Если вы хотите поддерживать свое здоровье и вес в отличной форме, то перекусывать, если есть за вами такая привычка, стоит не простыми любимыми углеводами (булочки, печенье, вафли, конфеты, зефир и т.д.), а белковыми продуктами.
По поводу перекусов нет единого мнения. Одни специалисты по питанию утверждают, что есть стоит не более 3-4 раз в сутки, чтобы давать отдых своей пищеварительной системе. Другие же придерживаются идеи, что тем, кто хочет оставаться стройными, можно есть часто, но небольшими порциями, что позволит не увеличивать размер желудка и придерживаться заданной калорийности. Но при этом все эксперты едины в одном, очень важно то, чем именно вы перекусываете. Если вы отдаете предпочтение продуктам с высоким содержанием сахара и низким содержанием питательных веществ, то вы не только можете переборщить с калориями, но и почувствовать себя более голодным и испытывать большую тягу к еде, чем раньше. А вот высокобелковый перекус между основными приемами пищи может способствовать большему насыщению и контролю за калориями.
Суточная потребность в белке у всех разная и зависит от индивидуальных потребностей человека и текущего состояния здоровья. Считается, что малоподвижному человеку можно ограничиваться 0,8-1 гр белка на 1 кг вашего веса, активному, а зависимости от целей тренировок, - 1,5-2 гр на 1 кг веса. Но это общие рекомендации, а потому обязательно стоит обсудить со своим лечащим врачом или диетологом ваши конкретные цели и требования. Возможно, вы и так в основные приемы пищи едите достаточное количество белка и дополнительной порции не требуется, а может и, наоборот, стоит добавить.
Главное преимущество высокобелковых перекусов в том, что они помогают контролировать размер порций при следующей приеме пищи. Они дают большее насыщение и контроль голода, чем продукты с высоким содержанием углеводов или жира. доказано, что люди, употребляющие достаточное количество белка между основными приемами еды, в целом потребляют меньше пищи и калорий.
В идеале белковые продукты сочетать с небольшим количеством клетчатки и полезных жиров. Это позволит быстрее и на дольшее время насытиться. Например, вы можете перекусить:
1. Творог с семенами чиа и ягодами – в зависимости от жирности творога вы можете получить 14-18 гр белка, полезные омега-3 из семян чиа, а также антиоксиданты из ягод.
2. Хумус с морковью и орехами – в орехах может содержаться до 6 гр белка в 30 гр, нут также содержит растительный белок, а также клетчатку, как и морковь.
3. Цельнозерновой хлебец с авокадо и яйцом - отличная закуска, в которой содержится не только 6 гр быстроусвояемого белка, но и холин, селен, цинк, фосфор, важные для нашего здоровья, а также мононенасыщенные жиры авокадо и клетчатка цельных злаков.
4. Греческий йогурт с цельнозерновой домашней гранолой и ягодами – просто посыпьте свой йогурт подсушенными овсяными хлопьями и ягодами.
5. Яблочный тост с сыром – просто порежьте яблоки на кружки, положив сверху ломтик сыра, можно даже запечь слегка, чтобы сыр расплавился.
6. Ломтики яблока с арахисовой пастой/маслом (можно взять и любой другой вид орехового масла) – сейчас в продаже можно найти арахисовую пасту без сахара и соли, в составе которой будет один лишь арахис. Если вы любитель данного продукта, то просто смажьте им дольки яблока.
7. Творог с цельнозерновыми хлебцами – разведите творог молоком, простоквашей, кефиром или ряженкой, а затем покрошите в него злаковые хлебцы (типа Dr. Korner).
8. Протеиновые десерты – этот вариант подойдет тем, кто покупает протеиновый порошок. Я люблю делать из него протеиновые батончики, овсянку на ночь, оладьи (вместо муки берется протеин), кексы и т.д.
А вы перекусываете или придерживаетесь 3-разового питания в день?
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.