Предотвратить старение нельзя, но мы можем замедлить процессы, активизируя антивозрастные механизмы. Если вы хотите замедлить свои эпигенетические часы, то стоит пересмотреть свой образ жизни, включая улучшение рациона питания (употребление цельных, богатых антиоксидантами, продуктов, отказ от ультраобработанных пищевых продуктов), ограничение потребления калорий, увеличение физической активности, отказ от вредных привычек.
Существуют биометрические показатели, сочетание которых значительно сказывается на нашей продолжительности жизни и здоровья, и наша задача – оптимизировать каждый из них.
1. АМПК (АМФ-активируемая протеинкиназа)
Этот фермент действует как датчик, активизируясь при обнаружении истощения топлива, переключая организм с накопления жира на его сжигание для восстановления энергетического баланса. АМПК влияет не только на нашу массу тела, но и помогает контролировать старение.
Чтобы активизировать этот фермент, нужно есть больше клетчатки (цельнозерновые, бобовые) и уменьшить потребление насыщенных жиров. Есть также продукты, которые содержат специфические соединения, способствующие активизации АМФ-активируемой протеинкиназы, например, барбарис, черный тмин, гибискус, натуральный уксус.
2. Аутофагия
Многие слышали об этой первичной системе самоочищения организма изнутри. Наиболее выраженно этот процесс проявляется по время голодания, но и употребление тех или иных продуктов может также ускорять или тормозить аутофагию. Например, акриламид, содержащийся в некоторых высокоуглеводных продуктах, может подавлять аутофагию, в то время как спермидин (содержится в некоторых злаках и бобовых) или хлорогеновые кислоты (содержатся в кофе) могут ускорять ее, помогая клеткам избавляться от мусора.
3. Клеточное старение
Считается одним из основных признаков старения. Воспалительный SASP (Senescence-associated secretory phenotype) секретируется стареющими клетками, разрушая ткани и приводя к развитию заболеваний.
Чтобы затормозить старение клеток и предотвратить повреждение ДНК, мы должны поддерживать высокий уровень физической активности и употреблять цельные продукты, богатые антиоксидантами. Чтобы активировать уровень Nrf2, старайтесь есть больше зеленых овощей, например, крестоцветных, добавлять при приготовлении блюд травы и специи (корица, гвоздика, чеснок, имбирь), ограничивая потребление соли, сахара и богатых насыщенными жирами продуктов.
4. Эпигенетика
Эпигеном можно рассматривать как линзу, через которую фильтруется вся генетическая информацию. Но со временем любая линза может помутнеть и испортиться. Чтобы улучшить фокус, старайтесь придерживаться здорового питания и регулярных физических упражнений.
5. Гликирование
Геронтотоксины (конечные продукты гликирования) связаны с широким спектром возрастных заболеваний. Чтобы снизить их воздействие, необходимо придерживаться принципов здорового питания не только в употреблении цельных продуктов, но и в способах их готовки (не жарить, а тушить на относительно низких температурах или готовить на пару), выборе продуктов с более низкой гликемической нагрузкой. Также важно отказаться от курения, если есть такая вредная привычка.
6. Инсулиноподобный фактор роста 1
Считается, что ИФР-1 имеет кардинальное значение в части распространения рака, поэтому снижение его активности может потенциально помочь снизить риск развития рака и замедлить процесс старения.
7. Воспаление
Старение в какой-то степени можно считать воспалительным заболеванием. Измерение маркеров воспаления (СРБ, IL-6) может предсказать не только вашу физическую и когнитивную работоспособность, но и оставшуюся продолжительность жизни.
Чтобы держать под контролем хроническое низкоуровневое воспаление старайтесь придерживаться здорового рациона и регулярной физической активности.
8. mTOR
Этот фермент является одним из основных факторов старения. Ингибирование mTOR может привести к нарушению целого ряда дегенеративных процессов. Чтобы замедлить этот стимулятор старения, стоит держать под контролем употребление белка, ограничивая поступление определенных аминокислот, например метионина и лейцина.
9. Окисление
Чем ниже уровень выработки свободных радикалов, тем выше продолжительность жизни. Чтобы замедлить этот показатель, стоит сократить потребление прооксидантных продуктов (соль, сахар, насыщенные жиры), увеличив количество растительной пищи в рационе для большей защиты от окисления (активация Nrf2) устойчивости к радикалам (антиоксиданты), а также регулярно заниматься физическими упражнениями.
10. Сиртуины
Эти белковые регуляторы играют важную роль в защите от многих возрастных заболеваний. Они зависимы от молекулы NAD+, а потому для их усиления стоит повысить уровень NAD+, включив активацию AMPK.
11. Теломеры
Бытует мнение, что от длины теломер зависит скорость старения, и ее увеличение может привести к замедлению и даже предотвращению старения. Но 100% подтверждения этому нет, так как научные данные на эту тему весьма противоречивы. Но тем не менее удлинить теломеры можно с помощью активации фермента теломеразы, хотя это и будет нелегко, учитывая постоянное влияние сил, разрушающих наши теломеры (старение, окислительный стресс, воспаление) и сложности с поддержанием здоровых решений в области образа жизни, которые могут помочь восстановить их.
Если вы хотите не просто долго прожить, но и в добром здравии, попробуйте контролировать эти 11 признаков старения. Начните хотя бы с некоторых из них, чтобы замедлять последствия старения каждый день. А так как каждый из нас имеет свои нюансы по здоровью, то делайте это обязательно совместно со специалистами, которые помогут составить для вас индивидуальный омолаживающий план питания и физических нагрузок.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.
