Если вы не из тех, кто есть строго 3 раза в день, а привыкли перекусывать между едой, то сейчас эта привычка может негативно сказаться на вашем здоровье, если вы не модернизируете ее. Между прочим, почти 30% ежедневных калорий человек набирает именно с перекусами, а потому от всех любимых булочек, конфет, печений и других нездоровых продуктов с высокой степенью обработки, богатых простыми углеводами, добавленным сахаром и калориями придется отказаться. Пришла пора начать перекусывать взрослыми продуктами, которые не менее вкусны и к тому же могут помочь вам чувствовать себя моложе (а может даже и выглядеть).
Выработка новых полезных привычек к перекусам поможет не только вести более здоровый образ жизни, но и контролировать аппетит, предотвратить увеличение веса и даже похудеть. В основе перекусов должны лежать продукты, которые не всегда удается включать в основные приемы пищи (например, орехи или ягоды), но которые отличаются высоким содержанием питательных веществ.
1. Контроль порций – даже полезные продукты могут привести к набору лишних килограмм, если съедать их в большом количестве. заведите себе привычку контролировать размер порции, зная калорийность выбранных вами продуктов, чтобы не переесть и не испортить аппетит к основному приему пищи.
Эксперты рекомендуют: в идеале ваш перекус должен укладываться в 150-250 ккал, например, это может быть творог с цельнозерновыми хлебцами.
2. Сила белка – эксперты рекомендуют употреблять белок с каждым приемом пищи, включая перекусы. Белок утоляет голод и поддерживает чувство сытости между приемами пищи, тем самым снижая тягу к сладким углеводам и будущему перееданию из-за голода. А после 50 лет белок ценен еще и тем, что помогает поддерживать мышечную массу, помогая нам оставаться более сильными и подвижными.
Эксперты рекомендуют: в идеале с каждым приемом пищи употреблять 25-30 гр белка (если у вас нет никаких противопоказаний по здоровью), например в качестве перекуса могут подойти парфе из греческого йогурта, сельдерей с ореховым маслом, яйца вкрутую, сыр, семечки, вареная грудка и т.д.
3. Жидкий перекус – если вы находитесь в бегах, то возможно неплохим вариантом перекуса может служить протеиновый коктейль, куда можно добавить ягоды, например.
Эксперты рекомендуют: не забывайте следить за размером порций и калорийностью.
4. Молочные продукты – если ваш организм нормально к ним относится, то добавление их в свой рацион может поспособствовать снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и диабета, так как их уникальный питательный состав связан как раз со снижением риска этих хронических заболеваний. Не стоит также забывать и про то, что молоко является одним из ведущих пищевых источников кальция, калия и витамина Д, а этих питательных веществ часто не хватает в рационе у многих людей, особенно старше 50 лет.
Эксперты рекомендуют: при отсутствии противопоказаний употреблять 3 порции молочных продуктов в день, это может быть йогурт или рикотта с ягодами, кусочек твердого сыра и т.д.
5. Сила чернослива – в отличие от обычных сладостей чернослив не только спасает от запоров, но и очень полезен для костей (все же понят, что с возрастом мы начинаем испытывать потерю костной ткани, что может увеличить риск переломов). Чернослив содержит бор, магний и другие питательные вещества, поддерживающие здоровье костей. Одно исследование показало, что ежедневное потребление чернослива женщинами в постменопаузе способствует увеличению минеральной плотности ткани по сравнению теми, кто его не ел. Мужчинам чернослив не менее полезен, так как способствует улучшению обмена веществ в костях, способности костей к реабсорбции и восстановлению.
Эксперты рекомендуют: помните о количестве и калорийности, достаточно 4-5 штук.
6. Мало калорий, много питательных веществ – речь, конечно же, об овощах в качестве перекуса. Увеличение количества овощей в рационе, в основных блюдах и перекусах, может помочь естественным образом сократить количество ежедневных калорий, тем самым поддерживая массу тела, которая после 50 лет начинает понемногу расти при сохранении прежнего образа жизни.
7. Орехи и семечки – отличный перекус для тех, кому за 50. Они содержат белок, клетчатку и полезные жиры, уменьшающие чувство голода. К тому же грецкие орехи, как и льняное семя с кунжутом, содержат омега-3 жирные кислоты, а именно альфа-линоленовую кислоту, обладающую противовоспалительными свойствами, связанными со здоровьем сердца и мозга.
Эксперты рекомендуют: в идеале съедать 30 гр орехов вместо порции мясных продуктов для здоровья сердца и предотвращения увеличения веса.
8. Перекус для мозга – перекус не должен просто давать нам силы продержаться до основного приема пищи, он должен нести еще и дополнительную пользу, например, для здоровья мозга, так как сохранение когнитивных функций с возрастом становится приоритетом. Наш мозг нуждается в необходимых питательных веществах для поддержания памяти, настроения, мышечного контроля, а также для выработки красных кровяных телец. Согласно исследованиям, высокое потребление холина связано с более низким риском развития деменции.
Эксперты рекомендуют: яичные желтки являются одним из лучших источников холина, поэтому яйца вкрутую можно употреблять не только на завтрак, но и на полдник. Кардиологи утверждают, что 1 яйцо в день может быть частью здорового питания и не стоит бояться пищевого холестерина.
9. Избегание переедания – многие пропускают приемы пищи, считая, что таким образом они съедят меньше калорий за день. Но на самом деле зачастую это приводит к усиленному чувству голода и последующему перееданию, причем не самой здоровой пищей.
Эксперты рекомендуют: заведите себе привычку есть через равные промежутки времени, а разумные перекусы – это лучший способ сдержать чувство голода.
10. Осознанность – отвлечение внимания является главным врагом контроля порций. Доказано, что, когда мы едим, уткнувшись в смартфон, телевизор, ноутбук или книгу, мы, как правило, употребляем больше калорий, не осознавая этого.
Эксперты рекомендуют: самая эффективная привычка к перекусам, которую стоит выработать, это осознанные перекусы. Во время еды сосредотачивайтесь только на ней, наслаждайтесь ее видом, запахом и вкусом. Осознавайте, что вы едите и сколько.
За индивидуальными рекомендациями обращайтесь обязательно к специалистам, так как у вас могут быть ограничения или противопоказания к употреблению тех или иных продуктов по здоровью.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.