Добрый вечер, читатели💗
Сейчас прям таки волна спроса на похудение. Впереди новый год. Хочется влезть в красивое платье. Да и конец года. Многие в конце года дают себе обещание войти в новый год с четким планом наконец то "привести в порядок" фигуру, начать заниматься спортом и к пляжному сезону быть во всеоружии.
Много разговоров о питании, вреде жирного и сладкого, хлебо-булочных изделий. Срочно все на ПП! Остаётся выбрать правильную стратегию. Найти, наконец, чудо средство. Ту волшебную пилюлю, проглотив которую, точно начнёшь худеть.
Как всегда, очень пользуются популярностью разгрузочные дни и краткосрочные ограничения. Про таблетки даже писать не буду. Долой соль, сахар, масло, хлеб и тд. Список ограничений очень внушительный.
Люди выбирают для себя то, что больше откликается в душе́. И потом обнаруживают себя ночью у холодильника(в лучшем случае). А в худшем можно и на столе хирурга оказаться.
Так как же тогда худеть? Если все экстремальные способы испробованы, а результата нет? Если с ужасом думаешь о подсчёте калорий и о кухонных весах? Если интервальное голодание в жизни сложно применять? А может и чёрт с ним, с этим похудением? Просто станем бодипозитивными? И будем учиться любить себя такими, какие мы есть?
У меня есть предложение😉
Давайте попробуем просто нормально питаться. А при выборе продуктов и при приготовлении пищи использовать простые правила. Звучит, конечно, совсем просто. Но это так.
Итак, про выбор продуктов.
Придерживаемся такой стратегии: выбираем не жирные сорта: говядина-не более 150 ккал на 100 гр. Свинина-вырезка. Птица: индейка бедро без кожи ~130-160 ккал на 100 гр; грудка. Целые тушки для запекания-молодые не жирные куры(я нашла цыпленка в маринаде для запекания 140 ккал на 100 гр)
Минимизируем потребление сосисок и колбас. Заменяем на варено-копченое мясо, лопатку или корейку, например. Там ~120 ккал. Можно найти в магазинах приличную ветчину. В любом случае лучше не более 150 ккал на 100 гр. Отдаем предпочтение цельному мясу.
Не надо глубоко погружаться в бжу, достаточно просто смотреть на калорийность. Она написана на этикетке продукта.
Для мяса 200 ккал-это много! Надо выбирать 100-160.
Сосиски, любимая еда многих. В большинстве своем это 200 ккал на 100 гр. Возьмите одну! И порежьте ее, если делаете яичницу. В одной сосиске примерно 60 гр. Если я делаю яичницу на двоих, одной сосиски достаточно.
Обратите внимание на калорийность паштетов, риетов. В среднем это 250 ккал, сплошные жиры. Может стоит их чем то заменить? Подойдёт рикотта, детское мясное пюре, если не хочется готовить самой.
Любители сыра! Есть отличные не жирные варианты. Ольтермани 17%, например. Сыр-это лакомство, а не еда. 20 гр на бутерброд достаточно. В нарезке 20 гр-это один слайс.
А вместо сливочного масла можно намазать на тост чайную ложечку арахисовой пасты.
Молочные продукты:
Творог-до 5% жирности, молоко до 2,5%(кефир и ряженка тоже), йогурты-не сладкие. Для меня идеален греческий, там жирность 2% и много белка. Этим йогуртом можно заправить фруктовый салат, добавить в борщ вместо сметаны, дополнить тарелку с сырниками. А можно заправить овощной салат.
Майонез-возьмите лёгкий майонезный соус. Мне нравятся по вкусу 2-"кальве лёгкий" и "я люблю готовить" 30% лёгкий. Они не отличаются по вкусу от обычного майонеза. Оливье ведь не заправишь греческим йогуртом или сметаной, это не вкусно. В лёгких майонезах калорийность меньше в 2!!! раза.
Добавляйте овощи в блюда! Попробуйте разнообразные овощные замороженные смеси. Соберите вкусное блюдо.
Как пример: испанская смесь в соусе Ривейра Мираторг 200 гр, стейк грудки индейки 150 гр, рис басмати 40 гр(половина отваренного пакета). Очень вкусно! Большая сытная сбалансированная порция на 1 прием пищи.
При готовке еды придерживайтесь простых правил:
Для жарки, тушения достаточно 1 чайной ложки масла! Просто отмерьте масло ложкой и размажьте кисточкой по сковородке. Этого хватит для обжарки котлет, для пассировки овощей, для зажаривания яичницы.
Салаты тоже есть смысл заправлять непосредственно в тарелке, используя ложку, а не выдавливая из тюбика на блюдо. Для большой порции салата достаточно столовой ложки без горки майонеза, это ~20-30 гр.
Если салат все же требует заправки(шуба, например), выдавите лёгкий майонез в пакет, сделайте маленькое отверстие на кончике пакета и укладывайте майонез тонкой сеточкой. Его понадобится гораздо меньше, чем если бы вы размазывали ложкой.
Очень многие готовят так: пожарили мясо или курицу на сковороде, а потом достали мясо и разогрели там же гарнир(рис, гречку, макароны). Так не стоит делать. Жир, который остался после приготовления мяса, лучше слить. А гарнир стоит разогреть в микроволновке и добавить чайную ложку растительного или сливочного масла(если уж так хочется), или использовать горячий свежесваренный.
Курицу стоит запечь в духовке, поставив на противень специальную подставку или банально на соли. Пусть лишний жир стекает куда то, а не впитывается в мясо.
