Одно из самых простых, действенных и доступных для понимания правил, которое, в большинстве случаев, подойдет вам, если лень запариваться и учиться считать калории.
Гарвардская «Тарелка здорового питания», основанная на базовых рекомендациях Всемирной организации здравоохранения:
Делим тарелку мысленно на 4 части:
✅2/4 отводим под овощи, зелень и фрукты (предпочтительны свежие овощи или овощные салаты);
Пометка "кроме картофеля в любом виде" не означает, что требуется исключить картофель из рациона полностью. Этот крахмалистый овощ скорее относится по своим свойствам и энергетической ценности лучше отнести к разделу тарелки с крупами и цельнозерновыми.
✅1/4 отводим под крупы и цельнозерновые продукты (предпочтительно неочищенные);
Хлеб из обдирной муки более предпочтителен белому очищенному хлебу, овес и овсяные хлопья лучше выбирать длительной варки, а не быстрого приготовления. Дикий неочищенный рис предпочтительнее, чем белый. Опять же, это не значит, что никогда нельзя кушать белый хлеб или рис, просто это не должно быть доминирующей часть вашего рациона. Очищенные рафинированные продукты лишены той нутритивной ценности, что есть у необработанных предшественников.
✅1/4 отводим под источники белка: нежирное мясо, рыбу или бобовые.
Потребление красного мяса и переработанных мясных продуктов (колбасы, сосиски и т.д.) следует сократить. Доминирующую роль в рационе рекомендуется отдать птице, рыбе и морепродуктам.
Рыбу предпочтительнее выбирать жирную или средней жирности, чтобы восполнить необходимый уровень омега-3 кислот. (Конечно предпочтительно, чтобы выращена она была не в аквакультуре). Мои фавориты по соотношению цена/качество - свежа скумбрия и сельд. Скумбрию готовить проще всего.
✅Также отдельным столпом стоит употребление жиров.
Рекомендуется употреблять растительные нерафинированные масла для заправки салатов. Мои любимые варианты: льняное (лидер по омега-3), оливковое и кунжутное. Предпочтение отдается растительным жирам, так как у нас в рационе животных жиров и так, зачастую, в избытке.
Не до конца разделяю рекомендацию избегать сливочного масла, просто его потребление должно быть умеренным. Если в вашем рационе присутствует жирное мясо или колбасы - лучше все-таки на сливочное масло не налегать.
✅Ну и не забываем про воду, о которой говорили тут и физическую активность, о которой говорили в списке 6 самых важных правил.
Так может строиться как ваша тарелка на каждый прием пищи, так и суммарное потребление продуктов за день.
Это удобный вариант, если вам лень взвешивать каждый продукт, считать калории и записывать все в специальные фитнесс-приложения. (Хотя я все же сторонник подсчета хотя бы на первое время, дальше все это происходит интуитивно, но про это я еще напишу😉)
Мне это правило активно помогает планировать рацион в поездках. Например, когда часто питаешься в отеле или кафе.
Вот, например, фото со шведского стола в одном из отелей: