые важные для здоровья сердца минералы — это калий и магний. Они помогают расширить сосуды, восстановить их эластичность, улучшить кровоток и снизить давление. Цитрусовые богаты этими минералами, поэтому рекомендуются для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы и контроля давления.
Взрослому человеку нужно потреблять порядка 2000 мг калия и 350–800 мг магния в день. Помело богато калием, но содержит мало магния, в то время как кумкват содержит оба минерала (значит, достоин особого вашего внимания).
Когда цитрусы могут навредить
По словам нутрициолога Екатерины Масловой, цитрусовые различных видов подходят для разных типов питания. Даже если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, помело с его содержанием менее 10 г углеводов в 100 граммах продукта и гликемическим индексом 30 хорошо вам подходит. Лимон с его низким содержанием сахара (от 1 до 2 г в среднем плоде) также подходит для такого типа питания и может использоваться с чаем или с рыбой.
Однако сладкие цитрусовые вроде апельсинов, клементинов или мандаринов следует употреблять более осторожно. Особенно это касается людей, желающих похудеть или страдающих высоким уровнем сахара в крови. Эти плоды содержат много сахара, несмотря на сравнительно невысокую калорийность (порядка 50 ккал на 100 г). Например, один апельсин содержит 12 г сахара, клементин — 7 г, а мандарин — около 6 г, напомнила Маслова. Таким образом, один апельсин содержит половину нормы употребления сахара, рекомендованной ВОЗ (25–50 г). И хотя это натуральный сахар, он все же остается сахаром.
При этом сок из апельсинов представляет особую опасность: многие считают его очень полезным и пьют на голодный желудок, хотя в нем содержится много сахара. Гликемический индекс цельного апельсина составляет 35, в то время как в соке он достигает 65, а это высокий показатель. Если выпить стакан апельсинового сока на голодный желудок, это вызовет резкий скачок уровня сахара в крови и выделение инсулина, что может привести к различным проблемам со здоровьем.
Как выбрать вкусные мандарины, рассказали ранее "Новые Известия".
---