Вас беспокоит что-либо, связанное с менопаузой? Вас пугает менопауза? Страдаете ли вы от пресловутых приливов и пота? Вы плохо спите и сильно потеете по ночам? А как насчет тревоги, депрессии и перепадов настроения? Или вы начинаете набирать вес?
Что и как вы можете изменить в своем рационе, чтобы чувствовать себя хорошо и похудеть. В этой статье сосредоточимся в первую очередь на диете, подходящей для женщин в период менопаузы.
Многие женщины действительно хотят питаться здоровее, но в большинстве случаев их усилия терпят неудачу. Все дело в том, что они на самом деле не знают, что значит здоровое питание. Они часто тратят много времени и усилий, чтобы купить качественные здоровые продукты, но зачастую используют их в неподходящих сочетаниях или пропорциях. Стремясь дать организму достаточно питательных веществ, фактически совмещают продукты, по сути «несовместимые».
И это неудивительно. Выбрать непросто. Сегодняшнее предложение продуктов питания сбивает с толку. Практически у каждого диетолога есть диетическая программа или рекомендации по образу жизни, которые, по их мнению, подходят каждому.
Большинство самых известных диет характеризуются тем, что они диаметрально отличаются друг от друга. Главное что их объединяет — все они обещают одинаковый результат: энергию, физическую форму и жизнь без болезней несмотря на то, что их советы часто весьма противоречивы.
Книжные магазины и Интернет наводнены диетами с таким количеством противоречивых мнений, что большинство из нас сбиты с толку и неспособны во всем этом разобраться, а тем более сориентироваться в них.
Вы задаетесь вопросом, что есть в период менопаузы, чтобы чувствовать себя лучше? Как можно похудеть и как перестать набирать вес? Как избавиться или хотя бы уменьшить симптомы, сопровождающие климакс?
Множество различных факторов влияют на то, как мы переживаем менопаузу. Отчасти дело в наших физических предрасположенностях, в том, как мы заботились о своем теле в предыдущие годы, а также в нашей психике. Решающее значение играет наш образ жизни, где большую роль играет не только диета, но также сон, физические нагрузки, уровень стресса.
Научитесь питаться как можно ближе к реальным потребностям вашего организма
Прежде всего, нам будет полезно принять тот факт, что мы все разные. У нас разные гормональные реакции и нам подходят разные продукты, в разных сочетаниях и соотношении основных питательных веществ. И поэтому самое идеальное решение — есть то, что действительно подходит вашему организму.
Современные исследования показывают, что выбор диеты в идеале должен быть индивидуальным, ведь то, что подходит одному человеку, может не оказать никакого влияния на другого, а третьему может даже навредить.
Важно не только что мы едим, но и как мы едим.
11 советов и рекомендаций по питанию в период менопаузы
1. Ешьте всего 3 раза в день (завтрак, обед, ужин).
2. Между отдельными приемами пищи соблюдайте перерыв около 5 часов. Вашему организму нужен этот перерыв, чтобы переварить белки и жиры. Любая другая еда или перекус во время перерыва нарушит ваш метаболизм.
3. Во время этих 5-часовых перерывов пейте только чистую воду. (Рекомендуется выпивать чашку чая и кофе 3 раза в день, только в те 60 минут, которые отведены для приема пищи).
4. Каждый из 3-х приемов пищи всегда должен содержать: 1 вид белка, смесь овощей, 1 вид фруктов, вместо гарнира, 100% ржаной хлеб, а в конце еды чашка чая и кофе (без молока, сахара и искусственных подсластителей).
5. Рекомендуется включать в каждый прием пищи только один вид белка (поэтому не смешивайте более одного вида белка в один прием пищи). В противном случае пища будет трудно перевариваться и организм не сможет использовать ее в полном объеме. Сочетания продуктов играют очень важную роль в процессе пищеварения и всасывания питательных веществ. От этого будет зависеть насколько ваша пища будет питательна для клеток.
6. В качестве приоритета выбирайте натуральные продукты, минимально промышленно-обработанные. Многие добавки к пище или нитраты в овощах и фруктах негативно влияют на гормональные реакции организма. Такие добавки впоследствии способствуют возникновению многих проблем со здоровьем, включая аутоиммунные заболевания.
7. Всегда начинайте каждый прием пищи с 1–2 кусочков белка. Затем продолжайте есть как обычно. Благодаря этому уровень сахара и инсулина в крови останется низким, организм будет лучше сжигать жир, а также вы сбережете свою поджелудочную железу. Кроме того, это позволит вам чувствовать себя сытым дольше, даже при меньшем количестве еды.
8. Один прием пищи не должен длиться более 60 минут, но минимальное время приема пищи — 20 минут. Рекомендуется есть медленно и осознанно. Это избавит вас от чувства голода, поможет организму лучше переваривать и усваивать питательные вещества, а также будет способствовать сжиганию жира.
9. По возможности ничего не ешьте после 21:00. Организму необходим ночной перерыв, чтобы позволить инсулину опуститься до минимально возможного уровня.
10. Старайтесь есть фрукты (кроме прочего, одно яблоко в день) в конце еды, как «десерт». Не смешивайте несколько видов фруктов в одном приеме пищи.
11. Ваша идеальная «благоприятная» порция должна включать: 1 тип белка, 1 вид овощей, 1-2 ломтика ржаного хлеба весом 25 г. кофе/чай (без молока, сахара и искусственных подсластителей), 1 вид фруктов, как «десерт».
Основными компонентами диеты являются натуральные продукты минимально обработанные промышленным способом, без химикатов, в максимально свежем виде:
- Качественные белки растительного и животного происхождения (мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, соевые продукты, бобовые, орехи и семена, а для некоторых еще и ростки).
- Овощи/салаты (зеленые листья).
- Полезные жиры холодного отжима с высоким содержанием омега-3 (например, льняное масло, тыквенное масло, конопляное масло, масло грецкого ореха).
- Фрукты – в идеале менее сладкие сорта, необходимо включать в конце трапезы, в качестве десерта (всего 2 раза в день).
- 100% цельнозерновой ржаной хлеб (вместо обычного с добавлением крахмала).
- Качественный кофе и чай, без молока, сахара и искусственных подсластителей.
Если вы будете придерживаться указанных советов, то станете чувствовать себя намного лучше, чем раньше.
Вам также может быть интересно: