После выполнения упражнений физиологические процессы в организме не сразу возвращаются к дорабочему состоянию. Некоторое время остается повышенной температура, ЧСС, интенсивность дыхания и скорость потребления кислорода - соответственно и расход калорий.
Этот феномен известен как "кислородный долг" или, в последнее время, как "пострабочий избыток потребления кислорода". О сути этого явления у нас есть несколько статей.
Сегодня же мы заглянем в материал, в котором сравнивают две разные тренировки на предмет этого "ускорения метаболизма" после их выполнения.
Идея эксперимента
Изучить влияние двух одинаковых по времени, но разнонаправленных тренировок (силовой и интервальной) на кислородный долг у тренированных женщин.
Испытуемые
Женщины в возрасте 18–38 лет, которые занимались аэробными тренировками (> 3 занятий в неделю) и силовыми тренировками (> 2 занятий в неделю) в течение как минимум шести месяцев до начала исследования и имели МПК > 45,0 мл/кг/мин приняли участие в этом эксперименте.
Таким критериям соответствовало 7 девушек. Данные по участницам можно увидеть на рисунке 1.
После утреннего измерения интенсивности метаболизма участницы были случайным образом распределены для выполнения одной из двух тренировок:
- СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА - 5 упражнений по кругу по 4 подхода на основные мышечные группы с 80% от 1 ПМ с отдыхом между подходами 1 минута;
- ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА - 20 интервалов бега по 30 секунд на беговой дорожке с интенсивностью 90% от МПК с 1 минутой отдыха. Тренировки сопоставили по времени.
Измерения интенсивности метаболизма повторялись через 14 и 24 часа.
Все процедуры повторялись во время фолликулярной фазы следующего менструального цикла с использованием оставшегося (невыполненного) протокола упражнений.
Расход калорий на каждой тренировке можно увидеть на рисунке 2.
Результаты
- Метаболизм в покое был значительно выше через 14 часов после силовой (3,8±0,3 мл/кг/мин) и после интервальной тренировки (3,7±0,3 мл/кг/мин) по сравнению с исходным уровнем (3,4±0,3 мл/кг/мин);
- Как силовая, так и интервальная тренировки показали значительно более высокие затраты энергии через 14 часов после тренировки (33±5 и 33±4 ккал/за 30 минут соответственно) по сравнению с исходным уровнем (30±3 ккал);
- Ни один из протоколов не выявил существенных изменений скорости метаболизма через 24 часа по сравнению с контрольной точкой.
Выводы
Настоящее исследование демонстрирует, что как 30-минутная круговая силовая тренировка, так и 30-минутная интервальная тренировка на беговой дорожке стимулируют значительное увеличение расхода энергии в покое, которое все еще можно обнаружить через 14 часов после тренировки у умеренно тренированных женщин.
Но, расход калорий в процессе выполнения самих упражнений был больше во время интервальной тренировки (рис. 2).
Дополнительные комментарии
- Сильные стороны работы - одинаковое время тренировок, 24 часа наблюдений (пускай всего три точки, но тем не менее), условно тренированные девушки;
- Ограничения работы - всего 7 человек завершили эксперимент (это мало), нет непрерывного измерения метаболизма, поэтому нельзя увидеть точную динамику показателей (но, для этого нужна метаболическая камера);
- Отдельный вопрос выравнивание по времени - так, наверное, тоже полезно, но если выравнить по объему выполненной работы - результаты могут измениться;
- В общем, по данным этой работы, ускорение метаболизма есть после двух этих тренировок и оно сопоставимо;
- Обнаруживается это "ускорение" метаболизма даже через 14 часов после тренировки, а вот через 24 часа уже нет.
А вот про сравнение разных аэробных тренировок (непрерывной и интервальной) мы говорили ниже:
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
Дополнительные материалы по этой теме:
Какую тренировку выбрать для ускорения окисления жира? Научный эксперимент
Ускоряет ли метаболизм силовая тренировка? Сравнение с тренировкой на выносливость
С какой интенсивностью тренироваться для сжигания жира? Эксперимент в метаболической камере
Источник: Greer BK, O'Brien J, Hornbuckle LM, Panton LB. EPOC Comparison Between Resistance Training and High-Intensity Interval Training in Aerobically Fit Women. Int J Exerc Sci. 2021 Aug 1;14(2):1027-1035.
