Приветствую на канале «Здоровый дух»! Подписывайтесь, если тоже цените ЗОЖ!
С возрастом нарушается обмен веществ и возникают различные проблемы со здоровьем. Одна из самых неприятных проблем – хрупкость и истончение костей. Это может привести к серьезным переломам и даже невозможности самостоятельно передвигаться.
От постепенного разрушения суставов, хрупкости костей и прочих подобных неприятностей страдает 50% женщин и 25% мужчин старше 50 лет. Одно из самых опасных последствий - перелом шейки бедра.
Замедлить скорость потери костной массы особенно важно для женщин, поскольку они могут потерять до 20% плотности костной ткани уже в первые 5–7 лет после менопаузы (условно говоря, в период с 50-ти до 55).
Итак, что же делать?
1. После 60-ти в рационе должно быть больше одного грамма кальция каждый день
Но запасаться им лучше начать раньше – лет в 50-55. И в первую очередь это касается женщин.
Для того, чтобы обеспечить организм кальцием, используйте его натуральные источники. Вот пример таких продуктов (содержание кальция в 100 г):
- твердые сыры – до 1000 мг;
- мягкие сыры – до 700 мг;
- брынза – около 60 мг;
- творог – 130-150 мг;
- ряженка, кефир – 120 мг;
- петрушка, укроп - 230 мг;
- зелень лука - 100 мг.
Если вам трудно самостоятельно составить правильное меню, сделайте это вместе со своим доктором или диетологом.
2. Больше одного грамма белка на килограмм массы тела – ежедневно
Ориентируйтесь на 1,2 г белка на кг массы тела. Если весите 70 кг, то 1,2х70=84. Это 350 г говядины, 300 г куриной грудки или 250 г сои.
Конечно, это усредненная потребность, которая может колебаться в зависимости от индивидуальных особенностей организма, поэтому для определения своей персональной нормы посоветуйтесь со своим доктором
Согласно статистике, многие люди старше 50 лет не получают из пищи достаточного количества белка, и это не дает костям восстановиться и ремоделироваться.
Недавнее исследование, в котором приняли участие почти 57000 человек в возрасте от 50 до 70 лет, показало вот что.
Люди, которые получают около 20% от общего количества ежедневных калорий из белка, имеют наименьший риск разрушения костей.
Лучшие источники белка – нежирное мясо, морепродукты, рыба, яйца, бобовые.
3. 300-500 г фруктов, овощей, орехов и семечек – каждый день
Такое количество свежих натуральных растительных продуктов обеспечит организм всеми питательными веществами, необходимыми для поддержания оптимального здоровья костей.
Это касается витаминов, минералов и других природных соединений, которые помогают поддерживать необходимую плотность и структуру костей после 50 лет.
Если к этим 3 правилам вы добавите ежедневные физические упражнения и пребывание на свежем воздухе хотя бы в течение 30 минут, это окажет дополнительное положительное воздействие на ваши кости и поможет дольше сохранять двигательную функцию и отличное самочувствие.
Исследования показывают, что соблюдение этих рекомендаций улучшает плотность, структуру и силу костей у женщин в постменопаузе с низкой костной массой на 35-40% и почти в 2 раза снижает вероятность переломов.
Как видите, для поддержания оптимального здоровья костей не требуется никаких сверхусилий. Главное – следование простым правилам, ваш позитивный настрой и постоянство.
Всем крепкого здоровья! Если статья была полезной, ставьте лайк и делитесь в соцсетях.
Зачем мозг ускоряет старение организма и как этот процесс поставить на паузу
3 правила красивой кожи после 60 лет, благодаря которым вы будете выглядеть на 10 лет моложе
4 лучших перекуса для поддержки сердца – богаты магнием, калием и не только
Всего одно простое упражнение заметно улучшит состояние шеи и снимет зажимы