Тело человека в определенный момент жизни начинает стареть. Это процесс, который с годами лишь ускоряется. Можно ничего не делать и наблюдать как ослабевают мышцы, а кожа становится дряблой, как увеличивается вес, а суставы не выдерживают даже повседневной нагрузки. Но есть и другой вариант, который поможет замедлить этот процесс. Например, физическая нагрузка
С чего начать?
Начать нужно с самого доступного любому человеку. С аэробной нагрузки. Определение «аэробный» большинству наверное ничего не скажет, поэтому в общих чертах раскрою его суть.
Наша текущая жизнедеятельность поддерживается за счет кислорода поступающего в кровь, являющегося участником обменных и энергетических процессов. Если человек ведет малоактивный образ жизни, потребление кислорода в организме падает до минимального уровня, которого хватает для поддержания только базового существования. Всё бы ничего, но базовый уровень это, во-первых, немного, что-то типа лёжа на диване и ничегонеделания, а, во-вторых, начинается атрофия скелетных мышц, снижение функции сердца, легких и крови, отвечающих за потребление кислорода в организме. Наглядным примером такого падения служит больной, вынужденный лежать продолжительный период, а потом еле поднимающийся с кровати. В жизни конечно эти проявления помягче, но всё же, налицо существенное снижение работоспособности.
Так вот, физическая нагрузка в аэробном (кислородном) режиме, как раз направлена на то, чтобы поднять или вернуть уровень функционирования организма на должный уровень. К видам такой активности относят ходьбу, лёгкий бег, плавание, лыжи, велосипед и другие циклические виды. Главное здесь – соблюдение частоты сердечных сокращений (пульс) в определенных границах. Подсчитать эту зону легко:
(220 – возраст)х0,6 или 0,7
например, для меня этот разброс будет такой: (220 – 45)х0,6 или 0,7 = от 105 до 122 ударов в минуту.
Для первых одного или двух месяцев занятий выходить за эти границы нежелательно. Начинать стоит с небольшого временного отрезка, постепенно увеличивая продолжительность. Если в процессе активности пульс уходит за верхнюю границу, то снижаем темп, стремимся к тому, чтобы ЧСС находился всё время на одном уровне. Продолжительность таких тренировок может достигать от 30 минут, – как минимум, до 1,5 часов. Частоту тренировок следует выбрать с той периодичностью, как легко переносится нагрузка и последующее восстановление, оптимальный вариант от 3 раз в неделю.
Для контроля ЧСС лучше всего приобрести фитнес-браслет, в нём выставить заданные параметры сердечных сокращений и настроить сигнал, который будет уведомлять при выходе за верхнюю границу.
И только после восстановления своих аэробных возможностей (через 1-2 месяца постоянных занятий) можно будет подумать о том, какими физическими нагрузками заняться дальше, если у вас возникнет такая потребность и желание.
