- Светлана Пугачева, многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории:
«В холодное время года мы едим больше, а двигаемся меньше, и в зал идти ох как не хочется. Но ведь есть множество способов сохранить фигуру без изматывающих тренировок!»
Прогулки на свежем воздухе
Ходьба – прекрасная возможность оставаться активным. Достаточно 30–40-минутной прогулки, чтобы поддерживать метаболизм.
Зимние виды спорта
Лыжи, коньки, сноуборд не только приносят удовольствие, но и укрепляют мышцы и сжигают калории. Даже если вы никогда не катались на катке, можно заручиться поддержкой инструктора и начать осваивать лед!
Примерная программа тренировки
На склонах
- Разминка: 10–15 минут активного движения для подготовки мышц
- Спуски: 5–6 спусков средней интенсивности по 5–7 минут каждый
- Отдых: 5–7 минут между спусками для восстановления сил
На коньках
- Разминка: 10–15 минут простых кругов для разогрева
- Интервальные упражнения: 4–5 интервальных спринта по 2–3 минуты с перерывами на отдых 1–2 минуты
- Заключительные круги: 10–15 минут спокойного катания для остывания
Тренировка на турнике и уличных тренажерах
Выделю два условия эффективности и безопасности такой активности: разминка и растяжка перед тренировкой (3–5 минут) и правильная техника.Начинайте с базовых упражнений, таких как подтягивания, приседания и отжимания.
Примерная программа тренировок на турнике:
- Подтягивания: 3–5 подходов по максимальному количеству повторений. Если не можете делать полные подтягивания, начните с облегченных вариантов, например под углом на низкой перекладине.
- Отжимания: 3–4 подхода по 8–12 повторений. Это отличное упражнение для укрепления мышц груди, плеч и трицепсов. Если есть возможность, сделайте отжимания на брусьях.
- Приседания: 3–5 подходов по 12–15 повторений. Сделайте глубокий сед на полную амплитуду.
- Пресс: 3–4 подхода по 10–15 повторений. Вис на турнике, поднимайте ноги к груди, контролируя движение и напряжение в мышцах живота.
- Статические упражнения: планка – удерживайте позу в течение 30–60 секунд, повторяйте 2–3 раза.
Важно!
- между подходами отдыхайте 1–2 минуты для восстановления сил
- постепенно повышайте нагрузку, увеличивая количество повторений или усложняя упражнения
- заминку и растяжку делайте в теплом помещении
- используйте перчатки: они защищают кожу рук от образования мозолей или раздражений, предотвращают скольжение рук, помогают сохранить тепло
Плавание
За 30-минутную тренировку можно сжечь около 300–400 калорий в зависимости от интенсивности. Если умеете хорошо плавать, проплывайте 1000–2000 м или присоединитесь к групповым занятиям по аквааэробике.
Домашние тренировки
Простые упражнения, такие как приседания, отжимания и планка, могут быть очень эффективными, а на YouTube полно видеоуроков для всех уровней подготовки.
➡️ Подробности
#ходьба #спортзимой #плавание #домашниетренировки
