После разговора про 15 тупых правил типичного ЗОЖника, думаю, стоит поговорить про настоящие правила Здорового Образа Жизни, признанные доказательной медициной. Не знаю, как для вас, а для меня аббревиатура “ЗОЖ”, к сожалению, обрела негативную коннотацию. Современный ЗОЖ похож скорее на сборник маркетинговых мифов и пугалок, которые адепты готовы защищать с пеной у рта.
На деле же есть буквально 6 правил, которые нужно соблюдать для поддержания здоровья в любом возрасте:
1) Физическая активность.
Движение - жизнь, и это действительно так. Это может быть любой вид активности: любимый спорт, езда на велосипеде, прогулка, танцы, йога, утренняя зарядка, и все, что тебе нравится, а не только спортзал или бег;
Доказано, что регулярная физическая активность способствует профилактике неинфекционных заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт, диабет и некоторые виды рака. Она также помогает предотвратить гипертонию, поддерживать нормальный вес тела и может улучшать психическое здоровье, повышать качество жизни и благополучие.
Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует детям и подросткам в возрасте 5-17 лет:
✅уделять физической активности средней и высокой интенсивности не менее 60 минут в день на протяжении всей недели, в основном с аэробной нагрузкой.
✅уделять минимум 3 раза в неделю время для аэробной физической активности высокой интенсивности, а также тем ее видам, которые укрепляют скелетно-мышечную систему.
Дети, достаточно часто, сами способны выполнять эту рекомендацию в раннем возрасте, а вот подростков часто приходится мотивировать дополнительно, либо отдавать на спортивные секции.
Для взрослых в возрасте 18-64 лет рекомендации ВОЗ выглядят так:
✅уделять аэробной физической активности умеренной интенсивности не менее 150‑300 минут в неделю;
✅или аэробной физической активности высокой интенсивности не менее 75‑150 минут в неделю; или уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности в течение недели;
Чтобы упростить вас расчеты, это примерно от 20 до 40 минут в день. Действительно ли у вас нет такого количества времени? Если каждый день выходить на 30-минутную прогулку, можно без проблем выполнять данные рекомендации. Здоровый человек не всегда имеет кубики пресса и огромные мышцы, чаще всего это совсем наоборот.
2) Умеренное и разнообразное питание.
Именно об этом мы постоянно говорим в этом блоге. Никто не призывает вас навсегда отказаться от сладкого, мучного и т.д, кушайте все, что любите, но в меру. Соблюдайте энергетический баланс пищи. Потребляйте больше овощей, полезных жиров, цельнозерновых и белковых продуктов, и меньше продуктов глубокой переработки.
Также рекомендуется ограничить в рационе добавочный сахар до не более 10% от суточной калорийности (в среднем в пересчете это 3-5 чайных ложек). И снизить потребление соли до не более 5 г. в день.
Не забывайте про воду, пейте тогда, когда чувствуете жажду. Но бывает, что механизм жажды нарушен (часто встречается у пожилых людей). В таком случае следите за потреблением воды, чтобы избежать обезвоживания.
Не стоит думать, что правильное питание — это сложно, а все продукты дорогие. Это не так, современный ассортимент на полках магазина позволяет нам собрать продуктовую корзину под любой кошелек, просто в некоторых случаях придется отказаться от пива или сигарет😉
Если вам требуется помощь с составлением сбалансированного рациона, или вы хотите разобраться в тонкостях и деталях подсчета калорий - можете написать мне на почту arefevnutrition@yandex.ru, либо в любой контакт, указанный в профиле, я предоставляю консультационные услуги и с удовольствием вам помогу.
Если вы не хотите разбираться в калориях и прочих тонкостях - советую вам правило тарелки, о котором мы тоже уже говорили.
3️) Исключите вредные привычки.
Такие зависимости, как курение, алкоголь и, уж тем более, наркотики, доказано наносят вред здоровью и являются канцерогенными и повышают риски возникновения рака, проблем с сердечно-сосудистым аппаратом и ранней смерти. Они однозначно не делают вас более здоровым человеком.
Конечно же, исключить алкоголь из своей жизни не для всех является легкой задачей. Все мы люди, любим встретится и посидеть с друзьями или родственниками, выпить шампанского на новый год. Если алкоголь не превращается в системную зависимость - это не так страшно. Хотя пользы для физического здоровья в этом однозначно нет.
Сюда можно отнести, также, зависимость, которая отнимает у вас самый ценный ресурс - время, зачастую деньги, но ничего не приносит взамен, кроме дешёвого дофамина. Убить, конечно, не убьет, но вот психику может покалечить знатно.
4️) Соблюдайте гигиену.
Соблюдайте личную и пищевую гигиену. Следите за собой, мойте руки, чистите зубы, не забывайте мыть овощи и фрукты, внимательно проверяйте качество и свежесть продуктов питания.
5) Снизьте уровень стресса и научитесь отдыхать.
Соблюдения режима дня, регулярный отдых и здоровый сон - залог успешного восстановления нашего организма. Наличие информационной гигиены же - залог успеха в снижении стресса. Прекратите все время читать новости, смотреть глупые телешоу про инопланетян, всемирный заговор и ядерную войну, вы в любом случае не в силах на это повлиять, в отличии от своей собственной жизни, так что думайте о ней. Сюда же относятся все запугивания касательно продуктов питания, диет и т.д., ни к чему кроме как к расстройству пищевого поведения, зачастую, это не приводит.
6) Не пренебрегайте профилактическим медицинским осмотром.
Как говорится: “Если заболело, то уже поздно”. Основная цель не вылечить болезнь, а предотвратить ее появление или усугубление симптомов. Минздрав рекомендует взрослым в возрасте:
- 18-39 лет проходить диспансеризацию хотя бы 1 раз в 3 года;
- 40+ лет - каждый год.
Это помогает снизить риски возникновения серьезных заболеваний, и, что самое главное, обнаружить наличие серьезной патологий на ранней стадии.
Подробнее все рекомендации расписаны на картинке.
В России есть возможность пройти диспансеризацию БЕСПЛАТНО в государственном медицинском учреждении при наличии паспорта и полиса ОМС, но конечно это займет больше времени, чем прохождение в платной клинике. Выбор за вами.
По сути это все правила, придерживаясь которых можно сохранить свое здоровье и снизить риски возникновения серьезных заболеваний. Все они до банальности просты и известны нам с самого детства, но вместо их соблюдения люди зачем-то придумывают себе странные ритуалы, детоксы, теории заговора и прочее. Но, к сожалению, здоровье не купишь, и сохранение его зависит, в первую очередь, от нас!