Беременные женщины должны уделять большое внимание своему питанию, ведь от того насколько полноценный, сбалансированный и безопасный будет рацион в этот период, зависит здоровье и самочувствие как самой будущей мамы, так и плода.
Не стоит резко менять свой рацион во время беременности, следует придерживаться привычного для женщины питания с оглядкой на полезность. Калорийность рациона повышается начиная со второго триместра беременности.
Не стоит делать больших промежутков между приемами пищи: 3 основных приема и пару перекусов будет отличным вариантом в этот период.
Беременность также не является лучшим периодом для того, чтобы садиться на диеты, а если у вас есть особенности состояния здоровья или вы придерживаетесь вегетарианского питания, то для того чтобы ваш рацион смог удовлетворить потребности мамы и будущего малыша, желательно обговорить схему питания с врачом диетологом.
Необходимые компоненты питания.
Основными компонентами питания являются белки, жиры, углеводы, вода и микронутриенты.
Белки являются основным строительным материалом обеспечивающим создание клеток и тканей. Дефицит белка может послужить причиной развития таких осложнений беременности как: плацентарная недостаточность, задержка внутриутробного роста плода, повышаются риски возникновения инфекционных заболеваний.
Белки – это главный источник заменимых и незаменимых аминокислот в организме.
Углеводы – являются источником энергии для организма.
Их можно разделить на простые и сложные. К простым относят сиропы, кондитерские изделия, сладкие напитки. Беременным следует с осторожностью относится к таким продуктам – в своем составе они содержат более чем допустимое количество добавленных сахаров, что может приводить к метаболическим нарушениям (ожирение, сахарный диабет) и кариесу.
Поэтому предпочтение следует отдавать сложным углеводам – крупы, фрукты, овощи (богаты еще и клетчаткой), хлеб из муки грубого помола.
Жиры – не только являются дополнительным источником энергии, но и служат материалом для образования гормонов.
Беременным женщинам полезно употреблять 25-30 г/сут сливочного масла, а также примерно 30 г растительного масла.
Длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты участвуют в построении биологических мембран, их употребление снижает вероятность возникновения преждевременных родов, снижают выраженность воспалительных процессов в организме и улучшают кровообращение.
Источниками таких кислот являются жирные сорта рыбы, льняное масло.
Холестерин является основным компонентом для производства гормонов, а также из него синтезируется витамин Д под прямым влиянием ультрафиолетового облучения.
Однако стоит обратить внимание на количество – при избыточном поступлении холестерина в организм повышается риск развития атеросклероза!
Необходимым компонентом питания является чистая питьевая вода. Она нужна для насыщения клеток кислородом, осуществления обменных процессов, переваривания пищи и кроветворения.
Беременным женщинам необходимо употреблять от 1,5 до 2 литров воды в сутки. Дефицит ее поступления может приводить к обезвоживанию организма и развитию осложнений беременности.
Вода также содержится в соках, компотах, смузи, газированных напитках. Однако следует ограничить их употребление в связи с высоким содержанием органических кислот и добавленного сахара, излишек которых не полезен.
Необходимыми для беременных микронутриентами являются фолиевая кислота - в первом триместре беременности необходимо назначение ее в виде препарата, йод на протяжении всей беременности и периода лактации.
При подготовке к беременности обсудите с врачом необходимость приема витамина Д, омега 3 полиненасыщенных жирных кислот и препаратов железа.
По назначению врача возможен также прием витаминно-минеральных препаратов.
А теперь давайте поговорим, какие конкретно продукты вам можно и нужно употреблять во время беременности:
Зерновые продукты: картофель, рис, булгур, гречка, зерновые хлопья для завтрака, паста, лапша, хлебцы, лаваш.
Молочные продукты: молоко, ряженка, творог, кефир, сыр, йогурт.
Старайтесь внимательно читать этикетки и выбирать продукты без добавленного сахара и растительных жиров, вместо сметаны предпочтительно употреблять натуральный йогурт.
Белковые продукты: мясо, рыба, бобовые, тофу, чечевица, яйца, морепродукты, творог.
Выбирайте маложирный фарш, готовьте на пару, гриле, запекайте или тушите меньше жарьте.
На время беременности следует максимально ограничить употребление морской рыбы и морепродуктов.
Жиры: авокадо, растительное масло, сливочное масло, горсть семечек или орехов.
Какие продукты не стоит употреблять во время беременности?
- Напитки и еда с высоким содержанием насыщенных жиров, сахара, соли: конфеты, фаст фуд, торты и пирожные, сладкие и газированные напитки.
- Алкоголь – под запретом. Безопасного уровня алкоголя не существует! При попадании в организм матери, он ровно в таком же количестве сколько его находится в крови у мамы – попадает и к малышу через плаценту и может приводить к врожденными порокам развития, негативно влияет на интеллект и психику ребенка.
- Исключите из употребления продукты и лекарства, которые могут содержать большие дозировки витамина А ( к примеру, печень трески или минтая).
- Продукты которые могут быть микробиологически небезопасными (непастеризованное молоко, сыры с плесенью, недообработанное мясо, рыба, сало, плохо промытые овощи, сырые яйца).
- Рыба с высоким содержанием ртути ( королевская макрель, марлин, акула, рыба-меч, тунец большеглазый).
- Старайтесь не употреблять продукты которые могут содержать транс-жиры: маргарин, заменители молочного жира и масла какао, кулинарные жиры, растительные сливки.
- Рекомендовано ограничение употребления кофеина до 150 мг/сут (одна-две чашки натурального кофе) – но кофеин также содержится в чае, какао, шоколаде.
Калорийность рациона зависит от группы физической активности человека, а в период беременности увеличивается на 350 ккал за счет дополнительного употребления белков, жиров и углеводов, начиная со 2 триместра.
Рациональное питание помогает также обеспечивать и оптимальные прибавки во время беременности.
Так рекомендуемая прибавка в 1 триместре составляет не более 0,5 – 2 кг.
Нормальная прибавка за всю беременность зависит от индекса массы тела:
ИМТ 18,5-24, 9 кг/м2 -11,5 -16 кг за беременность.
ИМТ менее 18,5 кг/м2 (дефицит массы тела) -12,5-18 кг
ИМТ 25 -29,9 кг/ м2 (избыток массы тела) -7-11,5 кг
ИМТ 30 кг/м2 (ожирение) -5-9 кг
