Народ, всем привет. Начали мы тут всей семьей бегать по субботам небольшие марафоны, по 5км, больше для проведения досуга, ну и чтобы детям спорт. Я еще как-нибудь отдельно расскажу об этом, и что за организация проводит такие забеги во многих городах России (надо только фотик с собой взять). Но я отвлекся. И главной проблемой у многих начинающих бегунов, в том числе моей семьи, стало дыхание. Ведь если дышать неправильно, организм недополучает кислород, что приводит к быстрому утомлению, головокружению и потере эффективности.
Давайте сегодня постараемся разобрать, как правильно дышать во время бега, чтобы минимизировать усталость и повысить выносливость. Сразу могу сказать, что в забегах на длинные дистанции дыхание, особенно в начале, играет чуть ли не основополагающую роль. И дело не в объеме легких или выносливости (хотя и это тоже), а в правильности дыхания. Ведь если дышать «как надо», то это помогает:
- эффективнее насыщать кровь кислородом, что способствует лучшему питанию мышц и органов
- снижать нагрузку на сердечно-сосудистую систему, предотвращая чрезмерное учащение пульса
- улучшать выносливость и снижать усталость, позволяя бежать дольше без дискомфорта
- предотвращать боковые боли и судороги, которые часто возникают из-за неправильного дыхания
- повышать концентрацию и ритмичность движения, делая бег более плавным и естественным
Основные ошибки дыхания при беге
Прежде чем разобраться, как правильно дышать, важно узнать, чего делать не стоит. Во-первых, само по себе поверхностное дыхание (дыхание только верхней частью груди) приводит к недостаточному насыщению кислородом и быстрому утомлению. А слишком частое дыхание может вызвать гипервентиляцию, головокружение и потерю контроля над темпом бега. Дышать надо равномерно, сбившийся ритм дыхания мешает организму адаптироваться к нагрузке и делает бег менее комфортным.
Одна из частых ошибок, это дыхание только через рот, что может вызвать сухость в горле, раздражение дыхательных путей и перегревание организма. Также важно отслеживать неправильное сочетание дыхания и шагов, что приводит к хаотичному дыханию и увеличению энергозатрат.
Ну и на правах рекламы, предлагаем Вам попробовать наш курс и программу тренировок и питания на три месяца. Тут нет чудо упражнений, старомодных народных средств, новых разработок британских ученых, и волшебных слез единорога собранных в полнолуние. Только хард-кор, тяжелая работа, программа, составленная по 12 критериям под ваши нужды, четкий контроль калорий и действительно реальный результат.
Как правильно дышать во время бега?
Наиболее эффективный способ дыхания – это диафрагмальное дыхание, или дыхание «животом». Оно позволяет задействовать весь объем легких и доставлять в организм больше кислорода. При беге дыхание животом позволит вам дышать более глубоко и стабильно, снижая нагрузку на организм. Как научиться дышать животом? Все достаточно просто:
лягте на спину, положите одну руку на живот, другую – на грудь.
сделайте глубокий вдох через нос – ваш живот должен подняться, а грудь оставаться на месте.
медленно выдохните через рот, контролируя движение живота.
практикуйте это дыхание в покое, затем переходите к использованию во время бега.
Часто возникает вопрос: дышать носом или ртом? Идеальный вариант – комбинированное дыхание. Нос + рот на вдохе – нос согревает и очищает воздух, рот позволяет взять больше кислорода. И рот на выдохе – это помогает быстрее избавиться от углекислого газа и облегчает дыхательный процесс. Если вы бежите на высокой интенсивности (спринт или интервальный бег), можно дышать только через рот, чтобы обеспечить достаточное количество кислорода.
Оптимальный ритм дыхания
Правильный ритм дыхания помогает синхронизировать дыхание с шагами, снижая нагрузку на организм. Рекомендуемые ритмы:
- для медленного бега: 3-3 (три шага на вдох, три шага на выдох). Это комфортный ритм для длительных пробежек.
- для среднего темпа: 2-2 (два шага на вдох, два шага на выдох). Подходит для тренировок на выносливость.
- для быстрого бега и спринта: 1-2 или 1-1 (один шаг на вдох, два шага на выдох или один к одному). Подходит для максимальных нагрузок.
Попробуйте разные схемы и выберите ту, которая кажется вам наиболее комфортной. Главное – следить, чтобы дыхание оставалось ритмичным и естественным. А вот если во время бега появилась боль в боку, это может быть связано с неправильным дыханием или перегрузкой диафрагмы. Что делать? Замедлите темп и сделайте глубокий вдох животом. Попробуйте выдыхать на той же ноге, которая находится на противоположной стороне боли. Если боль не проходит, перейдите на шаг и восстановите дыхание. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы избежать резких перепадов дыхания во время тренировок.
Дополнительные советы
- Развивайте легкие с помощью дыхательных упражнений, например, «дыхание по квадрату» (вдох – задержка – выдох – задержка по 4 секунды).
- Тренируйтесь на разной местности, включая пробежки в горку – это поможет развить дыхательную систему и повысить выносливость.
- Дышите естественно – если вы чувствуете дискомфорт, измените ритм дыхания.
- Старайтесь не сутулиться, так как неправильная осанка мешает глубоко дышать и снижает эффективность бега.
- Следите за уровнем стресса – нервозность может вызывать поверхностное дыхание, поэтому важно сохранять спокойствие и контролировать свое дыхание во время бега.
Хотите знать больше? Читайте нас в нашем Telegram – там еще больше интересного: программы тренировок, техника упражнений, питание и мотивация!
