Сегодня мы разберем КБЖУ, в этой статье я вам расскажу все что знаю:
○ Что такое КБЖУ?
○ Как рассчитать КБЖУ?
○ Зачем рассчитывать КБЖУ?
○ Как следить за своим КБЖУ?
○ Какие продукты содержат белки, жиры и углеводы?
○ Как подобрать свое КБЖУ в зависимости от цели?
КБЖУ - это аббревиатура, которая означает калории, белки, жиры и углеводы. Это основные показатели энергетической ценности и состава пищевых продуктов, которые важны для правильного питания и контроля веса. В этой статье мы расскажем, что такое КБЖУ, как их рассчитать и зачем это нужно.
○ Что такое КБЖУ?
Калории - это единицы измерения энергии, которую мы получаем от пищи и тратим на жизнедеятельность. Белки, жиры и углеводы - это макронутриенты, то есть основные строительные и энергетические материалы для нашего организма. Каждый из них имеет свою калорийность и функции:
- Белки - это аминокислоты, которые участвуют в построении мышц, кожи, волос, ногтей, иммунной системы и других тканей и клеток. Один грамм белка содержит 4 калории.
- Жиры - это липиды, которые служат источником энергии, участвуют в синтезе гормонов, поддерживают здоровье кожи, волос, нервной системы и сосудов. Один грамм жира содержит 9 калорий.
- Углеводы - это сахара и крахмалы, которые обеспечивают быструю энергию для мозга, мышц и других органов. Один грамм углеводов содержит 4 калории.
○ Как рассчитать КБЖУ?
Как рассчитать калории? Для начала нужно определиться с целью: хотите ли вы похудеть, набрать мышечную массу или просто поддерживать ваш текущий вес. Затем нужно проанализировать вашу активность за день и вычислить на основе этого коэффициент активности(КА). Для расчета калорийности существует 2 формулы: Харриса-Бенедикта и Миффлина-Сан Жеора. Можно рассчитывать и по той и по этой формуле. Формула Миффлина-Сан Жеора: для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x КA;
для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x КA.
- Формула Харриса-Бенедикта: Формула для мужчин:
BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах)*КА
Формула для женщин:
BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах)*КА - КA – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:
1,2 – минимальная активность, сидячая работа, не требующая значительных физических нагрузок;
1,375 – слабый уровень активности: интенсивные упражнения не менее 20 минут один-три раза в неделю. Это может быть езда на велосипеде, бег трусцой, баскетбол, плавание, катание на коньках и т. д. Если вы не тренируетесь регулярно, но сохраняете занятый стиль жизни, который требует частой ходьбы в течение длительного времени, то выберите этот коэффициент;
1,55 – умеренный уровень активности: интенсивная тренировка не менее 30-60 мин три-четыре раза в неделю (любой из перечисленных выше видов спорта);
1,7 – тяжелая или трудоемкая активность: интенсивные упражнения и занятия спортом 5-7 дней в неделю. Трудоемкие занятия также подходят для этого уровня, они включают строительные работы (кирпичная кладка, столярное дело и т. д.), занятость в сельском хозяйстве и т. п.;
1,9 – экстремальный уровень: включает чрезвычайно активные и/или очень энергозатратные виды деятельности: занятия спортом с почти ежедневным графиком и несколькими тренировками в течение дня; очень трудоемкая работа, например, сгребание угля или длительный рабочий день на сборочной линии. Зачастую этого уровня активности очень трудно достичь. - Итак, сейчас мы провели расчеты для вашей нормы калорий, которую вы должны употреблять, чтобы ваш вес не менялся. Чтобы создать дефицит калорий, нужно от полученной цифры отнять 10-20% (не больше! иначе, организм впадет в состояние стресса и будет набирать вес, задерживать жидкость). Если вам нужно набрать массу тела, то прибавляем к полученной цифре 10-20% ( прибавлять лучше постепенно, чтобы отслеживать процесс и набирать качественную массу). Если ваша цель- поддерживать ваш вес и тело в тонусе, то вам ничего не нужно прибавлять и убавлять, вам лишь необходимо следить за качеством потребляемой пищи, кушать свою норму белка, жиров и углеводов, 80% рациона-сбалансированные продукты питания, 20%-ваши любимые "вредности".
- Важно! Когда вы похудели или набрали на 7-10 кг, то нужно пересчитать вашу норму калорий по новым показателям. А также, если ваша физическая нагрузка изменилась, тоже нужно поменять значение КА в формуле и заново все посчитать
○ Зачем нужно рассчитывать КБЖУ?
Расчет КБЖУ помогает контролировать свой вес, состав тела, здоровье и самочувствие. Соблюдая свое КБЖУ, вы можете достигать разных целей, таких как:
- Похудение. Для того, чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем тратить. Однако, это не значит, что нужно голодать или сильно сокращать питание. Важно сбалансировать свое КБЖУ так, чтобы получать достаточно белков, жиров и углеводов для поддержания мышечной массы, обмена веществ и энергии. Обычно рекомендуется снижать калорийность на 10-20% от своей суточной потребности.
- Набор мышечной массы. Для того, чтобы набрать мышечную массу, нужно создать избыток калорий, то есть потреблять больше калорий, чем тратить. Однако, это не значит, что нужно есть все подряд и без ограничений. Важно сбалансировать свое КБЖУ так, чтобы получать достаточно белков, жиров и углеводов для роста мышц, восстановления и энергии. Обычно рекомендуется увеличивать калорийность на 10-20% от своей суточной потребности.
- Поддержание веса. Для того, чтобы поддерживать свой вес, нужно уравновесить калории, то есть потреблять столько же калорий, сколько тратить. Однако, это не значит, что нужно есть одно и то же и без разнообразия. Важно сбалансировать свое КБЖУ так, чтобы получать достаточно белков, жиров и углеводов для сохранения мышечной массы, обмена веществ и энергии. Обычно рекомендуется придерживаться своей суточной потребности в калориях.КБЖУ - это аббревиатура, которая означает калории, белки, жиры и углеводы. Это основные показатели энергетической ценности и состава пищевых продуктов, которые важны для правильного питания и контроля веса. В этой статье мы расскажем, что такое КБЖУ, как их рассчитать и зачем это нужно.
○ Как следить за своим КБЖУ?
Для того, чтобы следить за своим КБЖУ, нужно знать энергетическую ценность и состав продуктов, которые вы употребляете. Эту информацию можно найти на этикетках, в таблицах или в специальных приложениях . Также нужно взвешивать или измерять свои порции, чтобы точнее определять количество калорий и макронутриентов.
○ Какие продукты содержат белки, жиры и углеводы?
Белки, жиры и углеводы содержатся в разных продуктах питания, которые можно разделить на несколько групп:
- Мясо, рыба, яйца, молочные продукты - это основные источники белка, который необходим для роста и восстановления мышц. Однако, эти продукты также содержат жир, который может быть насыщенным или ненасыщенным. Насыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови и могут способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Ненасыщенные жиры, наоборот, снижают уровень холестерина и полезны для сердца. Поэтому, нужно выбирать продукты с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием ненасыщенных жиров, например, курицу, индейку, лосось, тунец, творог, йогурт и т.д.
- Орехи, семена, растительные масла, авокадо - это источники ненасыщенных жиров, которые также содержат белки, витамины, минералы и антиоксиданты. Эти продукты помогают поддерживать здоровье кожи, волос, нервной системы и сосудов. Однако, они также очень калорийны, поэтому нужно умеренно употреблять их в пищу, не превышая свою суточную норму жиров.
- Хлеб, крупы, макароны, картофель, фрукты, овощи - это источники углеводов, которые обеспечивают быструю энергию для мозга, мышц и других органов. Однако, не все углеводы одинаковы. Есть простые и сложные углеводы. Простые углеводы, такие как сахар, мед, джем, конфеты, соки и т.д., быстро усваиваются и вызывают резкий подъем и падение сахара в крови, что может привести к чувству голода, усталости и раздражительности. Сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, овсянка, гречка, бурый рис, бобовые и т.д., медленно усваиваются и обеспечивают стабильный уровень сахара в крови, что способствует насыщению, энергии и хорошему настроению. Поэтому, нужно предпочитать продукты с высоким содержанием сложных углеводов и низким содержанием простых углеводов.
○ Как подобрать свое КБЖУ в зависимости от цели?
Как мы уже говорили, КБЖУ может варьироваться в зависимости от вашей цели, будь то похудение, набор мышечной массы или поддержание веса. Однако, есть некоторые общие принципы, которые помогут вам подобрать свое КБЖУ оптимально:
- Следите за своим калоражем. Это самый важный фактор, который определяет изменение вашего веса. Если вы хотите похудеть, нужно создать дефицит калорий, если вы хотите набрать мышечную массу, нужно создать избыток калорий, если вы хотите поддерживать вес, нужно уравновесить калории. Для того, чтобы рассчитать свою суточную потребность в калориях, вы можете использовать онлайн-калькуляторы или формулы .
- Соблюдайте баланс макронутриентов. Это второй важный фактор, который определяет состав вашего тела, здоровье и самочувствие. Если вы хотите похудеть, нужно увеличить долю белков и снизить долю углеводов, если вы хотите набрать мышечную массу, нужно увеличить долю белков и углеводов и снизить долю жиров, если вы хотите поддерживать вес, нужно придерживаться рекомендованного баланса макронутриентов. Для того, чтобы рассчитать свое КБЖУ, вы можете использовать формулу, которую мы описали выше.
- Выбирайте качественные продукты. Это третий важный фактор, который определяет ваше питание и здоровье. Если вы хотите похудеть, нужно избегать простых углеводов, насыщенных жиров, соли, алкоголя и других вредных веществ, если вы хотите набрать мышечную массу, нужно употреблять достаточно белка, сложных углеводов, ненасыщенных жиров и других полезных веществ, если вы хотите поддерживать вес, нужно соблюдать разнообразие и умеренность в питании. Выбирайте продукты с высокой пищевой ценностью и низким содержанием калорий, такие как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, семена, растительные масла, авокадо, хлеб, крупы, макароны, картофель, фрукты, овощи и т.д.
Надеюсь, эта статья помогла вам разобраться в том, что такое КБЖУ, как их рассчитать и зачем это нужно. Если у вас есть вопросы или комментарии, пожалуйста, пишите в комментарии . Я буду рад с вами пообщаться. 😊
