Народ, всем привет. Сегодня мы углубимся в упражнения на руки, наш бицепс и трицепс, и поговорим о парочке альтернатив, которая поможет вам сдвинуться с мертвой точки, если вы попали в ступор. Сам сталкивался с такой проблемой, а недавно мне как-то сразу поступило несколько запросов на данную тему, что простые упражнения на руки перестали приносить плоды. Ну это если образно говорить, а простыми словами – вот поднимает человек штангу на бицепс, вот дошёл до определённого веса и все, выше него никак не может прыгнуть. Если чуть больше навешивает, сразу тяжело становится, читинг подключает, что в итоге так и не позволяет сдвинуться с мёртвой точки.
Это и понятно, так как мышечная группа небольшая, и чаще всего для ее развития простого банального способа в увеличение веса недостаточно, тут я бы порекомендовал использование различных вариаций упражнений. И не только со свободным отягощением, а работе с тросовыми и блочными тренажёрами. А уж если у вас данная мышечная группа отстающая (как у меня с трицепсом), то большое разнообразие упражнений позволит сильнее углубиться в проработку мышцы.
Ведь одна из самых частых проблем в классических упражнениях (а что может быть проще – согнул руку в локте – бицепс прокачал, разогнул – трицепс) это небольшая амплитуда. Точнее, та ее часть, которая нагружает вашу руку с максимальным КПД. Ведь, если взять простой подъем штанги или гантели на бицепс, то в нижней точке из-за направленного вектора нагрузки вниз ваша двуглавая мышца получает, а точнее, не получает, никакого усилия. И тоже самое происходит в верхней точке. И максимальное КПД приходится где-то процентов на 30-40% всей амплитуды, когда рука направлена параллельно пола и «около того». С трехглавой мышцей примерно таже самая история.
И блочный тренажёр позволяет решить две основные пробелы, точнее даже три, но эффект от «нового» упражнения и все такое мы брать не будем.
- позволяет нагружать мышцу в разных точках амплитуды, давая нагрузку сразу по мере движения руки, так как сам вектор направлен не ровно вниз перпендикулярно полу от силы притяжения земли, а немного в сторону, к тренажеру.
- дает более плавную нагрузку по всей «длине» амплитуды, плюс позволяет тем самым более плавно нагружать мышцу, так как дает больший разброс по весу.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Сгибание на бицепс в блочном тренажёре
Вариаций этого упражнения довольно много, но на мой взгляд одним из самых эффективных является простое сгибание с нижнего блока, но не лицом к нему, а спиной. Тем самым вы смещаете тот самый вектор нагрузки за себя, и бицепс получает максимальную нагрузку почти сразу после начала движения. Да, когда ваше предплечье станет в одну линию с тросом, нагрузка уменьшится, но не критично. Зато в крайних точках амплитуды, и особенно верхней, когда мышечные волокна максимально сокращены, нагрузка будет максимальной, что нам и надо.
Молотки с канатом
Вторым отличным упражнением для проработки не только двуглавой мышцы, но и брахиалиса, а также мышц предплечья, являются молотки, а точнее, сгибание руки с канатной рукояткой. Здесь аналогично, можно встать спиной к тренажеру, и работать либо сразу двумя руками (пропустив канат через ноги), ибо, что удобнее и лучше всего, работать с одним канатом каждой рукой попеременно. Плюсы данного упражнения точно такие же, как и у предыдущего упражнения, подробнее останавливаться не будем. Скажу только, что данный вид упражнения и более четкая коррекция веса позволит вам быстрее наращивать вес и объём бицепса (да и предплечья).
Если вы читаете наш блог, но до сих пор не перешли к действию, или уже давно пытаетесь, но результата до сих пор нет, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. Три месяца, на каждый своя программа и свое меню, с примерами, картинками и полезными ссылками. И все это по специальной цене!
Разгибание одной руки на скамье
Плавно переходим к трицепсу, и есть одно неплохое упражнение, которое все не любят. Это разгибание руки с гантелей на трицепс в наклоне. А не любят его как раз по причине малоэффективности, так как нагрузка на трицепс здесь совсем небольшая, и когда рука опущена вниз он вообще находится в покое (там только дельта работает на удержание руки). И ПКД упражнения максимальная только в небольшой участок после угла примерно в 30 градусов. Но точно такое же упражнение с блоком меняют ситуацию, и если встать лицом к блоку, облокотиться на него или скамью, и оттягивать руку с нижнего блока, то нагрузка будет максимальной как в нижней точке, так и в верхней. Да и на практике выполнять его гораздо удобнее.
Французский жим в блоке
Еще одно интересное упражнение, которое мало кто выполняет (я в зале такого не видел), но оно довольно интересное – это французский жим с нижнего блока лежа на наклонной скамье. По сути, это тоже разгибание урки с нижнего блока, только не стоя спиной к тренажёру (слишком большой натяжение каната будет) и не лежа, как делают многие, а именно с наклонной скамьей. Так вы и спину выключите из упражнения, и зафиксируете ее, снижая риск травмы, да и работа на руки будет более подконтрольная. Видимо просто ребята не хотят заморачиваться со скамьей, тащить ее к блоку, браться не очень удобно. Но зато оно более безопасное для локтей, нежели работать с грифом, веса можно настроить более четко. Но, конечно, и работать надо медленно и контролировать технику, все же французский жим упражнение «опасное» на больших весах.
