Наверное, ни для кого не секрет, что удерживать впечатляющие результаты диеты… непросто. Точнее, это требует набора кое-каких регулярных действий. Если они стали привычными, буквально частью жизни, то в общем всё ок. Но тут как с расстройством живота: лучше не расслабляться и не кашлять.
Кто-то справедливо скажет «ладно удержать, а похудеть-то ни разу не проще» и будет прав. Не проще.
И наконец, есть те, кого очень тяготит подсчёт. Мол, как бы так, чтоб автоматически всё работало и я ел(а) по аппетиту и не пережирал(а). Тут бы, конечно, сказать пару слов об интуитивном питании, но это бессмысленно: на нём никто ещё не похудел и тем более не удержал. Поэтому остаётся лишь рассказывать о том, что быть в меру упитанным полезно (нет).
Хвала богам, мир узнал, что такое «Оземпик» — препарат, подавляющий аппетит [1], [2]. Так мы узрели 100500 звёзд разного калибра, перешедших из состояния плюшек в состояние тощее и немного дряблое. Но я вот готов предложить радикально иной способ. Усилий потребует больше, но и сочности, упругости и здоровья будет больше в разы.
Вне зависимости от того, считаем мы или нет, худеем мы тогда, когда потребляем энергии меньше, чем тратим. А удерживаем результат (вес), когда наше потребление и наши траты +- равны [3],[4],[5].
Мы привыкли говорить о том кубике, который слева. То есть о том, как нам контролировать потребление:
- как потреблять столько, сколько нужно для текущей цели (худеть, удерживать, набирать)
- как выбирать продукты, чтобы было сытно
- как баловать себя, но так, чтоб кубик не вырос и не перевесил :)
- как выбирать полезное среди вкусного и вкусное среди полезного
Но сегодня мы заостримся на втором кубике — энергорасходах. Иногда мы забываем, что ими можно (и нужно) управлять.
Когда активность низка, правый кубик мал. А значит, левый должен быть ещё меньше при похудении. И относительно невелик при поддержании. На практике это означает, что диету придётся провести на каких-то мизерных цифрах (привет, планки в 1200 ккал) и поддерживать потом, боясь съесть хоть что-то вкусное.
И чем выше активность, тем более расточительно мы можем себя вести. Бургеры и пицца на сушке регулярно случаются лишь у тех, кто на правую часть весов положил большой увесистый куб собственной активности.
Что за активность такая:
- Тренировочная. Да-да, анжуманя, качат, бегит, вот это всё. Йога в парке по затратам — не кроссфит, знаешь-понимаешь.
- Шажочки. Которые отличают человека активного от недвижимости.
- Быт и характер работы. Томный фрилансер, работающий из положения полулёжа, против работника стройки как пример, и разница в их энергозатратах напоминает Гранд Каньон [6].
- Всякая мелочь вроде мимики и жестов. Неконтролируемая: ни подсчитать, ни учесть, но тоже вносит вклад.
У высокой активности есть ещё один крутейший бонус. Она помогает контролировать (и даже подавлять) аппетит. И нормализовать/повысить чувство насыщения.
У людей с ожирением эти сигналы бывают нарушены [7]. Отсюда истории про то, что есть хочется, даже когда внутри закончилось место, и переедание даже ЗОЖной пищей. Таким образом, пережор берёт начало не только в голове (РПП), но и в теле. И активность тут — друг, брат, товарищ, палочка-выручалочка.
Низкая активность > аппетит повышен. Потребление в той или иной степени превышает траты. Даже у людей с невыраженным аппетитом вклад праздников и отпусков приводит к тому, что с годами жир прирастает.
Средняя активность > аппетит ± в норме. Намного легче поддается контролю. Проблема в том, что средняя активность значительно превышает то, что считает «средней» активностью большинство жителей большого города. Вялая тренировка 2-3 раза в неделю — это ещё не активность.
Высокая активность > аппетита может не хватать на перекрытие затрат. Точнее, аппетит растёт пропорционально энергозатратам, но насыщение наступает чрезмерно эффективно. Можно не считать, особенно если выработаны здоровые пищевые привычки. Жидкие калории, а также высококалорийная и разжигающая аппетит пища может стать потребностью для поддержания веса и производительности. С этим сталкиваются спортсмены циклических видов (бег, вело, триатлон и т. д.).
Так что такое energy flux?
