ПОСЕЩЕНИЕ ЗАМЕНЯЕТ ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТИ ЖИЗНИ И ЗДОРОВЬЯ
Автор: Джозеф Меркола
Сауна даёт нагрузку на сердце и организм аналогичную физическим упражнениям, снижает риск фатальных проблем с сердцем в два раза, а также может снизить риск развития болезни Альцгеймера на 65% и деменции на 66%, согласно исследованиям.
Краткий обзор
- Посещение сауны может быть использовано как мимикрия физических упражнений (т.е. средство, имитирующее физические нагрузки) для увеличения продолжительности жизни и здоровья. Мужчины, которые семь раз в неделю посещают сухую сауну в финском стиле, вдвое сократили риск смерти от фатальных сердечных заболеваний по сравнению с теми, кто посещает её только раз в неделю.
- По сравнению с теми, кто посещает сауну один раз в неделю, у тех, кто ходит в сауну от четырёх до семи раз в неделю, риск инсульта снижается на 61%. Доказано, что тепловой стресс от посещения сауны также снижает риск высокого артериального давления.
- Тепловая нагрузка на сердце и организм схожа с физическими упражнениями и даёт во многом те же результаты. По мере того как организм подвергается тепловому стрессу, он постепенно акклиматизируется к теплу, что приводит к ряду полезных изменений и адаптаций.
- Недавние исследования показали, что посещение сауны также помогает регулировать работу вегетативной нервной системы, которая управляет реакцией на стресс.
- Многие из преимуществ сауны, продлевающих жизнь, связаны с работой белков теплового шока, которые защищают белковые структуры и предотвращают агрегацию белков.
Потение в сауне имеет множество преимуществ для здоровья, включая выведение токсинов, улучшение кровообращения, уничтожение болезнетворных микробов и улучшение работы митохондрий.
Ключевое слово здесь — потоотделение. То, что вы находитесь в сауне, не означает, что вы получаете пользу. Сауна должна нагреть вашу основную температуру на несколько градусов, ваш пульс должен участиться, и с вас должен литься пот, иначе вы просто не получите этих преимуществ. Это очень важно, поскольку многие инфракрасные сауны не нагревают вас в достаточной степени, чтобы достичь этих преимуществ.
Исследования даже показали, что регулярное посещение сауны связано со снижением риска смерти от любых причин, включая смертельные сердечно-сосудистые события, и может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера и слабоумие.
Например, исследователи из Финляндии — страны, где большинство домов оборудованы сауной, — обнаружили, что у мужчин, которые посещали сауну от четырёх до семи раз в неделю в среднем по 15 мин, риск развития слабоумия был на 66% ниже, а риск болезни Альцгеймера — на 65% ниже по сравнению с мужчинами, которые посещали сауну всего один раз в неделю.
Как посещение сауны способствует оздоровлению сердца
Другое долгосрочное исследование, проведённое той же финской исследовательской группой и опубликованное в журнале JAMA Internal Medicine в 2015 г., показало, что мужчины, посещавшие сухую сауну в финском стиле семь раз в неделю, вдвое снизили риск смерти от фатальных сердечных заболеваний по сравнению с теми, кто посещал её только раз в неделю.
Этот эффект сохранялся даже после учёта таких факторов, как курение, артериальное давление, уровень холестерина и триглицеридов. Что касается времени, то наибольшая польза была обнаружена у тех, кто потел в течение 19 мин и более.
Продолжительность и частота имели дозозависимый эффект, поэтому чем дольше длилась каждая сессия и чем чаще она проводилась, тем лучше был результат.
Предполагается, что один из механизмов этого эффекта связан с тем, что тепло оказывает на сердце и организм нагрузку, схожую с физической нагрузкой, вызывая тем самым аналогичные эффекты. К ним относятся увеличение притока крови к сердцу и мышцам, что повышает спортивную выносливость и увеличение мышечной массы за счёт повышения уровня белков теплового шока и гормона роста человека (HGH).
