Расход энергии после завершения любой тренировки не сразу снижается до дорабочего уровня. Также некоторое время остается повышенным пульс, частота дыхания, температура тела и другие физиологические параметры.
Об этом феномене, который получил название "Кислородный долг", а в англоязычной литературе "Excess post-exercise oxygen consumption" (EPOC), у нас есть два материала - первый и второй.
Сегодня добавим конкретных цифр и сравним две разные аэробные тренировки между собой на предмет "ускорения" метаболизма в состоянии покоя после нагрузки в течение 24 часов.
Идея эксперимента
Определить количество потребленного кислорода во время и после выполнения двух разных тренировок на выносливость и сравнить с контрольным состоянием без нагрузок.
Испытуемые и дизайн
8 здоровых студентов мужского пола приняли участие в эксперименте (23±2,3 года, 181±6,4 см, 78±8,6 кг, 52± 3,1 мл/кг/мин).
Все они в рандомном порядке прошли три экспериментальных протокола:
- СПРИНТ - спринтерская интервальная тренировка;
- НЕПРЕРЫВНАЯ - непрерывная, равномерная аэробная работа;
- КОНТРОЛЬ - без упражнений.
Как тренировались
- Спринтерская тренировка: четыре 30-секундных максимальных спринтерских ускорения на велотренажере. Между ускорениями 4 минуты активного восстановления (всего 25 минут вместе с разминкой);
- Непрерывная тренировка: равномерная 30-минутная работа на велотренажере с нагрузкой ~ 70% от МПК (всего с разминкой 37 минут);
Что измеряли
- Эксперимент проходил в лаборатории и длился 24 часа;
- Измерение скорости потребления кислорода осуществлялось с 8 до 8:30 (базовый уровень), с 8:45 до 9:15 (перед тренировкой), с 9:15 до 9:55 (во время тренировки), с 9:55 до 10:25 (сразу после тренировки), с 12 до 12:30 (2 часа после тренировки), с 12:45 до 13:15 (3 часа после тренировки) и с 16 до 16:30 (6 часов после тренировки);
- Каждый участник вернулся в лабораторию на следующее утро в 8 утра после ночного голодания для повторного измерения метаболизма (базовый уровень восстановления);
- В контрольный день участники в точности повторяли весь протокол, но спокойно отдыхали с 9:15 до 9:55 вместо тренировки (рис. 1);
Питание
- Контроль питания осуществлялся путем предоставления всем испытуемым одинаковых завтраков и обедов в лаборатории;
- На завтрак испытуемые потребляли 29 кДж/кг еды (~72% углеводов, 15% жиров и 13% белков);
- На обед съедали 46 кДж/кг еды (~ 55 % углеводов, 27 % жира и 18 % белка);
- Также испытуемые записали свой вечерний прием пищи (58 кДж/кг; ~41% углеводов, 31% жиров и 28% белков) в первый день и воспроизвели его для последующих протоколов.
Результаты
- Количество потребленного кислорода при физической нагрузке было на 150% выше при НЕПРЕРЫВНОЙ работе (87,6±13 л) по сравнению со СПРИНТАМИ (35,1±4,4 л; рис. 2);
- Дыхательный коэффициент во время физической нагрузки был выше для СПРИНТОВ, чем для НЕПРЕРЫВНОЙ работы (1,20±0,08 против 0,90±0,03 соответственно);
- Не было существенной разницы между средними значениями ЧСС при физической нагрузке для двух протоколов;
- Пиковые значения ЧСС, достигнутые при НЕПРЕРЫВНОЙ работе (166±10 уд/мин) и во время СПРИНТОВ (173±6 уд/мин), также существенно не различались;
- Сразу после СПРИНТЕРСКОЙ тренировки дыхательный коэффициент был ниже по сравнению с НЕПРЕРЫВНОЙ работой и КОНТРОЛЕМ без упражнения (рис. 3);
- Общее 8-часовое потребление кислорода было выше на 17% для НЕПРЕРЫВНОЙ работы (263,3±30,2) в сравнении со СПРИНТАМИ (224,2 ±15,3) и на 61% выше КОНТРОЛЯ (163,5±16,1; рис. 4);
- Общее 24-часовое потребление кислорода существенно не отличалось между тренировочными протоколами - для СПРИНТОВ составило 498,0±29,4, а для НЕПРЕРЫВНОЙ работы 500,2±49,2 литров кислорода (рис. 4);
- Оба протокола потребили кислорода на 25% больше, чем КОНТРОЛЬ (400,2±44,6 л);
- Большее увеличение посттренировочного метаболизма в течение остальной части дня при СПРИНТАХ привело к аналогичному общему поглощению кислорода в течение 24 часов;
- Потребление кислорода при восстановлении после СПРИНТОВ было примерно на 50 л больше, чем после НЕПРЕРЫВНОЙ работы (~26% в первые 6 часов после тренировки, а остальные ~74% в оставшуюся часть дня);
Выводы
- Суточный энергорасход сопоставим между двумя тренировочными протоколами, несмотря на большие различия по продолжительности упражнения;
- БОльшая часть кислорода при протоколе СПРИНТ поглощается во время восстановления, в то время как бОльшая часть кислорода при НЕПРЕРЫВНОМ протоколе поглощается во время самого упражнения.
Дополнительные комментарии
Сильные стороны работы - контроль метаболизма 24 часа, пускай и с перерывами. А также попытка контролировать питание - это хорошо;
Ограничения работы - не понятна разница по скорости метаболизма на 24-м часу, по цифрам незначительная есть в пользу СПРИНТОВ, не продолжится ли этот небольшой избыток на вторые сутки? Надо проверять.
В итоге:
- Видим, что для сопоставимого расхода возможно два варианта - тяжело и коротко или легко, но подольше;
- Выбор будет зависеть от предпочтений, функциональных возможностей и состояния здоровья занимающегося;
- Спринт 30 секунд "во всю" - это очень агрессивная тренировка и не для новичков;
- Ну, и конечно общий объем выполненной работы также будет влиять на суточный расход, а больше ты сделаешь того, что тебе нравится и что по силам;
- Для дальнейших исследований надо рассширять период наблюдений до 48 часов и более, подключать метаболическую камеру и тестировать более широкую палитру тренировок.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
Дополнительные материалы по этой теме:
Как влияет на метаболизм силовая и аэробная тренировка. Эксперимент в метаболической камере
Как влияет на окисление жира разная интенсивность упражнений? Эксперимент в метаболической камере
Какую тренировку выбрать для ускорения окисления жира? Научный эксперимент
Источник: Hazell TJ, Olver TD, Hamilton CD, Lemon P WR. Two minutes of sprint-interval exercise elicits 24-hr oxygen consumption similar to that of 30 min of continuous endurance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Aug;22(4):276-83.