Начнем с того, что дыхательные практики и медитация – это не одно и тоже, а потому, если вы не верите в силу медитации или вам она не подходит по другим причинам, то не стоит сразу отвергать также и дыхательные практики. На мой взгляд, их гораздо проще понять и освоить, чем медитацию (которая мне так до сих пор и не далась, мой темперамент не готов пока еще выдерживать 30 минут бездействия, что физического, что мозгового). А вот сосредоточиться на дыхании на несколько минут вполне зашло, в какой-то момент начинаешь даже находить увлекательным этот процесс.
Но речь сейчас не о моих ощущениях, а о доказательствах науки, а потому начнем.
Исследования, посвященные дыханию, выявили эти 5 основных преимуществ дыхательной гимнастики:
1. Может быстро и эффективно улучшить самочувствие
Все помнят, как трудно успокоиться и ясно мыслить, когда находишься в сильном стрессе, гневе или страхе. А происходит это по тому, что наша префронтальная кора (часть мозга, ответственная за рациональное мышление) нарушается во время сильных эмоций и повышенного стресса, отчего нам становиться труднее мыслить логически. При этом еще больше начинало раздражать, когда кто-то тебе советует в этот момент успокоиться и сделать глубокий вдох. Но на самом деле эти люди были правы.
Вот что говорит наука: когда мы сердимся, то начинаем дышать быстрее и тяжелее, в то время как в спокойном состоянии мы дышим более медленно и глубоко. Если попробовать начать дышать «спокойным» дыханием, когда испытываете стресс или злость, то это может достаточно быстро вернуть вам ощущение спокойствия. Изменение ритма дыхания на более спокойное может привести к расслаблению за счет стимуляции блуждающего нерва и активации парасимпатической нервной системы, причем ха считанные минуты.
2. Может повысить внимательность и эмоциональный интеллект
Что важно для психического здоровья и благополучия. Как показали исследования, регулярные 20-минутные дыхательные практики способствуют снижению уровня стресса, депрессии, увеличению положительных эмоций, социальных связей и психического здоровья.
3. Может повысить устойчивость к стрессу
Как показывают исследования, оказавшись в стрессовой ситуации, люди, практикующие дыхательную гимнастику, были более устойчивы к стрессу, чем люди, занимающиеся когнитивной терапией. Они демонстрировали меньшую реакции «бей или беги».
4. Может улучшить даже долгосрочный посттравматический стресс
Исследования с участием ветеранов боевых действий, которые боролись с травмами, показали, что применение практики восстанавливающего дыхания из НЕБА (можно найти в интернете описание, делается на свежем воздухе, смотря на небо) помогло участникам не только нормализовать их уровень тревожности, но и дать преимущества для психического здоровья на год.
5. Может сравниться с когнитивно-прессинговой терапией
Все те же исследования с участием ветеранов с посттравматическим стрессом также показали, что практика Дыхания из НЕБА улучшает состояние человека не хуже когнитивно-прессинговой терапии (золотой стандарт терапевтического лечения травмы), причем были отмечены не только самооценочные улучшения в регуляции эмоций, но и улучшенная регуляция эмоций на физиологической уровне (вариабельность сердечного ритма).
Простая дыхательная практика при стрессе
При вдохе частота сердечных сокращений увеличивается и ощущается прилив энергии, при выдохе – частота сердечных сокращений замедляется, вызывая расслабление. А так как нам необходимо расслабление, то займемся удлинением выдохов. Садимся в удобную позу, держим раскрытые руки на коленях, в идеале закрываем глаза, дышим через нос. Вдыхаем на 4 счета, а выдыхаем на 8 счетов. Достаточно делать 5 минут.
Но, конечно, более продолжительные практики эффективнее в части уменьшения беспокойства, депрессии, психического здоровья и улучшения общего самочувствия. Это тоже своего рода тренировка, только не мышц для увеличения физической силы, а нервной системы для большей эмоциональной силы в целом. Попробуйте практику небесного дыхания, вдруг понравится. Она действительно очаровательна и дает ощущение какой-то необыкновенной свободы в моменте. К тому же большинство из нас ее уже практиковало на самом деле, просто не знало об этом.
Если самостоятельно не удается справиться с проявлением симптомов стресса и тревоги, обязательно обратитесь к специалистам, чтобы они помогли вам подобрать те методики, которые смогут вам помочь.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.