Энергетическая стоимость тренировки складывается из расхода энергии непосредственно во время выполнения упражнения плюс дополнительный энергетический расход, связанный с процессами восстановления.
В спортивной физиологии дополнительное пострабочее ускорение метаболизма называют "Кислородный долг" - о нем в двух частях мы говорили здесь.
В свою очередь существует мнение (да и есть экспериментальные наблюдения), что некоторые тренировки сильнее остальных стимулируют ускорения обмена веществ после тренировки. Чаще всего имеется ввиду силовая работа и высокоинтенсивные интервальные тренировки.
Сегодня посмотрим одну работу по этой теме - узнаем есть ли эта разница и если есть, то какова она в цифрах.
Идея эксперимента
Оценить 2-часовой расход энергии и скорость окисления жира при восстановлении после трех разных протоколов беговых тренировок.
Испытуемые и дизайн эксперимента
В исследовании приняли участие 8 активных молодых мужчин (23±3 года, рост 178,2±2,7 см, вес 78,7±8,1 кг, МПК 51,2±4,4 мл/кг/мин);
Испытуемые в разные дни выполнили 4 экспериментальных протокола:
- Непрерывная беговая работа средней интенсивности - 65% от МПК;
- Непрерывная беговая работа высокой интенсивности - 85% от МПК;
- Спринтерская интервальная беговая работа 30 сек "во всю" (SIT);
- Контрольные измерения такое же время, но без тренировок.
Что измеряли
- До, во время и 2 часа после тренировок измеряли скорость потребления кислорода, ЧСС и окисление энергетических субстратов (углеводов и жиров);
- Идентичные процедуры выполнялись во время контрольных измерений, за исключением времени упражнений (08:50-09:30), во время которого участники спокойно сидели;
Как тренировались
- Упражнения начинались с 5-минутной разминки и заканчивались 5-минутной заминкой;
- Протоколы непрерывной работы включали 30 минут бега на моторизованной беговой дорожке при 65% и 85% от МПК соответственно;
- 14-минутный спринтерский протокол выполнялся на механической беговой дорожке и состоял из четырех 30-секундных беговых спринтов "во всю" с 4-минутными интервалами отдыха;
- Участники отдыхали еще 16 минут перед началом спринтерской тренировки, чтобы соответствовать 30-минутной продолжительности непрерывных беговых протоколов.
Результаты
Общее потребление кислорода при нагрузке составило для:
- 65% МПК - 79,2 ± 5,8 л (2,64 ± 0,19 л/мин; 65,9 ± 1,9% МПК);
- 85% МПК - 98,6 ± 6,7 л (3,29 ± 0,22 л/мин; 82,0 ± 0,8% МПК);
- спринтов - 26,5 ± 1,6 л (1,47 ± 0,09 л/ми; 36,8 ± 3,4% МПК);
Все данные были значительно выше, чем контрольные измерения в покое, которые составили 8,3 ± 1,0 л; 0,28 ± 0,03 л/мин (рис.1);
Общее потребление кислорода в течение 2-часового периода восстановления составило для:
- 65% МПК - 38,8 ± 3,7 л (0,33 ± 0,03 л/мин);
- 85% МПК - 41,4 ± 4,1 л (0,36 ± 0,04 л/мин);
- спринтов - 42,8 ± 3,6 л (0,37 ± 0,03 л/мин);
Измерения были выше для всех протоколов (рис.2) при сравнении с уровнем покоя - 32,8 ± 2,3 л (0,27 ± 0,02 л/мин).
- ЧСС во время упражнений была самой высокой при упражнении 85% МПК по сравнению с 65% МПК и спринтами SIT;
- Средняя ЧСС в течение 2-часового периода восстановления существенно не отличалась между протоколами упражнений;
- Коэффициент дыхательного обмена (отношение выделенного углекислого газа к потребленному кислороду) при упражнении увеличился при 85% МПК и при спринтах;
- Во время работы 65% МПК не отличался от контроля;
- Коэффициент дыхательного обмена в течение 2-часового периода восстановления уменьшился после всех нагрузочных протоколов, но в большей степени после спринтов (рис.3);
Окисление жира в течение 2-часового периода восстановления составило для:
- 65% МПК - 0,047 ± 0,018 г/мин;
- 85% МПК - 0,066 ± 0,020 г/мин;
- Спринтов - 0,115 ± 0,026 г/мин.
Окисление жиров было выше во всех протоколах по сравнению с контролем. После спринтерского протокола оно было больше, чем после непрерывных протоколов 65 и 85% МПК (рис. 4);
Выводы
- Несмотря на большие различия в расходе энергии при выполнении упражнений (132 ккал против 493 ккал) и продолжительности (2 мин против 30 мин), мы наблюдали сходное потребление кислорода при восстановлении после 85% МПК (~ 9 л) и после спринтов (~ 10 л);
- Как 85% МПК, так и спринты вызвали более высокий расход энергии при восстановлении по сравнению с 65% МПК, но спринты также способствовали наибольшему увеличению окисления жира после нагрузки;
- В совокупности эти результаты подтверждают важность интенсивности упражнений для повышения посттренировочного метаболизма и стимулирования смещения окисляемого субстрата в сторону жира.
Дополнительные комментарии
Сильные стороны работы - 3 разных протокола и методики измерений.
Ограничения работы - разный объем выполненной работы, хотя есть выравнивание по времени - что тоже, в принципе, интересно. Не приводятся данные по окислению жира при нагрузке - там должна была лидировать низкоинтенсивная работа и тогда было бы интересно посмотреть суммарную разницу. Плюс запись кислородного долга всего 2 часа, но бывают эксперименты и с более короткими записями.
Что в итоге:
- Видим, что все три тренировки "ускоряют обмен" и стимулируют большее окисление жира при восстановлении;
- Больше всех это делает протокол спринтерской интервальной тренировки - SIT;
- Но, при некотором лидерстве в расходе энергии при восстановлении, спринты сильно проиграли по энергетической стоимости самого упражнения(!);
- И отсюда возникает вопрос - изменится ли сумма от перемены мест слагаемых? С учетом того, что 30-секундные спринты еще и крайне тяжелый метод тренировки;
- Такое исследование представляет интерес в условиях тщательного мониторинга пищевого поведения и длительностью хотя бы 24 часа, а лучше больше. Похожую работу мы смотрели тут.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
Дополнительные материалы по этой теме:
На каком топливе мы тренируемся? Научные данные
Как влияет на метаболизм силовая и аэробная тренировка. Эксперимент в метаболической камере
Медленно или быстро пробежать 8 км? Сравнение сжигания жира и расхода калорий
Источник: Islam H, Townsend LK, Hazell TJ. Excess Postexercise Oxygen Consumption and Fat Utilization Following Submaximal Continuous and Supramaximal Interval Running. Res Q Exerc Sport. 2018 Dec;89(4):450-456.