Когда вы думаете о здоровье или дисфункции собственного тела, то вряд ли обращаете внимание на диафрагму. А между тем она является одним из 5 главных органов для оценки, которую часто упускают из виду, говоря о развитии заболеваний и взаимосвязи ее с другими жизненно важными системами организма. Дисфункция диафрагмы может привести к таким осложнениям как боли в животе и спине, недержание мочи, дисфункция органов малого таза и т.д.
Многим из нас не хватает подвижности туловища. Мы настолько привыкли инстинктивно защищать все, что находится внутри грудной клетки, что естественным образом не открываем и не расслабляем это пространство. Да и дышит большинство из нас поверхностно, а не диафрагмой. Правильно дышать, оказывается, не каждый и умеет. Часто мы используем вспомогательные мышцы шеи, например, переднюю часть шеи, и их чрезмерное использование может вызывать напряжение и скованность. Многие считают, что дыхание происходит исключительно в горле и грудной клетке, хотя на самом деле наше дыхание интегрировано во всем животе, позвоночнике и тазовом дне: снизу – это тазовое дно, чаша таза и все мышцы, выстилающие дно чаши таза; центр – это все мышцы живота, включая переднюю и заднюю стенки, верхняя часть – это диафрагма и ребра. И все это работает в системе. Поэтому дисфункция диафрагмы может приводить к различным болям и осложнениями.
Диафрагмальное дыхание – как поддержка здоровья организма
Глубокое эффективное дыхание может облегчать некоторые болевые состояния. Другое дело, что многие настолько привыкли поверхностно дышать и у них ограничены ребра, а вернее подвижность грудной клетки, что попытка сделать глубокий вдох может обернуться болью в грудном отделе позвоночника, шее, спине и животе.
Хороший правильный вдох должен продвигать воздух вверх в грудную клетку, заставляя легкие раскрываться, будто вы пытаетесь надуть воздушный шарик по всех плоскостях движения, что позволяет ребрам расклеиваться и становиться более функциональными.
Если вы хотите улучшить свое дыхание, сделать грудную клетку более подвижной, снизить уровень беспокойства, увеличить активность толстой кишки, регулировать кровяное давление и многое другое, то то врачи рекомендуют регулярно делать упражнение, состоящее из 5 шагов. У кого-то получится пройти все этапы сразу, а кому-то на полный цикл потребуется несколько тренировок. Все дело в том, что мы привыкли дышать определенным способом на протяжении многих десятилетий, а потому некоторые упражнения могут даваться с трудом. Начинайте с шага 1, а затем переходите к каждому этапу по мере овладения им.
Упражнение
Сядьте или лягте в удобную позу и приготовьтесь начать дышать.
Шаг 1 – дыхание животом
Положите руку на пупок и сделайте большой, медленный, глубокий вдох. Ваша диафрагма расширяется вниз к животу. Представьте, что вы надуваете воздушный шарик внутри своего живота, выталкивая вашу руку вперед. Затем расслабьтесь и выпустите воздух, ощущая при этом как ваша рука естественным образом опускается. Повторите несколько раз
Шаг 2 – дыхание в нижние боковые ребра
Переместите руки на талию с каждой стороны. Глубоко вдохните в нижние ребра и живот, стараясь при этом вытолкнуть руки, затем выдохните. Повторите несколько раз. Это упражнение помогает мобилизовать грудную клетку.
Шаг 3 – дыхание в нижние ребра спины
Если вы сидите, то переместите руки на талию сзади, если лежите – то постарайтесь прижаться пояснично-крестцовым отделом к поверхности, на которой лежите. Сделайте глубокий вдох и позвольте ребрам расшириться в нижней части спины. Вы должны ощущать при этом, как ваши руки отталкиваются от позвоночника (если сидите) или же как нижние ребра вдавливаются в поверхность (если лежите) при каждом вдохе. Выдохните и повторите упражнение еще несколько раз.
Шаг 4 – дыхание передней частью грудной клетки
Положите руку на сердце и начните глубоко вдыхать, надувая на этот раз воздушный шарик в своей груди. Вы должны чувствовать, как ваша рука поднимается, а ребра раскрываются. Выдохните и повторите упражнение несколько раз.
Шаг 5 – дыхание верхней частью спины
Лучше делать лежа, так как проще понять правильность техники. Сделать глубокий вдох, расширяя при этом легкие вверх назад и открывая пространство между лопатками. Вы должны почувствовать толчок от поверхности лопатками, ваша грудная клетка должна стать более открытой, а легкие будто расширились на 360 градусов. Затем выдохните и повторите упражнение несколько раз.
Если у вас не получилось сразу идеально пройти все 5 шагов, то не расстраивайтесь. У вас все получится, просто чуть позже, если продолжите регулярно заниматься. Если же вы затормозили уже на шаге 1, то скорее всего у вас есть ограничения в тканях и подвижности грудной клетки и стоит обратиться за помощью к физиотерапевту, который поможет вам двигаться более эффективно.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.