Народ, всем привет. Жим лёжа обратным хватом, можно сказать, необычная, но крайне эффективная вариация классического жима. Зачем она нужна? Ну главное, она даёт мощную нагрузку на трицепсы, верх груди и переднюю дельту. Несмотря на то, что упражнение считается нишевым, его активно используют бодибилдеры, пауэрлифтеры и опытные атлеты для проработки мышц под новым углом. И если вы ищете способ удивить мышцы и выйти из тренировочного плато — обратный жим может стать тем самым секретным оружием. Главное — правильная техника и понимание, чего ожидать.
Что это за зверь?
Это разновидность жима штанги лёжа, где вы берёте гриф подхватом (ладонями к себе) вместо привычного "от себя". Такой хват резко меняет биомеханику движения и перераспределяет нагрузку, в частности уменьшается вовлечение грудных мышц (особенно средней и нижней части), а сильнее начинают работать верх груди и особенно трицепсы. Угол движения локтей становится более «узким», что делает движение ближе к отжиманиям узким хватом. Другой вопрос, а надо ли нам вообще так заморачиваться и включать его в программу? Каждый решает сам, но если вам нужно что-то из этих пунктов, то почему бы и нет…
- При обратном хвате грудные мышцы работают меньше, а нагрузка смещается на трицепсы — особенно полезно, если хочешь развить их силу и объём.
- Проработка верхней груди, а это одно из немногих упражнений, которое эффективно "цепляет" верх груди даже без наклонной скамьи.
- Обратный хват меньше нагружает ротаторную манжету, чем классический жим. Это делает упражнение интересным для тех, у кого есть дискомфорт в плечах при обычном жиме.
Техника выполнения
Для выполнения этого упражнения используем прямую скамью, в идеале — с упорами или страховочными стойками. Устанавливаем штангу на стойки так, чтобы вам было удобно снимать её без помощи напарника.
Далее вес просто, берем гриф подхватом — ладони направлены к лицу, ширина хвата чуть уже, чем в классическом жиме. Обычно это на уровне плеч или чуть шире. Большие пальцы обязательно! обхватывают гриф — никакого «обезьяньего хвата», запястья прямые или слегка согнуты к себе. Лопатки сведены и прижаты к лавке, ноги плотно на полу, таз на лавке. Прогиб в пояснице может быть, но естественный, не чрезмерный.
Снимаем штангу со стоек, удерживая её на прямых руках, и медленно опускаем гриф на нижнюю часть груди / верх живота, локти движутся вдоль тела, а не в стороны. Делаем паузу на секунду в нижней точке и выжимаем штангу вверх по той же траектории, не "раскидывая" локти.
А если вы только мечтаете похудеть, убрать лишний жирок на боках, поправить свою фигуру и привести мышцы в тонус, то вот вам наша новая книга Теория Фитнеса. Обезжиривание. Как правильно выбирать продукты, все о БЖУ и калориях, спортивном питании, как правильно тренироваться и составлять свои программы тренировок, и как потом плавно и нежно выйти с диеты.
Особенности и нюансы
Обратный хват требует большего контроля над штангой. Не удивляйтесь, если первое время веса придётся снизить на 20–30% по сравнению с обычным жимом. Помните, что это упражнение не про максимальные веса. Лучше снизить нагрузку и сфокусироваться на чистом, контролируемом движении. Жим обратным хватом отлично работает как добивка трицепса в конце тренировки груди или рук. Вариант — 3–4 подхода по 10–12 повторений на умеренном весе. И кстати, можно делать с гантелями, тут еще больший фокус на стабильности, плюс более щадяще к запястьям.
Из главных ошибок, на которые стоит обратить свое внимание, можно выделить сеющие:
- слишком широкий хват. Это может переразгрузить запястья и плечи, плюс уменьшит трицепсовую нагрузку. Лучше держать средний или узкий хват.
- отсутствие страховки. Я не зря сказа про ограничители, обратный жим нестабилен. Лучше выполнять его в силовой раме с ограничителями, ну или с напарником.
- "обезьяний хват" (без большого пальца). Это просто опасно! При обратном хвате гриф может легко выскользнуть из рук, поэтому всегда обхватывай гриф полностью.
- локти слишком уходят в стороны, что приводит к чрезмерной нагрузке на плечи и снижает акцент на трицепсы. Следим, чтобы локти двигались ближе к корпусу.
- слишком быстрая эксцентрика, ну или опускание штанги. Обратный жим требует замедленного опускания, особенно в нижней точке, где легко потерять контроль.
По итогу, жим лёжа обратным хватом довольно мощное, но недооценённое упражнение, которое стоит включить в арсенал каждому, кто хочет развить трицепсы и улучшить верх груди. Но помните, что оно требует больше контроля, меньшего веса и точной техники, но с правильным подходом даёт отличные результаты.
Если Вам нравятся наши статьи, и вы хотите отблагодарить автора (на развитие канала), нам будет очень приятно!