Наиболее точное по смыслу определение — это оборот энергии [8]. Низкий energy flux = низкое потребление, низкий расход. Высокий energy flux = высокое потребление, высокий расход.
- малоподвижный образ жизни, тренинга нет
- похудение с потерей мышц
- низкое качество тела даже при нормальном весе
- низкий уровень энергии, сонливость, апатия
- скудный рацион
- аппетит повышен, риск срыва большой
- тренируется 1-3 раза в неделю
- возможно, работа стоя и/или активность вроде выгула собаки
- при похудении потеря мышечной ткани минимизирована (если достаточен белок и сон)
- рацион требует соблюдения приоритетов, но достаточно разнообразен, позволяет включать блюда для души (даже при похудении), праздники не вызывают паники
- диета и удержание требуют внимания, но не тяготят
- тренировки 4-5 раз в неделю
- высокая активность за пределами зала (10+ тыс. шагов)
- при похудении высокая сохранность мышечной ткани / рекомпозиция (если достаточен белок и сон)
- рацион разнообразный, стабильно присутствуют блюда для души
А теперь к основному:
Коэффициент Energy Flux — значение, при котором активность достаточно высока, чтобы в достаточной степени подавлять аппетит и «есть по аппетиту» (то есть без подсчёта), при этом удерживая желаемый вес.
Он считается как BMR (базовый обмен) х 1,7-1,8.
В исследовании [9] участники с коэффициентом energy flux 1,8 вполне успешно контролировали аппетит (не переедали при питании ad libitum — досыта и без подсчёта), в то время как участники с коэффициентом energy flux 1,3 превышали свой уровень поддержки на 17,5%.
Коэффициент Energy Flux = 1,7-1,8 — это действительно активный образ жизни. Коэффициент Energy Flux = 1,3 — это режим «малоподвижный тюленчик, работающий из дома или просиживающий дни напролёт в офисе»
То есть для женщины из примера выше, у которой базовый обмен (BMR) = 1300, откровенно малоподвижный образ жизни с затратами на элементарный быт составляет что-то около 1500-1600 ккал. Коэффициент в 1,7-1,8 — это уже 2200-2350 ккал/сутки.
Таким образом, нужно создать 600-800 ккал энергорасходов за счёт шила в одном известном месте. И статус ведьмы, которая жрёт и не толстеет, приклеится сам, без метлы.
Если мы возьмём такого же среднего мужчину весом в 80 кг, то его BMR составит 1800 кг, он же в предельно вяло-пассивном жизненном состоянии сожжёт уже 2200 ккал. А его точка «ем, сколько хочу, и не толстею» начинается где-то за 3050-3250 ккал. Вот так попробуй создать траты на 800-1000 ккал в день, каждый день.
И наконец, есть пример ещё одного парня, 100 кг, с BMR = 2300. Вижу его регулярно в зеркале. Вот если расходовать на 3900-4150, то да, можно не считать : ) Правда, сил на жизнь почему-то не особо остаётся : )
Как самостоятельно прикинуть свою активность?
Сначала считаем свой BMR на нашем сайте fizikl.ru. В идеале — по формуле Katch-McArdle, которая учитывает процент жира. Если мы его не знаем, то на том же сайте есть калькулятор % жира. Ну или другая формула, где он не учитывается, правда, получится менее точно.
А вот таблица коэффициентов активности. Она слегка отличается от широкораспространённых в фитнес-постах всея интернета. В сторону реалистичности. И ещё она заставляет грустить : )
Ну как там? К какому коэффициенту подходит твоя активность? До 1,7-1,8 далеко?
Напоследок ещё пара моментов
Во-первых. Мы говорим не о том, как нужно шевелиться, чтобы удержать результаты. А о том, как шевелиться, чтобы забить на подсчёт и прекрасно выглядеть.
Во-вторых. Выбор пищи имеет значение. Можно купить мороженое и арахисовую пасту и газировки 24/7 — и будет 5-8-10 тысяч калорий. Активность едва ли справится с такой феерией вкуса, консистенции и энергетической плотности. Выдержал бы ЖКТ такую нагрузку!
Другое дело, если мы расставляем приоритеты в пользу насыщения: белок, растительность, никаких жидких калорий и т. д. — цифры индекса явно пойдут на понижение [10], [11], [12]. Опять же, с другой стороны, есть просто индивидуальный аппетит, и он может тянуть коэффициент в обе стороны.
