Доброго дня всем-всем!
Сегодня п вашей просьбе рассматриваем вопрос о том, как правильно провести замены блюд из рациона при снижении веса. С одной стороны вроде бы и просто, а на поверку оказывается - не тут-то было.
Итак, сегодня тема статьи: ПРАВИЛЬНЫЕ ЗАМЕНЫ БЛЮД из ПП-рациона (правильного и полезного для похудения).
Начну с вопроса: ЧТО в питании является основным при организации снижения веса? - Правильное распределение нутриентов: белка, жира и углеводов.
Снижение веса опирается на высокобелковое питание.
Если говорить о питании, о ПРАВИЛЬНОМ и ЗДОРОВОМ питании, для человека, который НЕ СНИЖАЕТ СВОЙ ВЕС, то распределение этих нутриентов в его питании будет следующим:
- белковые блюда - около 25 % от всего, что им съедается в течение дня,
- продукты, содержащие в себе жир - то же самое, 25%,
- а вот углеводные продукты и блюда - 50-60 %.
Для такого человека, чем больше овощей, ягод и фруктов в питании, тем лучше!
Питание человека, снижающего вес, организация его питания при этом значительно отличается:
- белок - это основа питания, он входит во все основные приёмы пищи и составляет до 40 % его питания в течение дня,
- жиры - до 30% и более,
- углеводы - их объём значительно снижается и составляет всего 30, максимум 40%. Фрукты вообще следует снизить до одного плода в день.
Исходя из этого, рацион питания худеющего человека тяготеет к высокобелковому РАЗНООБРАЗНОМУ питанию - это главное, что нужно соблюдать при замене блюд из рекомендованного для похудения рациона.
Итак, у вас на руках готовый рацион питания, но перед вами в силу самых разных причин стоит потребность провести замены некоторых блюд из него.
КАК это сделать не в ущерб снижению веса посредством этого рациона?
- Во-первых, нужно определить ЧТО мы хотим заменить? Если не едим рыбу, то соответственно меняем её на другой белковый продукт - птицу, кролика, постную говядину или телятину.
Если нет возможности покупать грейпфрут, то меняем его на любые другие цитрусовые или на любой другой разрешенный при снижении веса фрукт: яблоки, груши, киви.
Нет возможности покупать цельнозерновой хлеб, то меняем его на ржаной или на хлеб из отрубей.
Не едим сливочное масло, а это у нас источник животного жира и в том числе молочный продукт, меняем его на сметану, сыр, и, конечно, на другие источники жира - на растительное масло, на арахисовую пасту, на кусочек сала и так далее.
В общем, один нутриент не меняем на другой, а заменяем на аналогичный: жир на жир, белок на белок, углеводы на углеводы. Это было у нас во-первых.
Во-вторых, при замене блюда нужно смотреть на его калорийность, если вы снижаете вес с учетом калорийности.
Об этом сказано в этой статье:
Что ещё можно сказать о калорийности блюд, если встал вопрос их замены?
- Всё мясо, кроме свинины, имеет примерно одинаковую калорийность. Поэтому, если нет возможности заморачиваться на подсчет белкового блюда, то можно ориентироваться на его размер в граммах. СтоИт, например, в рационе на ужин котлета - 60 грамм, то можно заменить котлету на запеченное или вареное мясо в этих же граммах, и так далее.
- Это же самое правило распространяется и на другие блюда: ориентируйтесь на вес блюда или порции, если нет возможности скорректировать по калорийности.
- Итак, салаты меняем на другие салаты. Котлеты - на другие белковые блюда. Супы меняем на другие супы. Фрукты - на фрукты или ягоды. Каши - на каши.
- Знаете калорийность блюда, который у вас выступает в качестве замены - прекрасно: значит, сумеете учесть это. Не знаете - не страшно, ориентируйтесь на вес в граммах.
Вот по этому вопросу, наверно, и всё. НЕ УСЛОЖНЯЙТЕ себе процесс снижения веса отношением к еде как к самому главному фактору в этом. Поверьте, что и остальные факторы - сон, вода, физическая нагрузка и стрессы, играют не меньшее значение в этом, а некоторые из них могут стать и большим камнем преткновения, если не считаться с ними. Так, плохой сон, который выступает уже как стойкая бессонница, способен перечёркивать все ваши дневные усилия по снижению веса. А отсутствие физической активности после месяца снижения веса на одном только питании выведет вас в стойкое плато. Вот такие пирги с лепешками, дорогие мои.
Обещанная ссылка по питанию против холестерина:
Я на этом откланиваюсь. Хотя нет, совсем забыла - тоже обещала разместить и такую информацию:
- ОСОБЕННОСТЬ снижения веса в группе «ЭКСПРЕСС ЗИМНЯЯ ГРУППА» - это ЧЕРЕДОВАНИЕ НЕДЕЛЬ питания для похудения согласно вашего веса и ЭКСПРЕСС недельной заниженной ДИЕТЫ, но тоже с учетом баланса БЖУ: неделя питания с учетом КБЖУ для снижения веса, скажем, для вашего веса в 80 кг, а следующая неделя тоже с учетом КБЖУ, но всего на 1200 ккал (ниже опускаться нельзя!). Затем снова такое чередование недель.
- ДАННАЯ МЕТОДИКА снижения веса ПРЕДПОЛАГАЕТ БЫСТРОЕ ПОХУДЕНИЕ, но с учетом строгого выполнения всех рекомендаций как по питанию, так и образу жизни: сон, физическая нагрузка, обязательный антистресс и правильный питьевой режим.
- Но хочу сразу сделать оговорку, что данная программа будет доступна в группах, но она не обязательна для всех участников. Ей смогут воспользоваться только те участники, кто желает быстрого снижения веса к празднику. Те участники, кто придерживается правила постепенного снижения веса, будут питаться по калорийности согласно своего веса. То есть на руки участник такой группы два раза в месяц получит ДВА РАЦИОНА, а уже сам определит каким из них воспользоваться.
- При размещении рационов питания в группах, администратор будет делать напоминание к какой программе какой рацион питания относится.
Ну вот, теперь уж вроде точно всё и я откланиваюсь на сегодня.
С уважением, Татьяна!
Напоминаю, что
Мои статьи носят информационный, просветительский характер и не являются рекомендациями медицинского характера, диагностики и лечения.
При возникновении ЛЮБОГО дискомфорта при смене питания и образа жизни, связанного со снижением веса, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
Берегите своё здоровье!
Адреса моей страницы в социальных сетях:
Одноклассники: https://ok.ru/profile/581185761502
ВКонтакте: http://vk.com/id633999857