Ронда Патрик, имеющая степень доктора биомедицинских наук, рассказывает о том, как посещение сауны может использоваться в качестве миметика упражнений (т. е. средства, имитирующего упражнения) для увеличения продолжительности жизни и здоровья. Как отмечает Патрик:
«Несколько исследований показали, что частое посещение сауны от четырёх до семи раз в неделю при температуре около 80 °C в течение 20 мин связано с 50% снижением риска смертельных сердечных заболеваний, 60% снижением риска внезапной сердечной смерти, 51% снижением риска инсульта и 46% снижением риска гипертонии».«Доказано, что всего один сеанс сауны снижает кровяное давление, улучшает вариабельность сердечного ритма и повышает артериальное давление. Некоторые из положительных эффектов сауны на здоровье сердца могут быть связаны с аналогичными физиологическими изменениями, которые также происходят во время физических упражнений».«Происходит 50-70% перераспределение кровотока от сердечной мышцы к коже, чтобы облегчить потоотделение. Вы начинаете потеть. Частота сердечных сокращений увеличивается до 150 ударов в мин, что соответствует физической нагрузке умеренной интенсивности».«Сердечный выброс (это показатель объёма работы, выполняемой сердцем в ответ на потребность организма в кислороде) увеличивается на 60-70%. Сразу после посещения сауны артериальное давление и частота сердечных сокращений в состоянии покоя становятся ниже исходного уровня, как при физической нагрузке».
Что показывают исследования
В своей лекции Патрик рассматривает несколько исследований. В дополнение к уже упомянутым, в исследовании, опубликованном в 2018 г., использовалась та же финская когорта, и в нём рассматривался риск инсульта в течение 14,9 лет наблюдения. Как и в предыдущих исследованиях, преимущества зависели от дозы.
По сравнению с теми, кто посещал сауну один раз в неделю, у тех, кто проводил от четырёх до семи сеансов в неделю, риск инсульта был на 61% ниже. Аналогичная связь была обнаружена для ишемического инсульта, но не для геморрагического инсульта. Как отмечают авторы:
«Это долгосрочное исследование показывает, что у мужчин и женщин среднего и пожилого возраста, часто посещающих сауну, значительно снижен риск развития нового инсульта».
Было также доказано, что тепловой стресс, вызванный посещением сауны, снижает риск высокого кровяного давления. В одном из таких исследований, медиана наблюдения за которым составила 24,7 г., коэффициент риска высокого кровяного давления у тех, кто посещал сауну два-три раза в неделю, составил 0,76, по сравнению с 0,54 у тех, кто посещал её четыре-семь раз в неделю.
Другими словами, посещение сауны два-три раза в неделю может снизить риск развития высокого кровяного давления на 24%, а посещение сауны четыре-семь раз в неделю — на 46%, и это, вероятно, один из механизмов, благодаря которому посещение сауны снижает риск сердечно-сосудистой смертности.
Доказано, что даже один сеанс сауны снижает скорость распространения пульсовой волны, артериальное давление, среднее артериальное давление и время выброса левого желудочка. В данном случае систолическое артериальное давление снизилось в среднем со 137 мм рт. ст. до посещения сауны до 130 мм рт. ст. после. Диастолическое артериальное давление снизилось с 82 до 75 мм рт. ст., среднее артериальное давление — с 99,4 до 93,6 мм рт. ст. и время выброса левого желудочка — с 307 до 278 м/с.
Различные типы саун
Большинство исследований, посвящённых посещению сауны, касаются влажных финских саун. Традиционно камни нагреваются до температуры около 80 °C в дровяной печи, а затем на камни льётся вода, чтобы образовался пар.
Но есть и несколько других типов саун, включая сауны с дальним инфракрасным излучением, а также с ближним инфракрасным излучением и лампами. Большинство производителей саун считают, что разница между инфракрасной сауной и традиционной финской сауной влажной или сухой заключается в том, что финская сауна нагревает вас снаружи внутрь, как печь.
Но это просто неправда. Длины волн дальней инфракрасной сауны проникают всего на несколько миллиметров, поэтому, если у вас есть дальняя инфракрасная сауна, а температура в ней не составляет 80 °C, вряд ли вы получите много пользы.
При этом сауны с ближним инфракрасным излучением имеют ряд дополнительных преимуществ по сравнению с другими типами саун, включая сауны с дальним инфракрасным излучением. Для начала она эффективнее проникает в ткани, чем дальняя инфракрасная, потому что волны длиной менее 900 нанометров (нм) в ближней инфракрасной области не поглощаются водой, как более высокие длины волн в средней и дальней инфракрасной областях, и поэтому могут проникать в ткани более глубоко.