В третьих. Есть статистика Weight Control Registry, в которой люди удерживают результаты годами (свыше 20 кг потерянного веса, более 10 лет) [13]. Да, они все изменили образ жизни, все поменяли пищевые привычки, все повысили активность. Но там речь идёт о средней прибавке 2621 ккал в неделю, что в пересчёте на день получается около +374 ккал расходов ежедневно по сравнению с тем образом жизни, который они вели при ожирении [14].
Внимание! Они продолжают контролировать порции (подсчёт или иные методы, но никакого автопилота). Они продолжают грамотно распределять приоритеты при выборе продуктов [15], [16], [17]. И да, они активны, но в общечеловеческих рамках. Ничего сверх и на разрыв.
И наконец, примеры из реальной жизни.
Из США к нам временами приходят занимательные исследования, особо интересными мне показались основанные на коммуне амишей. Амиши — религиозная община, которая приветствует ручной труд и отказывается от использования техники. То есть сами сеют, сами собирают урожай (без тракторов и косилок), сами строят. Еда простая, никакого тебе Макдональдса.
Средний % жира у них в теле составляет около 9,4% (это очень такой спортивный/атлетичный показатель). При среднем энергорасходе 3600 ккал/день [18] и 18,4 тыс. шагов. Если посчитать energy flux index у этих ребят, то он = 2. Неслабо так.
И учитывая, что они ничего не изобретают нового, а наоборот, косплеят предков, то вообще не удивительна их стройность. Когда общество вынуждено было заниматься физическим трудом в своём абсолютном большинстве и для этого же большинства пищевые изыски предусмотрены не были — чего ещё ожидать?
Так что если хочется круглый год быть в предельно атлетичной форме без подсчёта и спортзала, то рецепт прост: тяжёлый физический труд + много-много шагов + минималистичный рацион. А для тех, кому всё-таки нравится в 21-м веке: что ж, современные проблемы требуют современных решений.
Отвечая самому себе на вопрос «а как воспользоваться этими решениями, сделать из них систему привычек и встроить в образ жизни современного человека?», я и создал Физикл.
Собственно, весь Физикл про это : ) Пользуйся!
Автор: Олег Зингилевский
_____________________________________________________
За 16 недель ты получишь более 100 лекций и статей, которые помогут тебе разобраться и в питании, и в тренинге. Мы постоянно обновляем рекомендации и обучающие материалы, исходя из последних достижений научной диетологии.
30-й поток стартует через 6 дней, количество мест ограничено. Старт следующего потока — не ранее весны. Регистрация — по ссылке.
_____________________________________________________
Список источников:
- Once-Weekly Semaglutide in Adults with Overweight or Obesity (Wilding, 2021)
- Progress in Pharmacotherapy for Obesity - PMC (Yanovski, 2021)
- Dynamic Energy Balance and Obesity Prevention - PMC (Yoo, 2018)
- Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight (Hall, 2011)
- Dynamic Energy Balance: An Integrated Framework for Discussing Diet and Physical Activity in Obesity Prevention-Is it More than Eating Less and Exercising More? (Manore, 2017)
- Non-Exercise Activity Thermogenesis in Human Energy Homeostasis (Loeffelholz, 2022)
- Homeostatic and non-homeostatic appetite control along the spectrum of physical activity levels: An updated perspective (Beaulieu, 2017)
- Increasing Energy Flux to Maintain Diet-Induced Weight Loss (Melby, 2019)
- Appetite Control Is Improved by Acute Increases in Energy Turnover at Different Levels of Energy Balance (Hägele, 2019)
- Impact of Whole, Fresh Fruit Consumption on Energy Intake and Adiposity: A Systematic Review (Guyenet, 2019)
- Energy density and its role in the control of food intake: evidence from metabolic and community studies (Poppitt, 1996)
- Protein leverage and energy intake (Gosby, 2014)
- Weight-loss maintenance for 10 years in the National Weight Control Registry (Thomas, 2014)
- Physical activity patterns in the National Weight Control Registry (Catenacci, 2008)
- Are the eating and exercise habits of successful weight losers changing? (Phelan, 2006)
- Persons successful at long-term weight loss and maintenance continue to consume a low-energy, low-fat diet (Shick, 1998)
- Successful weight loss maintenance: A systematic review of weight control registries (Paixão, 2020)
- Eating Patterns and Food Energy and Nutrient Intake of Old Order Amish in Holmes County, Ohio (Weale, 1980)
