Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим про проработку наших дельт, и я расскажу свой топовый добавочный сет, который я частенько использую для завершения тренировки в этот день. Уже довольно продолжительное время у меня дельты занимают один персональный день тренировок, простыми словами, я выделяю целую тренировку на плечи. Руки и прочее я прорабатываю в другие дни. Но вы также можете использовать его и в контексте стандартных сетов или даже круговой тренировки, так как он задействует все три пучка дельтовидных и отлично прорабатывают целевую мышцу.
Мы же с вами помним, что условно дельты можно разделить на три основные пучка (хотя я предпочитаю делить их на «полушария», передние и задние), но сегодня не об этом:
- передний пучок, который работает во многих жимовых движениях, в том числе при проработке грудных мышц, поэтому обычно он довольно развитой.
Кстати, Вам может быт это интересно:
- средний пучок, который, по большому счету, испытывает нагрузки при любых упражнениях на дельты, в той или иной степени, но в любом случае, база направлена именно на него.
- ну и третий брат, задний пучок, он как Иванушка, вечно отстает, и с ним всегда много споров, как его правильно качать, в каких упражнениях он качается. Но, в любом случае, он испытывает нагрузку в тяговых движениях, хоть и постоянно уступает трапеции, которая вечно ворует у него часть нагрузки.
Основные принципы
И вот от задней дельты мы и начнём плясать. Но об этом чуть ниже, пока давайте пробежимся по основным правилам:
- данный сет является «добивочным», многоповторкой, с небольшими весами, и выполняется после уже базовых упражнений, не важно, одного, двух или трех, возможно на разные пучки.
- данный сет состоит из 4-х упражнений, по кругу, и время отдыха между ними небольшое. В моем случае я использую обычно 20-30 секунд, немного передохнуть и дать даже больше отдохнуть предплечьям, чем самим дельтам.
Что такое Теория Фитнеса. Обезжиривание? Это наша новая книга, которая поможет вам скорректировать свою фигуру навсегда всего за 3 месяца. Готовый план тренировок и меню на три месяца, советы и лайфхаки, тренировочные протоколы, спортивные добавки, что такое БЖУ, как нас дурят маркетологи, и много мотивации для достижения успеха.
- сет выполняется с гантелями, так как основан на различных маховых движениях, с классическими упражнениями. Но лично я частенько использую и блочный тренажёр, а в домашних условиях вы спокойно можете выполнять его с фитнес-лентами, эспандерами, резинками или что там у вас есть, сути дела не меняет.
- веса, как я уже сказал, здесь небольшие, поэтому вес надо рассчитывать так, чтобы вы могли выполнить все 4 упражнения с малым отдыхом и количеством повторений от 10 до 15 (зависит от порядкового номера упражнения). Но в начале, если вам тяжело, вы можете разбить сет на два подсета по паре упражнений.
Переходим к упражнениям
Всего в сете 4 упражнения, начинаем мы с тренировки именно на заднюю дельту (махи в наклоне), и поэтому вес нужно подбирать именно под это упражнение. Оно обычно довольно тяжелое, веса и при обычной вариации небольшие. Правда, если вы выполняете его с правильной техникой, а не как обычно – лиши бы взять и поехали махать в разные стороны, используя инерцию, сильно сгибая руки в локтях, и прочие подобные ухищрения. Тут да, можно взять и большие веса, но правда надолго вас так не хватит, поэтому, не переусердствуйте.
1. Первым упражнением будут махи в наклоне. Выполняем упражнение, как я уже сказал, чисто, без рывков, берем вес небольшой, делаем 12-15 повторений. Упражнение не будет в отказ, но вес нужно подбирать именно такой, чтобы в данном конкретном упражнении вам было тяжело.
2. Далее, не меняя вес (мы его сохраним до самого конца), мы начинаем выполнять махи в стороны. Простыми словами, мы отдыхаем 30 секунд, распрямляем тело и начинаем выполнять, по сути, тоже упражнение, только смещая акцент в середину, на центральный пучок дельт.
3. Третье упражнение, также не меняя вес и также отдохнув 20-30секунд, мы выполняем махи перед собой. Тут вам уже станет тяжело, руки начнут ныть, причем как хват и предплечье, так и сами дельты. Но этой нагрузки нам будет достаточно. Выполняем упражнение уже, скорее всего, до предела, сколько сможем.
4. Ну и последнее упражнение, осталось потерпеть совсем немного, это классический жим над головой гантелей. И пусть веса для такого, казалось бы, базового, упражнения довольно небольшие, поверьте, руки у вас будете дрожать от напряжения, закисления, не уроните на голову. Стараемся захватить все три пучка, руки разводим по шире (точнее, локти), не надо держать их перед собой, смещая акцент на заднюю дельту тоже.
Все, этого будет достаточно. После этого можно уходить домой. А можно выполнить еще подход или даже парочку, но после хорошего отдыха. В данном сете довольно сильно закисляется мышца, поэтому каждый новый подход будет сложнее предыдущего. Если у вас большой опыт и сильно развитые дельты, можно попробовать использовать тут уменьшение весов, по типу дроп-сетов между сетами (не подходами).
Кстати, Мы тут завели новый канал, Каморка программиста, про создание сайтов, продвижение, рекламу и дизайн. Кому интересно, ждем вас в гости, ну и просто поддержать автора подпиской для старта. Заранее благодарен!