Вы тренируетесь уже достаточно давно, но мышцы ваших рук оставляют желать лучшего? Тогда измените программу тренировок. Для рук выделите отдельный день, а над остальными мышцами и мышечными группами работайте в поддерживающем режиме в другие дни, не чаще раза в неделю.
Делать нужно следующие упражнения:
1. Жим штанги лёжа узким хватом
На мой взгляд, лучшее упражнение для трёхглавой мышцы плеча. Прорабатывает все головки трицепса. При правильном выполнении способствует заметному увеличению его объёма.
2. Тяга верхнего блока обратным хватом
Одно из немногих базовых упражнений для бицепса. Чтобы получить от него максимальный результат, определите для себя такую ширину хвата и амплитуду движения, чтобы максимальная нагрузка приходилась на двуглавые мышцы, а спина включалась по минимуму.
3. Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом хватом сверху
Здесь нагружается, преимущественно, брахиалис, который добавляет рукам объёмы и делает их визуально более наполненными. При выполнении этого упражнения используйте хват примерно на ширине плеч, а локти держите неподвижно.
И ещё несколько моментов. Третируйте руки таким образом раз в 3-4 дня. Каждое упражнение выполняем в пяти подходах по 10-16 повторений. Первые 3 подхода работаем с небольшим весом, постепенно повышая его и снижая количество повторений. Завершающие 2 подхода рабочие, делаем до отказа. Регулярно добавляйте рабочий вес, но, не в ущерб правильной технике. Кроме того, не забывайте о полноценном питании, иначе никакого прогресса не будет.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
5 необычных разновидностей отжиманий на брусьях. Тем, кто хочет разнообразия
Как избавиться от лишнего веса, тренируясь гирями? Кратко по пунктам