Мало кто из людей старше 50 лет резво встает с постели по утрам и легко бежит по своим делам. Обычно нам надо сперва еще в кровати пошевелить всеми частями тела, чтобы просто подняться, а потом еще какое-то время ждать, пока расходишься до нормального состояния.
Напряжение верхней части тела может быть связано со стрессом, тяжелым сном или мышечным перенапряжением из-за долгого сидения днем. В идеале, конечно, с утра заняться зарядкой и размять все застывшие мышцы и суставы.
Но каждый живет в своем утреннем графике, и не у всех есть лишнее время на полноценные физические упражнения. Либо же их надо выполнять в ущерб каким-то другим делам, но тут каждый сам выбирает для себя, что важнее.
30-секундное упражнение для снятия напряжения
А пока предлагаю альтернативный вариант, который не требует большого количества времени, но при этом может помочь снять мышечное напряжение. Упражнение известно всем любителям йоги и называется «кошка-корова».
Это очень полезное упражнение, которые помогает расслабить позвоночник, грудную клетку и напряженные мышцы, придать легкости и готовности двигаться. Его можно использовать для улучшения осанки, снижения стресса и повышения подвижности.
Делать его можно не только, едва встав с постели, но и в течение дня, когда необходимо восстановить силы. А уж про его важность в качестве разминки и заминки тренировки я даже говорить не буду.
Несколько повторов этого упражнения, и ваша спина станет менее скованной, а плечи менее напряженными. А все дело в синхронизации движений с дыханием, что усиливает эффект снятия напряжения.
Как выполнять
Чтобы выполнить эту динамическую растяжку
- встаньте на четыре точки опоры, руки стоят строго под плечами, колени – под бедрами. Позвоночник находится в нейтральном положении, то есть ваше тело должно создавать прямую линию от головы до копчика.
- на вдохе примите позу «Коровы»: прогнитесь грудной клеткой, поднимая ее вверх и опуская живот вниз. При правильном движении вы должны чувствовать, как напрягаются ваши мышцы пресса, груди и плеч.
- на выдохе примите позу «Кошки»: выгнитесь грудной клеткой в обратную сторону, прижимая подбородок к груди, поднимая верхнюю части спины к потолку и втягивая живот. Сосредоточьтесь на разведении лопаток в сторону, отталкиваясь руками от пола, для усиления растяжки.
Повторяйте это движение, медленно и плавно переходя из одного положения в другое, минимум 30 секунд. При этом старайтесь синхронизировать каждое свое движение с дыханием для максимального эффекта в части снятия напряжения и повышения подвижности.
Почему важно следить за дыханием
Именно дыхание дает особую эффективность любым упражнениям на растяжку. Во время глубокого дыхания наше тело естественным образом расслабляется, снимая напряжение с мышц, а не удерживая его.
Так вдох во время «Коровы» помогает расширить грудную клетку, раскрыть ребра, увеличивая приток кислорода. А выдох во время «Кошки» помогает полностью задействовать мышцы спины, усиливая растяжку верхней части.
Старайтесь делать вдох на 4 секунды и выдох на 4 секунды. Такой контролируемый ритм дыхания поможет переключиться из режима стресса в режим расслабления.
Преимущества
1. По утрам и перед снимает скованность, способствуя расслаблению спины и плеч
2. Улучшает осанку, если приходится долго сидеть, так как помогает избегать сгорбленного положения
3. Улучшает подвижность грудного отдела позвоночника, которая ухудшается с возрастом
4. Уменьшает стресс и напряжение, благодаря синхронизации движений с дыханием.
Вы можете заниматься всего по 30-60 секунд несколько раз в день. Времени это займет немного, а отдача будет огромна. Ваша спина вам точно будет благодарна.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер. Любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ею в своих социальных сетях.