Как начать медитировать?
Медитация - одна из древнейших практик, которая в наши дни набирает популярность. С каждым годом публикуется все больше исследований, подтверждающих ее положительное влияние на наши внимание, память и способность регулировать эмоции. Но как начать медитировать, чтобы сделать это своей ежедневной привычкой и получить максимум результата?
Как я пришел к медитации?
С детства я борюсь с дефицитом внимания и тотальным отсутствием усидчивости, точнее говоря с СДВГ. Этот синдром нельзя полностью вылечить, но можно справиться с симптомами. И потому в попытках улучшить концентрацию и удержание внимания, я в конце концов пришел к медитации.
Как и всё, что требует внимания, медитация далась мне с трудом. Первым успешным опытом стал карантин 2020 года, который лишил меня работы на неопределенный срок, а учебу сделал дистанционной. С тех пор, с переменным успехом, медитация стала частью моей утренней рутины.
Что такое медитация?
В первые недели попыток расслабиться и «поймать тишину в голове» я терпел неудачу за неудачей. Мысли бегали, затекала нога, стоило только на секунду поймать дзен, как сразу начинал чесаться нос. Из-за этого я чувствовал только раздражение и разочарование в своей силе воли. Но с постоянной практикой и изучением вопроса пришло понимание:
Суть медитации не в том, чтобы остановить бурный поток мыслей или заткнуть голоса в голове, а в удержании внимания на чем-то одном как можно дольше. Если отвлекся, то просто снова верни фокус внимания на изначальный образ, дыхание, счет, да что угодно, хоть свое отражение в зеркале и продолжай.
После такого озарения процесс сразу стал проще. Я стал смотреть на медитацию как тренировку на выносливость, только не мышц, а способности держать концентрацию. А каждую залетную мысль воспринимал как новый подход.
Что мне дала медитация?
С самого начала я воспринимал ее не как духовную практику и путь к просветлению, а скорее как инструмент, который позволит внести в свою жизнь больше порядка и внимания к происходящему вокруг. Но за месяцы практики я ощутил не только повышенную концентрацию и усидчивость (как минимум, я теперь пишу этот текст, а не мечтаю о том, как было бы здорово написать об этом).
Моя реакция на трудности и неудачи стала менее импульсивной, я начал реже перескакивать с темы на тему в разговорах, а мой беспокойный мозг все меньше и меньше мешал мне засыпать. Но самым приятным открытием для меня стал серьезный прирост креативности. Большинство по-настоящему стоящих идей и полезных мыслей приходило в голову, когда их бурный поток ослабевал.
Как правильно медитировать?
На этот вопрос нет единственно правильного ответа. Вопреки стереотипам медитировать можно и не в позе лотоса с закрытыми глазами, представляя себя на вершине горы где-то в Гималаях. Обратите внимание на несколько ключевых моментов:
- Выберите удобное тихое место, где вы чувствуете себя комфортно, и никто вас не потревожит. Практику можно выполнять и лежа, но не потерять концентрацию будет куда сложнее. Я обычно сажусь на коврик для йоги, скрестив ноги и выпрямив спину.
- Очень важно держать правильную осанку. Так в конце практики у вас будут меньше ныть мышцы с непривычки, а внимание будет реже переключаться на случайные мысли.
- Придумайте, на чем сфокусироваться. Чаще всего практикующие выбирают вдохи и выдохи. Медленное и глубокое дыхание без напряжения очень важная составляющая медитации, но не обязательно концентрировать свое внимание именно на нем. Можно сфокусироваться на ощущениях в теле, эмоциях, счете, точке на стене, образе спокойного места или даже вашем отражении. Когда мне особенно важно обуздать разыгравшиеся эмоции, то концентрируюсь на самом умиротворяющем образе из детства: я в деревне под Минском встречаю с бабушкой восход, сидя на лавочке у дома. На улице свежо, я укутался одеялом и пью подогретое молоко с белорусскими пряниками. Светает, слышны первые крики петухов, листья на деревьях едва дрожат от легкого дуновения ветра. В воздухе чувствуется густая влага, а на душе покой.
Достаточно 10 минут рисовать в сознании этот образ, переводя внимание с одной его детали на другую, чтобы привести свои чувства в порядок и настроиться на продуктивное начало дня. Главное при медитации наблюдать образ, но не пускаться в след за случайными ассоциациями, которые он вызывает.
Вот и все, что вам нужно для начала практики. Но у меня есть еще парочка советов, которые помогут вам сделать медитацию привычкой:
- Не нужно сразу устраивать медитативные марафоны. Для начала достаточно всего 2-5 минут утром. Увеличивайте время постепенно. Медитация должна стать отдыхом, а не волевым испытанием.
- Куда проще начинать практиковать медитацию с сопровождением. Для этого я пользовался бесплатным пробным периодом приложения Meditopia.
- Когда немного освоитесь, вместо сопровождения можно поставить успокаивающую музыку. На Youtube можно найти треки для медитации на любой вкус.
- Выбирайте время для практики, основываясь на собственных ощущениях и графике.
- Если вам тяжело сидеть на полу, возьмите стул и облокотитесь на спинку. Главное сохранять спину прямой, а грудную клетку раскрытой, чтобы ничего не мешало дыханию.
И самое важное, не давите на себя и не ждите сиюминутных результатов. Как и в любой практике ключевую роль играют время и постоянство!
Читайте также:
