Народ, всем привет. Современный фитнес всё чаще смещает акценты с традиционной «качалки» на функциональную силу, координацию, взрывную мощь и универсальность движений. Кому нужны эти мышцы, их еще прокормить надо. А вот быть быстрым, выносливым, подтянутым и сильным, наконец… Чтобы и с корешами на Эльбрус, и жене холодильник передвинуть, и с детьми в поход на 20 км… вот что нужно современному мужчине. Да и женщине тоже, ну а что?
И в этой парадигме многофункциональные упражнения, простые на первый взгляд, например, броски с медболом становятся настоящей находкой для тренировки взрывной силы рук, плеч, спины и корпуса. Простое на вид упражнение оказывается мощным инструментом, используемым как в фитнесе, так и в профессиональном спорте — от бокса до футбола. А давайте-ка сегодня разберёмся, что это за броски такие, зачем они нужны, как правильно их выполнять и какие мышцы при этом задействуются.
Что такое медбол и почему именно броски?
Медбол — это утяжелённый мяч, чаще всего весом от 1 до 10 кг. Он может быть мягким (для амортизации при бросках в стену или пол) или жёстким (для силовой работы). А вот броски медбола, это даже не одно, а целый комплекс упражнений, в которых основная задача — максимально быстро и мощно запустить мяч в определённом направлении (вверх, вниз, в стену, вперёд, из-за головы и т.д.). В отличие от классических подъёмов веса, здесь важно не просто преодолеть сопротивление, а сделать это взрывно и динамично. Зачем нам это все нужно?
- Развитие взрывной силы. Броски медбола тренируют не просто силу, а мощность — то есть способность мышц развить максимум усилия за минимальное время. Это критически важно в любом виде спорта, где решает скорость реакции и резкость движений.
- Тренировка всего тела. В работе участвует вся кинетическая цепь: ноги, корпус, плечи, руки. Бросок начинается с ног, передаётся через бедра, корпус и завершается руками. Это делает упражнение высокоэффективным и функциональным.
- Улучшение координации и баланса. Особенно при бросках в движении, с разворотами или выпадами. Мозг учится синхронизировать работу разных мышечных групп.
- Кардионагрузка и жиросжигание. Взрывная работа поднимает пульс, ускоряет обмен веществ и отлично вписывается в HIIT и кроссфит-программы.
- Реабилитация и профилактика травм. Медбол — отличный инструмент в реабилитации спортсменов: он позволяет безопасно тренировать силу без больших осевых нагрузок.
Если вы читаете наш блог, но до сих пор не перешли к действию, или уже давно пытаетесь, но результата до сих пор нет, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. Три месяца, на каждый своя программа и свое меню, с примерами, картинками и полезными ссылками. И все это по специальной цене!
Мышцы и упражнения
Броски медбола включают всё тело, но особенно активно мышцы ног (при старте движения, отталкивании от пола), мышцы пресса, косые, поясничные, стабилизаторы. Плечевой пояс, само собой, дельты, трапеции. Работают и грудные мышцы, и трицепсы (особенно при бросках вперёд), и мышцы спины (при замахах и движениях из-за головы), а также предплечья и кисти — при удержании и выпуске мяча.
Как вы уже поняли, существует множество вариаций бросков, и каждая по-своему развивает тело. И неважно, профессиональный ли вы спортсмен или просто хотите быть сильнее, подвижнее и энергичнее. Достаточно добавить 10–15 минут бросков медбола в свой план тренировок, и вы почувствуете результат уже через пару недель. Давайте пробежимся по основным вариациям, которые вы сможете использовать для себя.
- Слэм (slam) — бросок об пол. Все, что вам нужно, это поднять медбол над головой и с максимальной силой бросить его об пол. Работает все тело, особенно пресс и руки.
- Бросок в стену от груди (wall ball throw), выполняется стоя перед стеной, нужно выбрасывать мяч из положения у груди вверх и вперёд. Работают грудные, трицепсы, ноги при использовании приседаний.
- Бросок с поворотом корпуса (rotational throw), когда вы поворачиваете корпус в сторону и выполняете боковой бросок мячом в стену. Активно включаются косые мышцы живота, спина, плечи.
- Бросок из-за головы (overhead throw), выполняется из положения стоя, брося мяч вперёд или вверх из-за головы. Работает трапеции, пресс и плечи.
- Есть еще бросок в прыжке (jump throw), когда вы прыгаете вверх и во время полёта бросаете мяч вперёд или вниз. Также включается всё тело, особенно ноги и корпус.
Принципы эффективной тренировки с медболом
Тут на самом деле все просто. Делайте каждое повторение так, как будто это единственный бросок в вашей жизни. Нет смысла "экономить силы", как и не надо растягивать удовольствие - 5–10 бросков за один сет и достаточно. Качество важнее количества. 30–90 секунд отдыха между подходами в зависимости от интенсивности, вам нужно восстановиться, чтобы дать снова взрывную мощь.
Обязательно фокус на технике, работайте над координацией, дыханием, положением ног и стабильностью корпуса. Не бросайте "как попало". Начните с лёгкого мяча (2–4 кг), затем увеличивайте. Цель — сохранять технику при возрастании нагрузки.
Вот я набросал пример круговой тренировка (всего 15 минут)
- Бросок в пол (slams) — 10 повторений
- Бросок в стену с ротацией (правая) — 8 повторений
- Бросок в стену с ротацией (левая) — 8 повторений
- Бросок из-за головы — 10 повторений
- Присед + бросок вверх — 12 повторений
Сделайте 3–4 круга. Отдых — 1 минута между раундами.
Кстати, Мы тут завели новый канал, Каморка программиста, про создание сайтов, продвижение, рекламу и дизайн. Кому интересно, ждем вас в гости, ну и просто поддержать автора подпиской для старта. Заранее благодарен!