Если посмотреть на радужный спектр, то видимая часть света заканчивается красным цветом. Инфракрасное излучение А (ближнее инфракрасное) — это начало невидимого спектра света, следующее за красным. За ним следуют инфракрасный-B (средний инфракрасный) и инфракрасный-C (дальний инфракрасный).
Хотя их нельзя увидеть, средний и дальний инфракрасный диапазон можно почувствовать как тепло. Однако это не относится к ближнему инфракрасному диапазону, длина волны которого составляет от 700 до 1 400 нм. Чтобы узнать больше об этом, посмотрите интервью с доктором Александром Вуншем, экспертом мирового уровня в области фотобиологии.
Ближнее инфракрасное излучение важно для оптимального здоровья
Я лично предпочитаю сауну с ближним инфракрасным излучением, поскольку этот диапазон влияет на здоровье несколькими важными способами, в первую очередь благодаря взаимодействию с хромофорами в вашем теле. Хромофоры — это молекулы, поглощающие свет, которые содержатся в ваших митохондриях и молекулах воды. (Чтобы ближние инфракрасные лучи проникали через кожу, не надевайте одежду при посещении ближней инфракрасной сауны).
В митохондриях есть особая поглощающая свет молекула, называемая цитохром c-оксидазой (CCO), которая является частью митохондриальной электронно-транспортной цепи и поглощает ближний инфракрасный свет около 830 нм. CCO участвует в производстве энергии в митохондриях. Конечным продуктом является аденозинтрифосфат (АТФ) — клеточная энергия. АТФ — это топливо, необходимое клеткам для выполнения всех их разнообразных функций, включая транспорт ионов, синтез и метаболизм.
Большинство людей не осознают, что свет — это такое же важное и необходимое топливо, как и пища. Когда ваша обнажённая кожа подвергается воздействию ближнего инфракрасного света, CCO увеличивает выработку АТФ. Ближний инфракрасный свет также является целебным и восстанавливающим и помогает оптимизировать многие другие биологические функции. (Его отсутствие в искусственных источниках света, таких как светодиоды и флуоресцентные лампы, делает эти источники света опасными для вашего здоровья).
Теперь мы знаем, что митохондриальная дисфункция лежит в основе большинства проблем со здоровьем и хронических заболеваний, включая многие признаки старения. По этим причинам я настоятельно рекомендую использовать сауну, которая предлагает полный спектр инфракрасного излучения, а не только дальнее инфракрасное.
Не забывайте, что большинство инфракрасных саун излучают опасные электромагнитные поля (ЭМП), поэтому ищите ту, которая излучает мало или вообще не излучает ЭМП. Вам нужно не ограничиваться заявлениями компании, а измерить их, так как многие утверждают, что у них нет ЭМП, но при этом рассматривают только магнитные поля и всё равно генерируют зашкаливающие электрические поля. В конце концов, вам нужно самостоятельно подтвердить любые заявления, как это делают некоторые из самых известных в бизнесе компаний.
Сауна ближнего ИК-излучения, которую я использую и настоятельно рекомендую, произведена компанией Sauna Space, и я использую её каждый день, когда нахожусь дома. Она имеет более низкое ЭМП, чем любая дальняя ИК-сауна с электрическим нагревом. Хотя некоторые дальние ИК-сауны имеют относительно низкие магнитные поля около 1 мГ, они всё равно выше, чем у Sauna Space. Но любая ИК-сауна с электрическим нагревателем имеет очень высокие электрические поля, в то время как у Sauna Space они нулевые.
Если у вас уже есть ИК-сауна, вы можете использовать её в качестве корпуса и просто приобрести лампы Sauna Space, которые стоят намного дешевле.
Дальняя инфракрасная сауна помогает при хронических заболеваниях сердца
При всём этом в своей лекции Патрик рассказывает о пользе ваон-терапии или дальней инфракрасной сухой сауны, которая использовалась в некоторых исследованиях. В саунах с дальним инфракрасным излучением максимальная температура обычно составляет около 60 °C. Поскольку в них не так жарко, рекомендуемая продолжительность обычно составляет около 45 мин, а частота — ежедневно. Два исследования, в которых изучалась ваон-терапия для здоровья сердца, включают:
- Исследование 2016 г. показало, что ваон-терапия помогает при лечении хронической сердечной недостаточности, улучшая выносливость, размер сердца и общее состояние госпитализированных пациентов с прогрессирующей сердечной недостаточностью. Пациенты использовали сухую инфракрасную сауну, установленную на 60 °C по 15 мин в день в течение 10 дней. За каждым сеансом следовал постельный режим в течение 30 мин, накрывшись одеялом.
