Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим про работу на икроножные мышцы, которые кто-то качает, кто-то нет, и причин на то может быть множество, о чем чуть ниже. Но если вы хотите иметь сильные и красивые накаченные икры (или некоторые говорят голени), то работать над ними нужно. Да, каких-то прям объемов они вам не дадут (да и не раскачаете вы их до таких размеров), но то, что многие девушки обращают внимание на красивые мужские ноги именно в части икроножных – это точно. Да и мужчины тоже любят женщин с форменными ножками, пусть и чтобы сильно не выпирало, но и не «болталось» взад вперед.
Причин качать или не качать икроножные мышцы может быть множество:
- в пользу работы на икры выступает тот факт, что икроножная мышцы довольно сильная, и выносливая (просто из-за того, что вы каждый день даете на нее нагрузку при ходьбе), и простые упражнения на ноги не дадут ей хоть сколько-то нормальной нагрузки.
- также, надо учитывать тот факт, что на объем и форму икроножной сильно влияет генетика (на самом деле просто из-за того, что на ней «мало жирка» сверху, которая уравнивает положение), также как и мышцы пресса, например. И если вам не повезло, то вам нужно сделать дополнительные усилия. Ну а кому-то повезло, и они красивые и так.
- но также есть доводы и против, именно в части того, что икроножная работает не только в силовых нагрузках, но и в кардио, беге или езде на велосипеде, да где угодно. И если вы ведете хоть мало-мальски подвижный образ жизни, и особенно спортивный, то и качать ее дополнительными упражнениями нет никакого смысла.
- ну и опять же также генетика, и ходит слух, что она сама по себе мышцы сильная и прокаченная, но если вам не повезло с «формой», то можно десять лет ее в зале наяривать, а результат будет «децл».
И правда есть в каждом конкретном случае, но все же, как я люблю говорить, сделать себя сильнее на 1% каждый день всегда лучше, чем не делать ничего. Потому я всегда включаю упражнения на икроножные в свою программу. Да, одно-два упражнения в день ног, да, обычно я работаю без отрыва от производства, и выполняю их как добивочные после приседания, например. Но все же, если вы хотите уделить особое внимание икроножным, то вот вам список самых востребованных упражнений и вариаций.
Что такое Теория Фитнеса. Обезжиривание? Это наша новая книга, которая поможет вам скорректировать свою фигуру навсегда всего за 3 месяца. Готовый план тренировок и меню на три месяца, советы и лайфхаки, тренировочные протоколы, спортивные добавки, что такое БЖУ, как нас дурят маркетологи, и много мотивации для достижения успеха.
Сразу скажу, что считается (да так оно особо и есть), что работа на икроножные мышцы стоя влияют на саму икру, так сказать, а работа сидя больше на камбаловидную мышцу, которая как бы под ней. Но я советую так сильно не заворачиваться, и в идеале включить по одному упражнению сидя и стоя, но если у вас нет времени или вы хотите работать только стоя, то нет ничего в этом страшного. От вас не убудет.
1. Стоя, штанга и гантель
Самый банальный и просто способ проработать икроножную мышцу, это подъем на носки со штангой стоя. Его я выполняю чаще всего сразу после приседаний, даже не снимая штангу с плеч. При этом, данное упражнение можно выполнять как, собственно говоря, со штангой, так и в специальном тренажере, также стоя, просто вместо штанги у вас будут валики на плечах. Так проще контролировать движение и увеличивать вес. При работе в домашних условиях работать со штангой бывает неудобно, поэтому можно использовать простые гантели, которые мы берем в руки и просто встаем на носки. Желательно, при этом работать одной ногой, попеременно, гантель берем в руки с рабочей стороны.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Еще при этом желательно подложить под носки блин от гантели или штанги. Обычно с тяжелой штангой я под носки ничего не подкладываю, в тренажере иногда есть специальные упоры для носков, но при работе с гантелями на одной ноге вполне можно удерживать равновесие (и поддерживать себя второй свободной рукой), и работать ан большую амплитуду. Помните, что просто подъемы на носки является не таким уж эффективным упражнением просто из-за небольшой амплитуды. Лучше себе в этом помочь.
2. Сидя, лежа, тренажер
При работе сидя можно использовать все те же инструменты. Только вес должен быть направлен не вдоль вашего тела, а вдоль ваших голеней. Простыми словами, вес нужно положить на свои колени. Самый удобный вариант — это работа в специальном тренажёре, где есть валики, упоры для коленей, и специальная подставка для удерживания веса на носках. Там и вес удобнее всего выставлять. Но даже в домашних условиях это упражнение легко повторить, просто использовав штангу или гантель, которую нужно положить себе на колени. Главное помните, что чем ближе к телу будет лежать вес, тем меньше нагрузка ляжет на икроножную мышц. Поэтому отводим вес подальше, к коленям (лучше использовать валики или полотенце).
Но самый максимальный эффект на мой взгляд достигается при жиме платформы носками. Выполняется упражнение аналогично простому жиму ногами, вы просто ложитесь в тренажёр, выжимаете вес, упираетесь носками в край платформы с низу и начинаете туда-сюда водить носками, от себя и к себе. Отличное упражнение, большие веса, можно пятки разводить и сводить, тем самым смещая немного нагрузку с разных пучков икроножной (на самом деле там эффект кот наплакал, нов се же). Но главное – большая амплитуда, контролируемой движение, и удобство.