Пробуйте различные листья салата, добавив белое мясо, яйца, заправку из зерновой горчицы, растительного масла, соевого соуса. К курице в салат отлично идёт апельсин или ананас, немного сыра и заправка из масла, меда и свежевыжатого апельсинового сока(всего по чайной ложке). Вкус новых сочетаний может вас приятно удивить.
Сахар. Замените на сахарозаменитель! Это отличный вариант уменьшения калорийности вашего рациона. Эритрит, фитпарад 7.
Фрукты. Это не витамины, которые полезно есть. Это углеводы и клетчатка. Они могут здорово повысить аппетит. Это десерт. Пары фруктов в день достаточно. Лучше не вместо, а после еды. Или как перекус в виде фруктового салата с греческим йогуртом. Это очень вкусно.
Хлеб. В нем нет ничего страшного. Это просто хлеб. От пары бутербродов ещё никто не умер. Положите на хлеб сыр или мясо, вопрос в количестве.
Сладкая выпечка-лучше пара бутербродов с мясом😁
Оставим сладости для радости. Пусть они будут на день рождения, 8 марта и новый год, то есть по праздникам, которые не каждый день. Вот мы раньше на праздники на семью из 5 человек покупали 3 торта в среднем по 800-1200 гр. И пару килограмм конфет. Каждый торт резался на 8 кусков, каждый из нас ел минимум 3 куска, надо же каждый попробовать. Если вы обычно едите 3 куска торта, начните с ма́лого, съешьте 2😉. Теперь мы торты печем сами. По праздникам. Наш любимый-Панчо. Он есть в подборке "Бисквитные торты".
Если вы можете остановиться без проблем на 1 вафле или паре конфет в день-отлично. Пара конфет-не критично. Если это пара долек шоколада для души к полднику к кофе-тоже хорошо. Но если это шоколадка- это много! Это + 500-600 ккал к вашей еде.
Если вы хотите худеть-уберите сладкое на время. Замените сладкое едой. Вместо шоколадки съешьте фрукт. Подсластите чай сахарозаменителем. А вместо шоколадки, если уже совсем никак, лучше пару ложек варенья.
Орехи. Это полезные жиры. Это не белок! Почему то многие считают, что белок. Но! Это высококалорийный полезный продукт, который, кстати, ещё и аллергию может вызывать. Поэтому орехи можно и полезно, но очень дозированно. Штук 15 в день вполне достаточно😊. Прям вот отсчитали себе в ладошку 15 штучек миндаля(фундука...)и скушали, как витаминку.
Проведите эксперимент. Записывайте в тетрадь все, что вы съели в течение дня. Вот прям все. Неделю. Это же не много. Только честно, как есть. Это поможет вам оценить свой рацион и увидеть, что вы еди́те. Оценить количество сладкого, выпечки. И сделать выводы. Что может стоит что то уменьшить в рационе. А что то добавить.
Чтобы худеть, спортом заниматься не надо! Спорт нужен для красоты и здоровья тела. Вес снижается только налаживанием питания и созданием дефицита поступающей энергии. Ведь еда-это энергия. Повторяйте это как мантру, пока не поверите!
В общем, подводя итог:
Выбираем не жирные продукты, готовим на минимуме масла, салаты заправляем у себя в тарелке. Любимые вкусняшки оставляем на праздники. И просто нормально питаемся. 3-4 раза в день без таскания кусков, конфеток, печенек и прочего. Нормальный завтрак, обед, полдник(если надо) и ужин. Не стоит привязывать приемы пищи к какому то времени. Не стоит наказывать и лишать себя еды, если вы не смогли отказаться и съели плитку шоколада. Просто приняли этот факт и пошли дальше. Но каждый день есть по шоколадке не стоит😁
Стоит наладить свое питание, а не заменить его одним вечерним приемом пищи, когда в рот летит все, что не приколочено.
Обязательно включите в каждый прием пищи белок(мясо, рыбу, яйца, творог), гарнир(крупы, макароны, хлеб), овощи или фрукты.
Пусть на завтрак, например, будут яйца и бутерброды с мясом или сыром.
Или каша и бутерброд с мясом или сыром.
Или сырники со сметаной и ложкой сгущенки или вареньем. Завтрак должен быть вкусным и должен насыщать вас.
Пусть обед состоит из трёх блюд. Суп, салат, бутерброд.
Полдником пусть будет йогурт и фрукт, орехи. Или пара бутербродов с кофе или чаем.
Ужин-мясо или рыба и овощи. Картофель-это тоже овощ. Можно сделать отличный теплый салат.
Питайтесь полноценно. Сократите количество сладостей и жирностей.
И вы начнёте худеть. Это правда для обычного человека, который никогда не фокусировался на своем питании.
Эта статья для здоровых людей, не имеющих диагноза рпп, например, установленного врачом.
Следуя вот этим обычным советам, можно похудеть.
Интересуйтесь рецептами приготовления низкокалорийной пищи, и вы увидите различия между множеством рецептов на просторах интернета. Готовьте себе сами. Соблюдая небольшие правила выбора продуктов и приготовления, вы сможете снизить вес, фактически не исключая ничего из своего рациона.
В завершение статьи хочу сказать, что я худела на подсчёте калорий и считаю этот метод самым мощным, но очень комфортным инструментом снижения веса! Им не обязательно пользоваться всю жизнь, но освоить работу с таблицей калорийности стоит. Мне лично это "открыло глаза" на питание в целом. Записывая всю еду за день, я наглядно увидела, откуда взялся мой лишний вес. Хотя я искренне считала, что питаюсь очень скудно и просто у меня плохая генетика и возраст, а ещё беременности и тд.
Целую каждого, кто дочитал до конца😂
Ваша Женечка😇