- Более раннее исследование, опубликованное в 2013 г., показало, что ваон-терапия улучшает перфузию миокарда у пациентов с хронической ишемией, связанной с окклюзией коронарных артерий. Пациенты использовали сухую инфракрасную сауну, установленную на 60 °C, в течение 15 минут в день на протяжении трёх недель. За каждым сеансом следовал постельный режим в течение 30 мин, накрывшись одеялом. Наилучшие результаты были отмечены у пациентов с самым высоким суммарным баллом стресса и суммарным баллом различий на исходном уровне. Улучшения были связаны с улучшением эндотелиальной функции сосудов, и, по мнению авторов, ваон-терапия «может стать дополнительным и альтернативным инструментом у пациентов с тяжёлыми коронарными поражениями, не подходящими для коронарного вмешательства».
Как ваше тело реагирует на тепло
Как уже говорилось, одна из причин, по которой посещение сауны улучшает здоровье, связана с тем, что она имитирует стресс, которому подвергается организм во время физических нагрузок. Хотя стресс обычно воспринимается как нечто плохое, периодические стрессы, такие как физические упражнения и временный тепловой стресс, на самом деле вызывают полезные физиологические изменения.
Как объяснила Патрик, когда температура тела достигает 39 °C, кровь оттекает от ядра к поверхности кожи, что способствует потоотделению. Вы можете легко приобрести недорогой ушной термометр, чтобы измерить и подтвердить, что ваша температура достигает этого уровня.
Частота сердечных сокращений увеличивается примерно с 60 ударов в мин до 150, что соответствует физической нагрузке умеренной интенсивности, а сердечный выброс увеличивается на 60-70%. Этот процесс происходит одинаково, независимо от того, повышается ли температура тела в результате физических упражнений или неподвижного сидения в сауне.
Как показало исследование, проведённое в июне 2019 г., 25 мин расслабления в сауне оказывают такое же физическое воздействие, как и езда на стационарном велосипеде с нагрузкой 100 ватт в течение 25 мин. Было обнаружено, что частота сердечных сокращений и артериальное давление были одинаковыми для обоих видов деятельности, причём артериальное давление и частота сердечных сокращений повышались во время сеансов, а после них падали ниже исходного уровня.
Это позволило исследователям сделать вывод, что «острое тепловое воздействие в сауне — это нагрузка, сопоставимая с умеренной физической нагрузкой», и что «устойчивое снижение артериального давления после теплового воздействия позволяет предположить, что сауна окажет благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему».
Посещение сауны улучшает баланс вегетативной нервной системы
Недавние исследования также показали, что посещение сауны помогает регулировать вегетативную нервную систему, которая управляет реакцией на стресс. Для изучения острого эффекта от посещения сауны исследователи обращали внимание на вариабельность сердечного ритма (ВСР), которая является показателем способности организма реагировать на стресс.
Ваша вегетативная нервная система имеет две ветви: парасимпатическую «отдых и переваривание» и симпатическую «борьба или бегство». ВСР — это индикатор функционирования этих двух ветвей. Более высокая ВСР означает, что ваш организм лучше приспособлен к борьбе со стрессом. Как сообщается в аннотации:
«В общей сложности 93 участника… с сердечно-сосудистыми факторами риска подверглись одному сеансу сауны продолжительность: 30 мин; температура: 73 °C; влажность: от 10 до 20%, и данные о ВСР были собраны до, во время и после сауны».«Переменные ВСР во временном и частотном диапазонах были значительно изменены в результате одного сеанса сауны, при этом большинство переменных ВСР имели тенденцию возвращаться к исходным значениям после 30 мин восстановления. Частота сердечных сокращений в состоянии покоя была ниже в конце восстановления 68/мин по сравнению с периодом до сауны 77/мин».«Сеанс сауны временно уменьшил вагусный компонент, в то время как период охлаждения после сауны уменьшил мощность низких частот и увеличил мощность высоких частот в ВСР, благоприятно модулируя баланс вегетативной нервной системы».«Данное исследование показывает, что сеанс сауны вызывает увеличение частоты сердечных сокращений (ЧСС). В период остывания после посещения сауны ВСР увеличивалась, что свидетельствует о доминирующей роли парасимпатической активности и снижении симпатической активности сердечного вегетативного нервного аппарата».«Необходимы будущие рандомизированные, контролируемые исследования, чтобы показать, лежат ли изменения ЧСС и ВСР в основе долгосрочных сердечно-сосудистых эффектов, вызванных регулярным посещением сауны».
Посещение сауны продлевает жизнь
Учитывая, как сауна защищает и улучшает здоровье сердца и сосудов, а также снижает риск развития болезни Альцгеймера, неудивительно, что она также увеличивает продолжительность жизни. На самом деле, это именно то, чего вы ожидаете.
Исследование JAMA Internal Medicine 2015 г., упомянутое ранее в этой статье, также рассматривало смертность от всех причин, а также внезапную сердечную смерть, смертельную ишемическую болезнь сердца и смертельные сердечно-сосудистые заболевания.
Посещение сауны от четырёх до семи раз в неделю снижало смертность от всех причин на 40% после учёта таких факторов, как возраст, артериальное давление, курение, и других переменных, в то время как два-три занятия в неделю снизили этот показатель на 24%.
Как посещение сауны увеличивает продолжительность жизни
Как объясняет Патрик, продлевающие жизнь преимущества сауны связаны с работой белков теплового шока, которые реагируют на стресс будь то тепловой стресс, физические нагрузки или голодание следующим образом:
- защиты белковых структур, то есть сохранения их правильных трёхмерных свойств внутри клеток, что очень важно для их правильного функционирования;
- предотвращения агрегации белков (которая является отличительной чертой нейродегенеративных заболеваний, таких как болезни Альцгеймера, Паркинсона и Хантингтона);
- замедление мышечной атрофии.
Было показано, что белки теплового шока также играют важную роль в долголетии человека. Патрик ссылается на исследование 2010 г., согласно которому ген белка теплового шока 70 (Hsp70) играет функциональную роль в выживании и продлении жизни человека.
Это вполне логично, учитывая, что Hsp70 — это противовоспалительный белок, участвующий в механизмах поддержания и восстановления клеток. Таким образом, наличие одной, двух копий или отсутствие носительства может повлиять на продолжительность вашей жизни.
Если вы не относитесь к числу счастливых носителей этого аллеля, вы можете увеличить свою выживаемость, регулярно посещая сауну, поскольку это увеличивает количество белков теплового шока. По словам Патрика, белки теплового шока остаются повышенными в течение 48 ч после посещения сауны.
Ещё один способ увеличения продолжительности жизни и здоровья — это снижение уровня системного воспаления, которое не только играет важную роль в процессе старения, но и лежит в основе практически всех хронических заболеваний, которые в итоге сказываются на продолжительности жизни. Также было доказано, что посещение сауны повышает уровень противовоспалительных биомаркеров, таких как IL-10.
В одном из исследований 2018 г. люди, которые чаще посещали сауну, имели более низкий уровень С-реактивного белка, который является маркером воспаления в крови. Частота посещения сауны и средний уровень С-реактивного белка были следующими:
- 1 раз в неделю: 2,41 ммоль/л;
- два-три раза в неделю: 2,00 ммоль/л;
- от четырёх до семи раз в неделю: 1,65 ммоль/л.
Сауна может стать отличным вложением в здоровье
Как видите, посещение сауны может значительно улучшить ваше здоровье и увеличить продолжительность жизни. Здесь я сосредоточился в основном на здоровье сердца и сердечно-сосудистой системы, но есть и множество других преимуществ для здоровья, включая улучшение настроения, уменьшение боли, усиление метаболизма, детоксикацию, омоложение кожи, снижение стресса и поддержку иммунитета, и это лишь некоторые из них.
Чтобы узнать больше, прослушайте лекцию Патрика. Вы также можете найти дополнительную информацию в моих предыдущих статьях: «Саунотерапия может снизить риск слабоумия и укрепить здоровье мозга», «Как достичь превосходной детоксикации с помощью ближнего инфракрасного света» и «Являются ли сауны следующим большим препаратом для повышения работоспособности?»
Доктор Джозеф Меркола — врач-остеопат, автор бестселлеров и обладатель множества наград в области естественного здоровья, его основная цель — изменить современную парадигму здоровья, предоставив людям ценный ресурс, который поможет им взять под контроль своё здоровье.».
Источник: The Epoch Times
